80 ทิป จากแชมป์ 35 คน

1  >  2  >  3

       ใน 80 ทิปของแชมป์สำหรับบทความนี้  เราจัดทิป 25% ให้เป็นของคุณ ไค  กรีน โดยเฉพาะ / ทำไมต้องเป็นกรีน? คำตอบก็คือ เพราะกรีนเป็นแชมป์ที่มีคุณสมบัติพิเศษคือ มีอายุครบ 40 ปีแล้วตั้งแต่วันที่ 2 กรกฏาคม 2558 ( ค.ศ.2015 ) แต่ยังอยู่เป็นนักเพาะกายอันดับ 2 ของโลก ( Webmaster - ปีที่ตีพิมพ์บทความนี้ คือ ค.ศ.2015 ) / ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่เราพบเจอได้ยาก  เนื่องจากในการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย 50 ครั้งที่ผ่านมานี้ มีเพียง 4 ครั้งเท่านั้น ที่จะมีผู้เข้าแข่งขันที่อายุขึ้นต้นด้วยเลข 4 สามารถเข้ารอบสามคนสุดท้ายได้

       และไม่เพียงเท่านั้น กรีน ยังได้อันดับ 2 ของโลกถึงสามครั้ง  ซึ่งสถิตินี้ มีเพียง  เจย์  คัทเลอร์ ที่ทำได้เหมือนกัน ( เจย์ ติดเข้ารอบ 3 คนสุดท้าย ได้ถึง 3 ครั้งเช่นเดียวกับกรีน )

       ด้วยคุณสมบัติที่น่าสนใจของกรีนที่เราเอ่ยถึงนี้  ทำให้ทิปที่ออกจากปากของกรีน เป็นสิ่งที่เราควรจะสะสมไว้ เพื่อนำมาใช้่ให้เป็นประโยชน์กับเรา



1080plus.com

ม้วนข้อด้วยอุปกรณ์ฟรีเวท

       "มีหลายคนพยายามใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการออกแบบอุปกรณ์ จำพวกแมชชีน และสายเคเบิล เพื่อใช้บริหารกล้ามต้นแขน  แต่ความจริงแล้ว กล้ามต้นแขนเป็นกล้ามพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ดังนั้น ท่าบริหารสำหรับต้นแขน ก็ต้องเป็นท่าพื้นๆด้วย

       อุปกรณ์บริหารต้นแขน ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าดัมเบลล์ ,บาร์เบลล์ และ อีซี่บาร์เลย

       เมื่อถึงเวลาบริหารต้นแขน ผมจะเน้นเรื่องการใช้ฟรีเวทเป็นหลัก  ท่าที่ผมใช้คือ Barbell Curls ,Seated Dumbbell Curls ,Concentration Curls
" - กล่าวโดย Kai Greene





ตารางเล่นกล้ามท้อง
ของ  SAMI AL HADDAD


  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Machine Crunch 3 15 - 20
   Leg Raise 3 15 - 20
   Rope Crunch 3 15 - 20

   



 
musclemecca.com

ท่า Back Extension ของ Flex Lewis

       การบริหาร กล้ามหลังส่วนล่าง ด้วยท่า Back Extension นี้  ผมจะบริหารด้วยวิธีดั้งเดิมนั่นก็คือการไขว้แขนทั้งสองข้างไว้ที่บริเวณหน้าอก แต่ก็จะมีเสริมเพิ่มเติมในส่วนที่เป็นรูปแบบของผมด้วย

       รูปแบบของผมก็คือ ในช่วงต้นของเซท ผมจะยังไม่ไขว้แขนที่หน้าอก  โดยผมจะเหยียดแขนตรงในจังหวะที่ผมก้มตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เสียก่อน  จากนั้น เวลาที่ผมยกลำตัวท่อนบนขึ้น ผมจะดึงแขนกลับ โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างชี้ไปทางด้านหลัง ( Webmaster - ตอนท้าย จะมีภาพวีดีโอให้ดูครับ ) บริหารแบบนี้ไปก่อน 5 - 6 ครั้ง

       จากนั้น โดยที่ยังไม่หยุดพัก ผมจะเริ่มไขว้แขนไว้ที่หน้าอกตลอดเวลา และบริหารแบบนี้ ( ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกตลอดเวลา ) ต่ออีก 10 ครั้ง ก็จะถือว่าครบ 1 เซท

       ที่สำคัญคือ ในเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ คนอื่นมักจะเพ่งสมาธิไปที่หลังส่วนล่างเพียงอย่างเดียว แต่ผมจะเพ่งสมาธิ ( ออกแรง ) ไปที่ กล้ามปีกส่วนล่าง พร้อมๆกับการออกแรงไปที่ กล้ามหลังส่วนล่าง พร้อมๆกัน

       ด้วยการออกแรงไปที่กล้ามทั้งสองส่วนนี้พร้อมกัน ( กล้ามปีกส่วนล่าง + กล้ามหลังส่วนล่าง ) มันเป็นการสร้างความเคยชิน ให้เหมือนกับตอนที่ผมกำลังเบ่งกล้ามในท่า Lat Spread


       ( Webmaster - ให้คุณดูภาพวีดีโอของท่านี้ ในช่วงเวลา 14.45 ถึงเวลา 15.40 ของลิงค์นี้นะครับ http://www.tuvayanon.net/F-ex6-001001B-580806-2220.html  )

       - กล่าวโดย Flex Lewis




flexonline.com

ตารางบริหารกล้ามปีกของ Eduardo Correa

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   T-bar Row 5 12
   Hammer Strength Rows ( Parallel Grip ) 3 10 - 12
   One - Arm Dumbbell Row 4 12
   V-bar Pulldown 4 12
   Hammer Strength Rows ( Reverse Grip ) 3 15
   Stiff-arm Pulldown 4 15

   



 
ท่า Barbell Row

       แม้ว่าท่าสำหรับบริหารกล้ามหลังจะมีหลายท่า แต่ผมรักท่า Barbell Rows เป็นที่สุด / มีบางครั้งที่ตามตารางแล้วผมต้องบริหารกล้ามปีก  ผมก็บริหารท่า Barbell Rows นี้เพียงท่าเดียว 10 - 12 เซท

       เทคนิคที่บริหารกล้ามปีกด้วย Barbell Rows ท่าเดียว เป็นเทคนิครุ่นโบราณแต่ได้ผลมาก แชมป์ที่ใช้เทคนิคนี้คือ อาร์โนลด์ และ ลี  ฮาเน่ 

       เวลาผมบริหารท่านี้ ผมจะให้หลังของตัวเอง "ขนาน" ไปกับพื้นห้อง ซึ่งแม้ว่าจะรู้สึกขัดๆ หรือทำท่าทางได้ยากบ้าง แต่ผมรู้สึกได้ว่าเมื่อผมให้หลังขนานกับพื้นแล้ว มันจะทำให้กล้ามปีกของผมได้ออกแรงดีกว่าการวางท่าทางแบบอื่น - กล่าวโดย Evan Centopani




เนื้อวัว ( Beef )

       ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน เวลาที่ผมบอกว่าผมทาน เนื้อวัว เป็นจำนวนมาก  ไอ้เจ้าคำพูดที่ว่า "จำนวนมาก" นั้น หมายถึงปริมาณเท่าไร? คำตอบก็คือ ผมจะทาน เนื้อแดง เป็นจำนวน 8 - 9 ปอนด์ต่อวัน ( คือ 3 - 4 กก.ต่อวัน )
และกินแบบนี้ "ทุกวัน"

       ด้วยการทานโปรตีนแบบนี้ ผมจะได้รับโปรตีนในปริมาณ 850 กรัมต่อวัน

       เนื้อวัวเสริมสร้างฮอร์โมนได้มากกว่าไข่ไก่ และเนื้อไก่

       และเนื่องจากผมเป็นคนที่แพ้แลคโตส ดังนั้นผมจึงหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนม

       เวลาที่เข้าช่วงเตรียมตัวประกวด ผมจะลดปริมาณการทานเนื้อวัวลง เพราะเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีก็จริง แต่ก็มีปริมาณไขมันอยู่เยอะ / แต่อย่างไรก็ตาม ช่วงเตรียมตัวประกวด มันกินเวลาไม่กี่เดือน  นั่นก็หมายความว่า ในเวลาเกือบทั้งหมดของปี ที่ไม่ใช่ช่วงเตรียมตัวประกวด  ผมใช้เนื้อวัวเป็นแหล่งให้โปรตีนกับผม

       ผมจะทานเนื้อวัวในรูปแบบของสเต๊ก หรือไม่ก็เป็นพวก อาหารผงที่มีส่วนประกอบของเนื้อวัวเป็นหลัก  -  กล่าวโดย Kai Greene 




 
ท่า Behind the neck press

       ในปีที่ผมจะได้เทิร์นโปร ผมมีโอกาสได้รับคำแนะนำจาก เควิน เลฟรอน ว่า วิธีที่จะทำให้กล้าม shoulder ของผม ดูสะดุดตาเทียบเท่ากับกล้ามต้นขาของผม  ผมจะต้องบริหารด้วยท่า behind the neck presses

       เควินไม่ได้บอกว่าให้ใช้ Free Weight หรือใช้ Smith machine  แต่เนื่องจากผมชอบใช้ Smith machine ในการบริหารท่านี้มากกว่า  ผมจึงใช้ Smith machine ในการ บริหารท่านี้ / เพราะผมมีความคิดว่า ถ้าผมใช้บาร์เบลล์บริหาร โอกาสที่จะยกบาร์เบลล์ขึ้นลง แล้วมันเฉียงไปทางด้านหลัง หรือไปทางด้านหน้า ( ไม่ได้ขึ้นลงตามแนวดิ่งแบบตรงๆ ) อาจจะทำให้เส้นเอ็นบริเวณหัวไหล่ของผม ได้รับบาดเจ็บได้ ในขณะที่การใช้อุปกรณ์ Smith machine ทำให้ผมควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวขณะบริหารได้ดีกว่า 

       ผมมักจะบริหารท่าบริหาร Shoulder อื่นๆไปก่อน เพื่อให้มีเลือดหล่อเลี้ยงบริเวณ Shoulder ของผม จากนั้น ในท่าท้ายๆ ผมถึงเริ่มลงมือบริหารด้วยท่า Smith machine behind the neck press ครับ - กล่าวโดย Shawn Rhoden





 
shaggytexas.com 

เข็มขัด

       เข็มขัดเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เวลาบริหารต้นขาด้วยท่า Squats , ส่วนท่าบริหารกล้ามปีกนั้น "เกือบ" ทุกท่า ( ที่บริหารกล้ามปีก ) ผมก็ใส่เข็มขัดไว้ด้วยเช่นกัน


       ส่วนกล้ามอก ผมจะพิจารณาเป็นท่าๆไป ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นท่า Incline Presses ผมจะใส่เข็มขัด  เพราะผมมีความคิดว่า เวลาผมบริหารท่า Incline Presses ต่างๆโดยไม่สวมเข็มขัดแล้วล่ะก็ เอวของผมมันเกิดความตึงมากไปสักหน่อย / ส่วนท่าบริหารกล้ามอกอื่นๆ ผมไม่ใส่เข็มขัด - กล่าวโดย Phil Heath 




 
 
flexonline.com  

Bench Press ( Barbell )

       ในการบริหารหน้าอกแต่ละครั้งนั้น  ผมแทบจะไม่ขาดท่า Bench presses ด้วยบาร์เบลล์ เลย
รวมไปถึงท่า Incline Presses ด้วยบาร์เบลล์ ด้วย

       แม้จะบริหารมาหลายสิบปี แต่ทุกวันนี้ผมก็ยังบริหารท่าเหล่านี้อยู่

       มีหลายคนกลัวไปว่าเวลาบริหาร Bench presses ด้วยบาร์เบลล์ โดยใช้น้ำหนักมากๆแล้วจะได้รับบาดเจ็บที่หน้าอก / แต่ข้อเท็จจริงก็คือ อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ / ฟรานโก  โคลัมบู / ลี  ฮาเน่  ล้วนแต่บริหารท่านี้อย่างหนัก และก็ไม่เคยได้รับบาดเจ็บที่กล้ามอกของเขาเลย

       ถ้าคุณต้องการมวลมัดกล้าม รวมกับความหนาที่กล้ามหน้าอก คุณไม่อาจหลีกเลี่ยงท่า Bench presses ด้วยบาร์เบลล์ ไปได้เลย - กล่าวโดย Kai Greene 





Bench Press ( Dumbbell )

       วันที่บริหารกล้ามอก จะมีบางครั้งเท่านั้นที่ผมใช้บาร์เบลล์ หรือไม่ก็ใช้แมชชีน  เพราะโดยหลักแล้ว ผมจะใช้ดัมเบลล์ในการบริหารกล้ามหน้าอก

       ผมรู้สึกได้ว่าการใช้ดัมเบลล์บริหารท่า Bench Presses มันกระตุ้นการเติบโตที่เซลล์กล้ามเนื้อหน้าอกของผมได้เป็นอย่างดี / เหตุผลที่การบริหาร Bench Presses ด้วยดัมเบลล์ ได้ผลดีกว่าการใช้บาร์เบลล์ก็เพราะขณะที่บริหารด้วยดัมเบลล์นั้น มันใช้ระยะทางการเคลื่อนที่มากกว่าการใช้บาร์เบลล์ - กล่าวโดย Eduardo  Correa

( Webmaster - อ่านคำอธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ลิงค์นี้ครับ  http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001B-580809-2050.html  )




 
อาหารเช้าของ Kai Greene

       เนื้อสเต็ก ( เนื้อวัว ) 8 ออนซ์ / ไข่ขาว 6 ใบ และไข่ขาวรวมกับไข่แดง อีก 2 ใบ / โอ๊ทมีลล์ หรือ grits 1 ถึง 2 "ถ้วย" หรือไม่ก็เป็น cream of wheat  - กล่าวโดย Kai Greene





muscletime.com


ตารางเล่นไบเซบ
ของ  DEXTER  JACKSON


  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   EZ - Bar Curl 4 8 - 10
   Hammer Curl 4 8 - 10
   Preacher Curl 4 8 - 10

   



 
forums.rxmuscle.com

กล้ามน่อง

       เทคนิคโบราณสำหรับการบริหารกล้ามน่อง ที่ผมเห็นว่าได้ผลดีมากๆก็คือการ "ใช้น้ำหนักตัว" ในการบริหาร

       นั่นคือการที่คุณเหยียดกล้ามน่องจนสุด ( คือจังหวะลดระดับตัวลง ) / จากนั้นก็หดเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ( คือจังหวะเขย่งตัวขึ้น ) / โดยทั้งหมดนี้ ให้คุณใช้น้ำหนักตัวล้วนๆ ไม่ต้องถือลูกน้ำหนักใดๆเลย

       สำหรับ "จำนวนครั้ง" ที่ใช้ในแต่ละเซทนั้น  คุณไม่ต้องใส่ใจ  ขอให้คุณทำจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ ตราบใดที่คุณยังทนอยู่ในความเจ็บปวดนั้นได้ ( คือทำจนทำต่อไม่ไหวแล้วจริงๆ )

       ส่วนจำนวนเซท ก็ทำจำนวนเซทเหมือนการบริหารกล้ามน่องในท่าอื่นๆ ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกจำนวนเซทมาน่ะครับ ) - กล่าวโดย Flex Lewis






ตารางเล่นกล้ามน่อง
ของ  CEDRIC McMILLAN


  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Seated Calf Raise 3 12 - 30
   Standing Calf Raises 3 12 - 30

   



 
แคลอรี่

       ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมจะทานอาหารให้ได้ วันละ 7,500 แคลอรี่ เป็นอย่างต่ำ เพื่อจะได้สารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

       แต่พอเริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวดนั้น ในช่วงแรกผมจะหักดิบ ด้วยการตัดให้เหลือ 3,500 ถึง 4,000 แคลอรี่ต่อวัน

       พอพ้นช่วงแรก ( คือการหักดิบ ให้เหลือ 3,500 ถึง 4,000 แคลอรี่ต่อวัน ) ผมก็จะเริ่มผ่อนผัน ด้วยการรับแคลอรี่เพิ่มขึ้น โดยจะมีเพดานอยู่ที่ วันละ 5,000 แคลอรี่ต่อวัน และก็จะทานในปริมาณนี้ "เกือบจะ" ตลอดในช่วงที่อยู่ช่วงเตรียมตัวประกวด

       เกี่ยวกับปริมาณการทานแคลอรี่ในช่วงเตรียมตัวประกวดของผม ผมจะเน้นไปที่การตัดคาร์โบไฮเดรต  โดยให้เลขแคลอรี่เท่าเดิม ( คือวันละ 5,000 แคลอรี่ ) ( Webmaster - การรับเลขแครอลี่เท่าเดิม ( คือวันละ 5,000 แคลอรี่ ) แต่ลดการทานคาร์โบไฮเดรต ก็คือการทานสารอาหารตัวอื่นแทนคาร์โบไฮเดรต เช่น การทานโปรตีนมากขึ้น / สมมติว่าโปรตีน 1 กก.ให้่พลังงาน 20 แคลอรี่ แต่คาร์โบไฮเดรต 1 กก.ให้พลังงาน 40 แคลอรี่ ( สมมตินะครับ )  ความหมายที่จัสติน ( แชมป์คนนี้ ) พูดก็คือว่า เขาเลือกที่จะทานโปรตีน 2 กก. แล้วตัดคาร์โบไฮเดรตลง 1 กก. นั่นเอง ) - กล่าวโดย  Justin Compton





 
treadmillreviewguru.com 

คาร์ดิโอ ( HIIT )

       เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ  ผมมักใช้เทคนิค High intensity intervals
( HIIT ) / โดยหลักการของเทคนิคนี้คือ เอาการฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำ กับการฝึกด้วยความเข้มข้นสูง ไปรวมไว้ในการฝึกรอบเดียวกัน

       เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวดสำหรับมิสเตอร์โอลิมเปีย  ผมทำคาร์ดิโอ ด้วยเทคนิค HIIT และใช้อุปกรณ์ treadmill แบบลาดเอียง  ด้วยการวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดินเดิน 2 นาที ( บน treadmill แบบลาดเอียงนั้น ) / ทำแบบนี้ ( สลับวิ่ง 2 นาที เดิน 2 นาที ) ไปจนครบ 30 นาทีบ้าง หรือ 60 นาที บ้าง - กล่าวโดย Phil Heath 




 
คาร์ดิโอ ( ช่วงเวลา )

       ผมจะทำคาร์ดิโอเป็นอย่างแรกในตอนที่ตื่นนอนตอนเช้า ,และจะทำคาร์ดิโออีกครั้งตอนก่อนนอนในเวลากลางคืน

       ผมไม่ชอบทำคาร์ดิโอหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ เหตุผลก็เพราะว่า เมื่อเล่นกล้ามเสร็จแล้ว ผมต้องการรับสารอาหารเข้าร่างกายทันที / เพราะสารอาหารที่เรารับเข้าไปหลังการเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ( จากการที่ต้องเสียแรงไปในการเล่นกล้าม ) และทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโต / ดังนั้น การทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามเสร็จ จึงเกิดภาวะยืดเวลาการทานอาหารของผมออกไป ซึ่งผมไม่ต้องการเช่นนั้น

       แต่ถ้าคุณไม่มีทางเลือก คือจำเป็นจะต้องทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ ( เพราะไม่มีเวลาทำคาร์ดิโอตอนตื่นนอน และก่อนนอน ) / ผมแนะนำอย่างหนักแน่นเลยว่า พอเล่นกล้ามเสร็จ คุณต้องพักสักนิด เพื่อดื่มเวย์ไอโซเลท ( Isolate shake ) จากนั้น จึงค่อยทำคาร์ดิโอ / ที่ทำเช่นนี้ก็เพื่อที่ว่า ในขณะที่คุณกำลังทำคาร์ดิโอ ( ทำคาร์ดิโอตอนหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ ) นั้น จะได้มีโปรตีน และสารอาหารอื่นๆหล่อเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณทำคาร์ดิโอนั่นเอง ( Webmaster - ส่วนการทำคาร์ดิโอตอนเช้า และก่อนนอนนั้น แชมป์คนนี้เขาไม่ได้เน้นว่าต้องทานเวย์ไอโซเลทก่อนทำคาร์ดิโอ ซึ่งน่าจะหมายความว่าไม่ต้องใช้เวย์ไอโซเลท ก่อนทำคาร์ดิโอตอนเช้าและก่อนนอน ) - กล่าวโดย Evan Centopani  






 
คาร์ดิโอ ( เดิน )

       ผมไม่ชอบอุปกรณ์ Treadmill ,ดังนั้น เมื่อถึงเวลาที่จะต้องทำคาร์ดิโอ ผมเลือกที่จะออกไป "เดิน" นอกโรงยิมมากกว่า

       ผมจะใช้การเดินบนถนน โดยการเดินครั้งหนึ่งๆนั้น ผมจะเดินด้วยจังหวะธรรมดา สลับไปกับการเดินในจังหวะเร็ว ทำไปอย่างนี้เรื่อยๆจนเวลาผ่านไป 20 นาทีถึงจะเลิก ( ความถี่ในการเดิน คือ เดินวันเว้นวัน )

       แต่ถ้าเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ผมจะเพิ่มเวลาในการเดินขึ้นอีก โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ

       เดินในตอนเช้า 40 นาที


       เดินในตอน "กลางคืน" 20 - 30 นาที

       - กล่าวโดย Flex Lewis





 
หน้าอก ( ใช้เทคนิค Pre - Exhaust )

       เวลาบริหารหน้าอกด้วยท่า press ต่างๆ ( เช่น Bench Press ,Incline Bench Press ) ผมพบว่ากล้าม Shoulder ของผม เข้ามาช่วยออกแรงมากเกินไป ( Webmaster - เพราะทั้งท่า Bench Press และท่า Incline Bench Press ต่างก็เป็นการออกกำลังแบบ Compound Movement ซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังแบบ Isolation Movement )

       วิธีแก้ไข ไม่ให้่กล้าม Shoulder มาร่วมออกแรงก็คือการใช้เทคนิค Pre - Exhaust / ด้วยการเลือกเอาท่าที่เป็น Isalation มาทำการบริหารก่อนท่าที่เป็น Compound

       วิธีปฏิบัติคือ ผมจะบริหารด้วยท่า Pec Decks ให้ได้ 2 - 3 เซทก่อน

       แล้วก็ต่อด้วยท่า Cable Cross - Overs อีก 2 - 3 เซท

       สองท่าข้างบนนี้ ผมจะบริหารในรูปแบบเดียวกันคือ

       "จำนวนครั้ง ในแต่ละเซท" ที่ผมบริหารในสองท่าข้างบนนี้ ผมจะบริหารแบบไม่นับจำนวนครั้ง แต่จะทำไป จนหมดแรงในแต่ละเซท 


       ใน "เซทสุดท้าย" ของแต่ละท่านั้น เมื่อบริหารจนถึง Rep สุดท้าย ( ของเซทสุดท้าย ) ผมจะ "ค้างจังหวะตอนเกร็งกล้ามเนื้อ ( Contract ) ไว้อย่างนั้น 30 วินาที"


       หลังจากบริหารสองท่าข้างบนนี้แล้ว ( คือ Pec Decks และ Cable Cross - Overs )
ผมจึงจะเริ่มบริหารท่า Incline Presses  เป็นจำนวน 1 ถึง 2 เซท โดยแต่ละเซทผมจะบริหารจนหมดแรง ซึ่งถ้านับ ก็จะได้ประมาณเซทละ 20 Reps ครับ - กล่าวโดย Cedric  Mcmillan 

       ( Webmaster - เพื่อนสมาชิกต้องเข้าใจก่อนว่านักเพาะกายระดับแชมป์พวกนี้ เล่นกล้ามมาไม่ต่ำกว่า 15 ปีแล้ว ดังนั้น เทคนิคบางอย่างก็ไม่เหมาะกับคนที่เล่นกล้ามมาไม่ถึง 5 ปีนะครับ ต้องพิจารณาในส่วนนี้ด้วยครับ )





 
หน้าอก ( ใช้เทคนิค Superset )

       วันที่ผมบริหารกล้ามหน้าอก  ผมจะ "จบ" ด้วยการเอาท่า Dips และท่า Pushups มาทำ Superset กัน โดยใช้น้ำหนักตัวล้วนๆ ( Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ในวันที่เขาเล่นกล้ามอก เขาตั้งใจจะเล่น 4 ท่า / ท่าแรก คือ Bench Presses ,ท่าที่สอง คือ Incline Bench Presses ,ท่าที่สาม คือ Dumbbell Flys โดยสามท่าที่ว่ามานี้ เขาจะบริหารไปตามปกติ คือบริหารท่าละ 3 เซท / จากนั้น ในท่าที่สี่ เขาจะเอาท่า  Dips และท่า  Pushups  มาทำ Superset กัน เพื่อบริหารเป็นท่าที่สี่นั่นเอง )

       ผมจะทำ Superset นี้ให้ได้ 3 เซท

       เหตุที่ผม "จบ" การบริหารหน้าอกด้วยการทำ Superset นี้ ก็เพื่อให้แน่ใจว่าผมได้ "รีด" แรงแบบหมด 100% ไปในการบริหารกล้ามหน้าอกของผมจริงๆ  ซึ่งนั่นก็คือการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อหน้าอกของผมถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ - กล่าวโดย Shawn Rhoden






 
forum.bodybuilding.com 

ตารางบริหารกล้ามอก ของ Brandon Curry

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Smith Machine Incline Presses 4 10 - 12
   Barbell Decline Presses  3 12 - 15
   Pec Decks 2 12 - 15
   Cable Cross - Overs 2 12 - 15

   



 
ม้วนข้อ ( ใช้เคเบิล )

       ผมชอบบริหารไบเซบโดยใช้ สายเคเบิล + การจับแบบแฮมเมอร์

       สาเหตุที่ชอบก็เพราะการบริหารลักษณะนี้ ทำให้ผมมั่นใจได้ว่ากล้ามไบเซบ ,กล้ามบราชิเอลิส และแขนท่อนปลาย ถูกบริหารไปพร้อมๆกันในคราวๆเดียวกันเลย

       ที่สำคัญคือเวลาที่คุณยก "ที่จับ" ขึ้นจนถึงระดับสูงสุด คุณต้อง ออกแรงเค้น ( Squeeze ) ไปที่กล้ามไบเซบให้มากที่สุด ,และเวลาผ่อน "ที่จับ" ลงถึงระดับต่ำสุด คุณก็ต้อง เหยียด กล้ามไบเซบให้มากที่สุดเช่นกัน - กล่าวโดย Shawn Rhoden






 
pinterest.com

Drag Curl

       ในการม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์
( Barbell Curl ) ผมจะเอาท่า Drag Curl  กับท่า Barbell Curl มาบริหารรวมไว้ในเซทเดียวกัน / เหตุผลก็เพราะว่าในแต่ละท่า ต่างก็มีข้อดีที่ไม่เหมือนกัน คือ

       ในท่า Drag Curl ผมรู้สึกได้เลยว่ากล้ามไบเซบของผม มัน หดเกร็ง ( Contraction ) ได้ดีกว่าท่าอื่นๆ / สิ่งที่ผมต้องทำก็แค่คอยดูให้ตัวคานบาร์เบลล์อยู่ใกล้กับลำตัวของผมตลอดเวลา แล้วก็ดึงบาร์ขึ้นลงในแนวดิ่ง


       ในท่า Barbell Curl ผมสามารถหาประโยชน์จาก Negative Movement ได้ดีกว่าท่า Drag Curl


       ด้วยเหตุผลสองข้อข้างบนนี้ ผมจึงเอาท่า Drag Curl กับท่า Barbell Curl มารวมบริหารอยู่ในเซทเดียวกัน / โดยแต่ละเซท จะเริ่มจากการทำ Drag Curl ก่อน เป็นจำนวน 10 Reps แล้วต่อด้วยการทำ Barbell Curl อีก 5 Reps - กล่าวโดย Kai Greene



 
Deadlift

       เวลาบริหารกล้ามหลัง ผมจะปิดท้ายด้วยท่า Deadlift

       ถ้าคุณบริหารท่า Deadlift ต่อจากท่าจำพวก Pulldowns และท่าจำพวก Rows คุณจะรู้สึกทันทีว่า "หลังส่วนบน" จะถูกกระตุ้นเป็นพิเศษ ( ถูกกระตุ้นในขณะที่บริหารท่า Deadlift นั้น )

       ในแต่ละเซทของท่า Deadlift ผมจะบริหาร "ไม่ต่ำกว่า" 10 reps


       ใช้น้ำหนักที่หนักพอประมาณ ไม่จำเป็นต้องหนักมาก / เหตุผลก็เพราะว่า เรี่ยวแรงมันถูกรีดไปด้วยการบริหารท่าอื่นๆก่อนหน้านี้แล้ว ดังนั้น เมื่อถึงเวลาที่คุณบริหารท่า Deadlift  แม้ว่าจะใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมาก แต่ คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมหาศาลเลยทีเดียว - กล่าวโดย Victor Martinez  





t-nation.com

Dip

       การใช้โซ่คล้องคอในขณะบริหารท่า Dip นั้น  ให้ผลดีกว่าการใช้ ดัมเบลล์แขวนไว้ที่เอว ของคุณเป็นอย่างมาก
 

       เหตุผลก็เพราะว่า เวลาที่เราเอาโซ่คล้องคอ น้ำหนักของโซ่นั้น จะดึงให้ลำตัวเอนไปทางด้านหน้า ซึ่ง "บังคับ" ให้เราต้อง ออกแรงต้านกลับไปทางด้านหลัง ตลอดเวลาที่บริหาร ( Webmaster - เพราะถ้าเราไม่ออกแรงต้านไปทางด้านหลัง เราก็จะหัวทิ่ม

       มันจึงมีองค์ประกอบสองอย่างที่สำคัญในการทำ Dip แบบมีโซ่คล้องคอ นั่นคือ

       ตำแหน่งของลำตัว - จะมีการ "เอนไปทางด้านหน้า" อันเนื่องมาจากน้ำหนักโซ่ที่คล้องอยู่ที่คอ ( Webmaster - คือถ้าลำตัวตรงในขณะบริหารท่า Dip มันจะกลายเป็นการบริหารกล้ามไทรเซบ / แต่ถ้าลำตัวเอนไปทางด้านหน้า มันจะเป็นการบริหารหน้าอก )

       ร่างกายเราต้อง ออกแรงต้านกลับไปทางด้านหลัง ตลอดเวลาที่บริหารท่า Dip - ซึ่งถ้าเราไม่ได้ใช้โซ่คล้องที่คอขณะบริหาร ร่างกายก็จะไม่ออกแรงต้านไปทางด้านหลัง ซึ่งจะทำให้เราขาดประโยชน์จากตรงนี้ไป / การใช้ดัมเบลล์แขวนไว้ที่เอว เป็นการดึงน้ำหนักลงในแนวดิ่ง ( เพราะดัมเบลล์ถูกแขวนไว้ที่เอว ) ก็เลยทำให้ไม่ได้รับประโยชน์อะไร ( Webmaster - คือถ้าใช้ดัมเบลล์ห้อยไว้ที่เอว เราจะไม่ ออกแรงต้านกลับไปทางด้านหลัง เพราะน้ำหนักดัมเบลล์มันดึงลงพื้นตรงๆ ไม่ได้ทำให้ร่างกายต้อง ออกแรงต้านกลับไปทางด้านหลัง เหมือนตอนที่ใช้โซ่คล้องคอ )


       ประโยชน์อีกอย่างที่สำคัญสำหรับการใช้โซ่ก็คือ มันง่ายต่อการทำ Dropsets

       วิธีบริหารของผมก็คือ ผมจะเริ่มจากการใช้โซ่ 3 เส้นคล้องคอ แล้วก็เอาโซ่ออกไปเรื่อยๆ ( คือทำ Dorpsets ) จนท้ายที่สุด ก็คือจะเหลือแค่น้ำหนักตัวอย่างเดียวในเซทสุดท้าย ( คือเอาโซ่ออกหมด ) - กล่าวโดย Branch Warren



 
เทคนิค Dropsets

       เมื่อผมต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกเป็นพิเศษ  เทคนิคที่ผมชอบใช้ที่สุดก็คือ Dropsets

       ผมจะเริ่มที่น้ำหนักปริมาณหนึ่งก่อน จากนั้น ก็บริหารด้วยจำนวน Rep ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

       ลดปริมาณน้ำหนักที่ใช้ลง และทำเช่นเดิม คือบริหารด้วยจำนวน Rep มากที่สุดเท่าที่ทำได้

       ลดปริมาณน้ำหนักลงเป็นครั้งสุดท้าย แล้วบริหารด้วยจำนวน Rep ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - กล่าวโดย Dennis Wolf




 
การทานไข่

       คนทั่วไป มักเตรียมไข่สำหรับอาหารมื้อเช้าเท่านั้น  แต่สำหรับผมแล้ว ผมจะทานไข่ในมื้ออื่นด้วย

       มื้อแรกของวัน ผมจะทานไข่ทั้งใบ ( ไข่ขาว + ไข่แดง )  จำนวน 3 ใบ + ทานไข่ขาวอย่างเดียว 3 ใบ

       มื้อ "ก่อนนอน" ผมจะทานไข่ทั้งใบ ( ไข่ขาว + ไข่แดง )  จำนวน 2 ใบ + ทานไข่ขาวอย่างเดียว 9 ใบ โดยในมื้อนี้ ผมจะใส่ พริกไทย ผสมลงไปด้วย - กล่าวโดย William  Bonac




 
ทดลองสิ่งใหม่ๆ

       ผมไม่กลัวที่จะทดลองสิ่งใหม่ๆในโรงยิม

       เวลาผมบริหารในโรงยิม ผมไม่พูดกับใคร เพราะผมโฟกัสไปที่การฝึกเท่านั้น

       แต่เวลาบริหารในโรงยิม ผมจะมอง ไปที่สิ่งแวดล้อมรอบตัวผมในโรงยิมนั้น

       ผมชอบสังเกตุคนอื่นๆในโรงยิม เพื่อดูว่าเขาบริหารอะไรกันอยู่ ใช้เครื่องมือยังไง แล้วเอามาวิเคราะห์ประมวลผล เพื่อคิดค้นสิ่งใหม่ๆสำหรับการฝึกของผม

       ยกตัวอย่างเช่น อุปกรณ์ดึงข้อ ซึ่งเป็นอุปกรณ์สำหรับเล่นกล้ามปีกแท้ๆ ผมยังมองหาช่องทางเอามาบริหารหน้าอกของผมได้

       โดยผมประยุกต์จาก ผ่นวางเท้าสำหรับอุปกรณ์  แล้วนำมาบริหาร "หน้าอกส่วนล่าง" ในท่า ดันหน้าอกบนแผ่นรองพื้นของเครื่องบริหารท่าดึงข้อ และดันข้อ - กล่าวโดย Max  Charles




 
ไขมัน ( แบบดี )

       ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน เพื่อให้มั่นใจว่าในแต่ละวัน ผมจะได้รับไขมัน "แบบดี" เข้าร่างกาย  ผมจะปฏิบัติดังนี้คือ ใน มื้อแรกของวัน และมื้อสุดท้ายของวัน ( รวมเป็นสองมื้อ ) ผมจะต้องทาน  all - natural almond butter  หรือ  all - natural peanut butter  ในปริมาณ "มื้อละ" 1 ช้อนโต๊ะ - กล่าวโดย Shawn Rhoden

( Webmaster - ความหมายของเทคนิคนี้คือ ในแต่ละวัน โรเดนสามารถทานไขมันได้หลายอย่าง ( เพราะว่าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ) แต่ว่าไขมันที่ทานในวันนั้น อาจจะมีแต่ไขมัน "ไม่ดี" ทั้งหมดเลยก็ได้
 / ซึ่งโรเดนกำหนดกับตัวเองไว้ว่า ใน 1 วัน โรเดนจะต้องรับไขมัน "แบบดี" ให้ได้  ดังนั้น เขาจึงต้องทานเนยอัลมอนด์ หรือ เนยถั่ว ( ซึ่งเป็นไขมัน "แบบดี" ) ให้ได้สองช้อนโต๊ะ ( คือทานตอนมื้อเช้า 1 ช้อนโต๊ะ ,ทานตอนมื้อสุดท้ายของวัน อีก 1 ช้อนโต๊ะ ) นั่นเอง / คือ ถ้าไม่อ่านให้ดีแล้ว คนอ่านส่วนมากจะเข้าใจว่า ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน โรเดนทานไขมันแค่ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน - ซึ่งไม่ใช่แบบนั้นนะครับ / โรเดน ทานไขมันแบบอื่นๆด้วย ไม่ใช่ทานแค่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ )  





 
leanbulk.com 

ไขมัน แบบไม่ดี - เป็นสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทาน

       ความผิดพลาดในอดีต ที่ทำให้ผมเรียนรู้เกี่ยวกับการทานไขมัน ก็คือว่า สมัยก่อน ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมทานอาหารแบบไร้ไขมัน สมบูรณ์แบบเกินไป ( too clean )  ผลที่ได้รับก็คือเซลล์กล้ามเนื้อของผม ขาดการเติบโต ขาดการพัฒนา

       จากประสบการณ์การเรียนรู้ ผมได้ข้อสรุปว่า ในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น ผมจะ "ต้องทาน" ไขมันที่ไม่ดี

      
ไขมันที่ไม่ดี ที่ผม "ต้องทาน" ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ก็ได้แก่ เนื้อวัวและเนื้อหมู แบบ Non-lean ( คือตรงกันข้ามกับแบบปราศจากไขมัน ) / ไข่แดง / อาหารทอด ( อาหารทอดนั้น ผมจะทานแค่บางโอกาส คือทานไม่บ่อย )

       ไขมันที่ไม่ดี คือตัวกระตุ้นอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายของผมให้ "สูง" อยู่เสมอ และยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนาอีกด้วย - กล่าวโดย Juan  Morel



 
การทานปลา

       ช่วงเตรียมตัวประกวด - ในช่วงไดเอทนี้ ผมขอเน้นเป็นพิเศษเลยว่า คุณควรทาน Panga Fillet / ผมจะทานวันละ 2 ปอนด์เลยสำหรับปลานี้อย่างเดียว

       วิธีปรุงคือ ให้คุณโรยพริกป่น ( red pepper ) ลงไปบนชิ้นปลาก่อน แล้วทอดปลาแบบขลุกขลิกด้วยน้ำมันมะกอก ( ทอดแบบ saute )  


      ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน - ผมแนะนำให้ทานปลากระพงแดง ( red snapper ) หรือไม่ก็เป็น ปลาแซลมอน

       ปลาทั้งสองอย่างนี้ ( ปลากระพงแดง และปลาแซลมอน ) จะมีรสชาติดีกว่าปลาเนื้อขาว ( Panga Fillet ) มาก และปลากระพงแดง และปลาแซลมอน ยังมี ไขมันแบบดี อีกด้วย - กล่าวโดย Roelly Winklaar




 
งบประมาณที่ใช้กับเรื่องโภชนาการ

       ขอให้ดูขีดจำกัดของตัวเองก่อนว่าคุณสามารถจับจ่ายได้เท่าไรสำหรับเรื่องการทานของคุณ

      
ลองเขียนงบประมาณในแต่ละวันของคุณลงบนกระดาษ แล้วพิจารณาแบบจริงจัง

       สิ่งที่คุณต้องพิจารณาคือ ในเมื่อใน 1 วัน คุณต้องทาน 5 มื้อ ( ตามหลักของนักเพาะกาย ) ดังนั้น ในแต่ละมื้อ คุณจะทานอะไรบ้าง เพื่อให้มันยังอยู่ในงบของคุณสำหรับวันนั้น

       ผมลองให้น้องๆทำแบบนั้น ( เขียนว่าจะต้องทานอะไรบ้างใน 1 วัน และให้อยู่ในงบที่เขามี ) แล้วพอผมเอารายการที่เขาเขียนมาดู ผมก็ต้องตกใจ เพราะในรายการนั้น มีแต่รายชื่อ "อาหารเสริมต่างๆ" ยาวเป็นหางว่าว / ผมถามเขาว่า แล้วรายการอาหาร ไปไหน? พวกเขาบอกว่า เขาไม่มีเงินเหลือพอที่จะซื้ออาหารแล้ว!

       นั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะอาหาร ( food ) จะต้องมาก่อนอาหารเสริม ( supplement ) เสมอ

       ลองคิดดูว่า คุณอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ และนักเพาะกายคนอื่นๆในอดีต จะมีร่างกายใหญ่โตได้อย่างไร หากความใหญ่โตนั้นมาจากอาหารเสริม / เพราะที่จริงแล้ว ความใหญ่โตของกล้ามเนื้อ ล้วนมาจากอาหาร ( food ) ทั้งนั้น - กล่าวโดย Phil Heath

       ( Webmaster - ในย่อหน้าสุดท้ายนี้ ฟิลบอกว่า คุณอาร์โนลด์และเพื่อนๆของเขา เกิดในยุคที่ยังไม่มีอาหารเสริม หรือถ้ามี ก็ยังมีน้อยมาก  เขาก็ยังตัวใหญ่ได้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม ( คือกินแต่อาหารที่เราทานกันทั่วไป ) / ดังนั้น คนทั่วไปจะต้อง เปลี่ยนทัศนคติ ที่ว่า ถ้าอยากมีร่างกายใหญ่โตแบบนักเพาะกาย จะต้องทุ่มเงินไปกับอาหารเสริมเท่านั้น / เพราะทัศนคติที่ถูกต้อง แล้ว ก็คือ ไม่ว่าคุณจะมีงบเท่าไร คุณก็ต้องจัดงบนั้นแบบให้ความสำคัญกับอาหารก่อนเสมอ ส่วนอาหารเสริม เอาไว้ทีหลัง )





forum.bodybuilding.com


ตารางเล่นแขนท่อนปลาย
ของ  Kai  Greene


  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Reverse Wrist Curl 4 10 - 12
   Wrist Curl 4 10 - 12

   



 
Front Raise

       ผมมีท่าบริหาร ไหล่ส่วนหน้า ที่ไม่เหมือนใคร นั่นคือท่า จับ EZ-Bar แบบหงายมือ แล้วยกขึ้นในท่า Front Raise

       ในแต่ละ Rep นั้น เมื่ออยู่ในจังหวะที่ยกบาร์ขึ้นจุดสูงสุด  ผมจะต้องมั่นใจว่าระดับบาร์อยู่สูงเหนือระดับหน้าผากขึ้นไป

       ในระหว่างบริหาร ผมจะงอแขนเล็กน้อยด้วยครับ - กล่าวโดย Essa Obaid




หน้าถัดไป

1  >  2  >  3