- หน้า 3 ( หน้าสุดท้าย ) -

1  <  2  <  3

flexonline.com

การเพาะกายแบบเน้นสร้างพละกำลัง ( Power Bodybuilding )

       การเพาะกายแบบเน้นการสร้างพละกำลัง  จะช่วยสร้างความใหญ่โตให้มัดกล้าม และยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับมัดกล้ามเนื้อด้วย

       การเพาะกายแบบเน้นการสร้างพละกำลัง คือการประยุกต์เอากีฬา Powerlifting มาผสมกับการเพาะกาย
จนเป็นเนื้อเดียวกัน

       ในการฝึกทุกๆเซทของผม ผมกำหนดไว้เลยว่า จะต้องยกน้ำหนักด้วยปริมาณที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจะต้องทำจำนวน Reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยเช่นกัน / ทุกอย่างอยู่บนหลักพื้นฐานง่ายๆ คือ เมื่อคุณยกของที่หนักกว่าที่คนอื่นยกกัน  กล้ามเนื้อคุณก็จะพัฒนามากกว่าคนอื่นด้วยเช่นกัน - กล่าวโดย Johnnie Jackson



 
โปรตีน ( Protein )

       ในแผนการทานโปรตีนของผม  ผมจะเลือก "ชนิด" ของโปรตีนที่จะทานเพียงรูปแบบเดียวเท่านั้นสำหรับการทานในแต่ละช่วง / คือหมายความว่า เมื่อผมทาน "ชนิด" ของโปรตีนรูปแบบนั้นๆไปได้ช่วงหนึ่ง  ผมก็จะเปลี่ยน "ชนิด" ของโปรตีนไปใช้รูปแบบอื่น 

       ยกตัวอย่าง - ช่วงที่ผมคิดว่า หน้าอกไก่ ( chicken breast ) เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายผมตอบสนองได้ดี  ผมก็จะทานแต่หน้าอกไก่เพียงอย่างเดียว ( สำหรับการรับโปรตีน ) ในปริมาณวันละ 10 ชิ้น หรือมากกว่านั้น ในทุกๆวัน 


       หลังจากการทานหน้าอกไก่มาได้ช่วงหนึ่ง  ผมก็จะทดลองแหล่งโปรตีนอื่น  และเมื่อพบว่าร่างกายของผม ตอบสนองได้ดีกับโปรตีนจาก น่องไก่ ( chicken drumsticks )  ผมก็จะยกเลิกการทานอกไก่ไปเลย แล้วหันมาทานแต่น่องไก่เพียงอย่างเดียว ในปริมาณมหาศาลต่อวัน แทน ( โดยทานทุกวัน

       หลังจากทานน่องไก่ได้ช่วงหนึ่ง ผมก็พบว่าร่างกายผมตอบสนองได้ดีกับ ปลา Tilapia  และ ปลา Orange roughy  ผมก็จะยกเลิกการทานน่องไก่ทั้งหมด แล้วหันมาทานปลา Tilapia และปลา Orange roughy จำนวนมากๆ "ทุกวัน" แทน

       ในปัจจุบันนี้ ผมทาน Red meat  ในรูปแบบของเนื้อสเต๊ก ร่วมกับรูปแบบของอาหารเสริม ( red meat protein powder ) - กล่าวโดย Kai Greene




 
ท่า Pullover

       ( Webmaster - ผมได้ทำ "ส่วนขยาย" สำหรับเทคนิคที่กรีน พูดไว้นี้ ไว้ที่ส่วนล่างของหน้าเวบ  http://www.tuvayanon.net/P-sy6-001001A-570701-1446.html  นะครับ ตามไปดูได้ครับ

       มีหลายอย่างสำหรับการบริหารกล้ามปีกของผม ที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่ค่อยทำกัน / อย่างหนึ่งก็คือการให้ความสำคัญกับท่า Pullover

       ผมจะทำ Pullover โดยใช้เทคนิค Pre exhaust สำหรับกล้ามปีกของผม

       เหตุผลสำคัญที่ผมเลือก Pullover ก็เพราะว่า มันเป็นท่าที่ไม่ต้องมีการงอเข้าและเหยียดออกของข้อศอก

       Pullover ที่ผมพูดถึงนี้ หมายถึงท่า Nautilus Pullover หรือท่า
Cable Pullover ก็ได้ ( ไม่ใช่ท่า Pullover แบบในลิงค์นี้  http://www.tuvayanon.net/D-ex6-001001F-570813-0032.html  )

       พอทำ Pullover แล้ว ผมถึงบริหารต่อด้วยท่า pulldown หรือท่า rows ต่อไป - กล่าวโดย Kai Greene




 
ท่าดึงข้อ ( Pullup )

       ผมชอบมากๆสำหรับการเริ่มต้นการบริหารกล้ามหลัง  ด้วยการบริหารท่าดึงข้อ ( pullup ) ก่อนเป็นท่าแรก  โดยใช้เพียงน้ำหนักของร่างกายเท่านั้น

       ในการจับไปที่บาร์ดึงข้อ  ผมจะจับแบบ Take a wide grip at the ends of the angled parts of a pullup bar ( Webmaster - คลิ๊กเพื่อดูคำอธิบายนะครับ )


       เวลาที่บริหารแต่ละ rep นั้น ผมจะต้องมั่นใจว่ากล้ามปีกได้หดเกร็ง ( contraction ) อย่างที่สุดแล้วในจังหวะที่ยกตัวขึ้น / และในจังหวะที่ผ่อนตัวลง กล้ามปีกของผม ก็จะต้องเหยียดตัวออก ( stretch ) อย่างที่สุดเช่นกัน


       การที่ผมเอาท่าดึงข้อมาไว้เป็น "ท่าแรก" ในการบริหารกล้ามหลังของผมนั้น มันทำให้กล้ามเนื้อบริเวณ Shoulder และกล้ามเนื้อปีกของผมตื่นตัวเป็นอย่างมาก  ซึ่งการตื่นตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ช่วยทำให้ผมบริหารในท่า rows และท่า pulldown ( ที่บริหารต่อจากท่าดึงข้อ ) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - กล่าวโดย Kevin Jordan




musclegenerationnews.com

ท่า Pushdown

       สำหรับท่า Pushdown ผมชอบที่จะใช้ อุปกรณ์มือจับแบบเป็นเชือก มากที่สุด

       ผมรู้สึกได้เลยว่าเวลาใช้อุปกรณ์เชือก ในการบริหารท่านี้  กล้ามไทรเซบของผมต้องออกแรงเกร็งมากกว่าท่าอื่นๆ

       ในจังหวะที่เหยียดแขนลงสุด ( คือจังหวะที่มือลงไปอยู่ระดับต่ำสุดของร่างกาย ) ให้คุณค้างจังหวะอยู่อย่างนั้นสัก 1 - 2 วินาที จะได้ผลการฝึกที่ดี - กล่าวโดย Phil Heath


       ( Webmaster - จากภาพที่เพื่อนสมาชิกเห็นในภาพข้างบนนี้ และภาพการบริหารไทรเซบที่ผมได้จากที่อื่น แล้วเอามาให้ดูใน 2 ภาพข้างล่างนี้ คุณจะเห็นได้ว่า...



youtube.com


cyberflexing.com

       เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า Phil มีลักษณะพิเศษในการบริหารท่า Pushdown โดยใช้อุปกรณ์เชือก ดังนี้คือ

       หันหน้าออกจากตัวแมชชีน ( ซึ่งส่วนมาก คนอื่นเขาจะหันหน้าเข้าหาตัวแมชชีน )


       ใช้มือจับไปที่ "บริเวณกึ่งกลางเชือก" ( ในขณะที่คนอื่น เขาจะจับกันที่ปลายเชือก )


       ผมตั้งข้อสังเกตุไว้เฉยๆ โดยที่ Phil เขาไม่ได้พูดถึงเรื่องนี้ / ก็ลองดูเอาไว้นะครับ เผื่อจะได้นำเทคนิคนี้ไปใช้กันบ้าง


ของแถม - อ่านเรื่องการวัดกล้ามแขนของฟิล ฮีท นิดนึงครับ คลิ๊กที่นี่




ตารางบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า
ของ
Branch  Warren

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Leg Extensions 5 20**
   Squats  5 10
   Hack Squat 5 15
   Leg Presses 4 20**
   Smith Machine Lunge  3 10


  สำหรับท่า Leg Extensions และท่า Leg Presses ที่ทำเป็นเครื่องหมาย 20 ** ไว้ที่จำนวน Rep นั้น คือการที่ Branch กำหนดไว้ว่าใน เซทสุดท้าย ( ของ 2 ท่านี้ ) ให้ใช้เทคนิค Dropset  แบบลดน้ำหนักลง 3 ครั้ง



 
Quinoa

       ในช่วงไดเอทสำหรับเตรียมตัวประกวดนั้น  แต่ก่อนผมจะทาน "ข้าว" เป็นอาหารหลัก / แต่ตอนนี้ผมเปลี่ยนมาทาน Quinoa อย่างถาวรแล้ว

       Quinoa นั้น นอกจากจะง่ายต่อการปรุงร่วมกับรายการอาหารอื่นๆของผมแล้ว ผมยังพบว่ามันย่อยง่ายดีด้วยครับ วิธีเตรียมก็ง่ายๆ แค่อบไอน้ำในหม้อ ก็สามารถรับประทานได้แล้ว

       ถ้าเทียบเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรต Quinoa สามารถนับปริมาณได้เทียบเท่ากับข้าวเลย  แต่ว่าสิ่งที่ดีกว่าข้าวก็คือว่าตัว Quinoa ให้ปริมาณโปรตีนถึง 10 กรัมต่อ Quinoa 1 ถ้วยตวงเลยทีเดียว

       ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีเหตุผลใดๆที่ผมจะเปลี่ยนเมนูจาก Quinoa ไปเป็นตัวอื่นอีกแล้วครับ - กล่าวโดย Fouad  Abiad






youtube.com

จำนวน Rep ( Rep Range )

       เมื่อพูดถึงจำนวน Rep ที่ดีที่สุดในแต่ละเซท ผมแนะนำว่า คุณอย่าหลงไหลไปตามกระแสที่คนอื่นๆพูดกันเลย / เพราะนักวิทยาศาสตร์ได้มีงานวิจัยรองรับแล้วว่า จำนวน Rep ที่ดีที่สุดในแต่ละเซทนั้น จะต้องไม่น้อยกว่า 8 ครั้ง และจะต้องไม่สูงกว่า 12 ครั้ง

       ถ้าเป็นการบริหารปกติ ( ไม่ว่าจะเป็นท่าใดก็ตาม ,กล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม ) ผมจะบริหารอยู่ในระดับ 10 Rep ต่อ 1 เซท
/ ในบางเซท อาจจะมีมากหรือน้อยกว่า 10 Rep บ้าง  "แต่" ก็จะยังอยู่ในช่วงไม่ต่ำกว่า 8 Rep ต่อเซท และไม่สูงกว่า 10 Rep ต่อเซทอย่างแน่นอน - กล่าวโดย Dennis Wolf  



 
ระยะเวลาการพักระหว่างเซท ( Rest Periods )  

       การพักระหว่างเซทนั้น ผมไม่ใช้นาฬิกามากำหนดว่าให้พักเซทกี่นาที แต่ผมจะใช้วิธีดู "การหายใจ" ของตัวผมเองเป็นหลัก 

       วิธีการก็คือ พอบริหารเสร็จในแต่ละเซท ผมจะหายใจถี่  การพักระหว่างเซ็ทของผม ก็คือการรอให้ระดับการหายใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติ ( หมายถึง หยุดหอบ และหายใจเป็นปกติแล้ว ) โดยไม่ต้องมองไปที่นาฬิกา และเมื่อผมหายใจเป็นปกติแล้ว ผมจึงจะเริ่มบริหารในเซทถัดไป - กล่าวโดย Mamdouh  Elssbiay 


( Webmaster - นั่นก็หมายความว่าการพักในช่วงระหว่างเซทของคุณ Mamdouh ในแต่ละเซท และแต่ละท่า จะไม่เท่ากัน  เพราะว่าคุณ Mamdouh ไม่ได้ใช้นาฬิกา  แต่ใช้ระดับการหายใจเป็นตัววัด นั่นหมายความว่า ถ้าเป็นท่าหนักๆเช่น Squats ก็จะทำให้คุณ Mamdouh ต้องพักเซทนานกว่าท่าบริหารเบาๆเช่นพวก Side Lateral Raise / เพราะในท่า Squats นั้น เมื่อบริหารเสร็จในแต่ละเซท จะเหนื่อยมาก และหอบมาก ( หายใจถี่ ) ดังนั้น จึงต้องใช้เวลามากในการรอจนกว่าระดับการหายใจจะกลับเข้าสู่ความถี่ตามปกติ )





ตารางบริหารกล้าม Shoulder
ของ
Roelly Winklaar

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Hammer Strength Shoulder Press 3 10 - 12
   Seated Dumbbell Presses 4 12
   Lateral Raise 3 12
   Over Head Lateral 3 12
   Dumbbell Shrugs 4 10
   Bent - Over Lateral  3 12

   


 
  การวางตำแหน่งเท้า ( Stance )

       เมื่อถึงเวลาบริหารต้นขา  ผมจะแทรกท่า Hack Squat และท่า Leg Press เข้าไปด้วยทุกครั้ง

       ผมบริหารสองท่านี้ในทุกๆครั้งที่ฝึกต้นขาก็จริง แต่ผมจะสลับการวางเท้าไว้ทุกครั้งด้วยเสมอ

       ยกตัวอย่างเช่น ในอาทิตย์แรก ผมจะบริหารท่าหนึ่ง ด้วยการให้ตำแหน่งของเท้าทั้งสองข้าง อยู่ห่างกันมากๆ  ส่วนอีกท่าหนึ่งจะให้เท้าอยู่เกือบจะชิดกัน

       แล้วพอในอาทิตย์ถัดไป ผมก็จะสลับกัน

       หรือไม่ ผมก็จะวางเท้าให้เลื่อนตำแหน่งไปทางด้านหน้าในอาทิตย์หนึ่ง  แล้วในอาทิตย์ถัดไป ผมก็จะวางเท้าให้กลับมาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกอีกครั้ง - กล่าวโดย Guy Cisternino 



( Webmaster - ผมได้วิเคราะห์ให้เพื่อนสมาชิกแล้วนะครับ ขอให้เข้าไปอ่านได้ที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/C-ep6-001001D-581107-0948.html )




 
เนื้อสเต๊ก ( Steak )  

       ผมชอบทานเนื้อบด ( ground beef ) และเนื้อสเต๊ก ( steak - คลิ๊กเข้าไปอ่านเรื่องของสเต๊กหน่อยนะครับ ผมพึ่ง Update ข้อมูลเพิ่ม - Webmaster ) / ผมยอมจ่ายเงินมากขึ้นเพื่อให้ได้ทานเนื้อที่มีคุณภาพดีๆ

       ในแต่ละวันผมจะทานเนื้อสเต๊กตั้งแต่ 12 - 16 ออนซ์ / และผมจะเลือกทานเฉพาะเนื้อสเต๊กที่นุ่มๆ เพราะมันไม่เมื่อยกระดูกขากรรไกรของผม

       หลักการทานสเต๊กของผม มีดังนี้คือ

       ประการแรก - ผมเลือกเนื้อสเต๊ก เฉพาะส่วนที่เป็น rib eye ,filet mignon  และ strip steaks 


       ประการที่สอง - ผมเอาเนื้อสเต๊กเหล่านั้น ( คือ rib eye ,filet mignon และ strip steaks ) มาปรุงด้วยวิธี แบบ marinate them in lemon and lime juice and sprinkle them with garlic ( คลิ๊กเข้าไปอ่านดูนะครับ


       - กล่าวโดย David  Henry 




versagripps.com

rock-body-fitness.blogspot.com

การใช้สแตรปส์ ( Straps )

      
( ภาพบน ) เวลาบริหารกล้ามปีก ผมจะใช้ สแตรปส์ ( Straps )

       ด้วยการใช้ Straps มันทำให้ผมมั่นใจได้ว่าผมสามารถบริหารกล้ามปีกได้จนถึงขีดสุดของมันจริงๆ ( Webmaster - เพราะถ้าไม่ใช้สแตรปส์ มือของเรา ( ที่กำลังจับอุปกรณ์อยู่ ) อาจจะหมดแรงก่อน แล้วปล่อยอุปกรณ์นั้นตกพื้นไปเลย โดยที่กล้ามปีก ยังไม่เมื่อยล้าเลย )

       หลายคนพูดให้เข้าหูผมว่า ไม่ควรใช้ Straps เพราะเราควรจะฝึกให้กำลังบีบของฝ่ามือเรา มีความแข็งแรงมากขึ้น พร้อมๆไปกับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามปีกเรา / แต่ผมไม่คิดเช่นนั้น

       เพราะวันที่เรามาฝึกกล้ามปีก เรามีเป้าหมายว่าเราจะบริหารกล้ามปีกให้ถึงขีดสุด ดังนั้น เราจึงไม่ต้องสนใจว่าจะต้องทำให้มือเราแข็งแรงไปพร้อมๆกับการบริหารกล้ามปีกนั้นด้วยหรือไม่?

       พูดง่ายๆคือ เมื่อเป้าหมายของการเล่นกล้ามปีก คือการทำให้กล้ามปีกได้ออกแรงมากที่สุด ดังนั้น หากการใช้ Straps จะทำให้ผมถึงเป้าหมายนั้นได้ ผมก็ควรใช้มัน ( คือใช้ Straps ) โดยไม่ต้องสนใจว่าการใช้ Straps จะทำให้มือเราไม่แข็งแรงอย่างที่เขาพูดๆกัน ( ซึ่งก็อาจไม่ใช่ความจริงก็ได้ ) - กล่าวโดย Kai Greene 



 
การยืดเส้น ( Stretch )

       หลังการเล่นกล้ามเสร็จในแต่ละวัน ผมจะใช้เทคนิคยืดเส้นแบบรุนแรง ที่มีชื่อว่า Extreme Fascial Stretching

       การยืดเส้นแบบรุนแรงนี้ ต่างจากการยืดเส้นธรรมดาๆ ที่คนทั่วไปทำกันเป็นอย่างมาก / คุณจะรับรู้ถึง "ความเจ็บปวดอย่างที่สุด" ตลอดเวลาที่กำลังใช้เทคนิคนี้อยู่ / สิ่งที่คุณจะต้องทำคือ ให้กัดฟันทนจนกว่าช่วงเวลาแห่งความหฤโหดตอนที่ใช้เทคนิคนี้ จะผ่านพ้นไป - กล่าวโดย David  Henry 




 
อาหารเสริม ( Supplement )

       ให้วางฐานะของอาหารเสริมเป็นแค่ตัวเสริมให้กับอาหารธรรมชาติที่เราทานอยู่   ใครก็ตาม ที่ให้ความสำคัญกับอาหารเสริมมากเกินไป บอกได้เลยว่าคุณกำลังหลงทาง


       ถ้าคุณไม่ใส่ใจในการหาแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ อันได้แก่ ปลา ,ไก่ ,เนื้อวัว และ ไข่ มาทาน


       ถ้าคุณพักผ่อนไม่มากพอในช่วงช่องว่างระหว่างการเล่นกล้ามของวันนี้ ไปจนถึงการเล่นกล้ามในวันถัดไป ,ครั้งถัดไป



       ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับสองเรื่องข้างบนนี้  ไม่ว่าอาหารเสริมที่คุณใช้ จะดี จะเลิศหรูปานใด  อาหารเสริมนั้น ก็ไม่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อคุณให้เติบโตแต่อย่างใด - กล่าวโดย Kai Greene




 
ซูชิ ( Sushi )

       แม้ว่าจะอยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด ( 10 อาทิตย์ก่อนขึ้นประกวด )  ผมก็ยังยืนยันที่จะทานอาหารแบบ Clean Cheat Meal อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

       โดย Clean Cheat Meal ที่ผมเลือกก็คือ ซูชิ

       บางครั้ง ผมก็จะทานปลาดิบเพียวๆ ( Sashimi )  แต่ผมจะเลือกทานปลาดิบแค่สองแบบเท่านั้น คือ ปลา แซลมอน และปลา Yellowtail Tuna 

       สำหรับซูชิที่ผมทาน ผมจะ "ไม่ทาน" ซูชิแบบที่ม้วนรอบของทอด ( คือไม่ทานซูชิจำพวกกุ้งทอด ) - กล่าวโดย Flex Lewis  




ความเครียด ( Tension )

       การสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ คุณจะต้องเน้นไปที่การเพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก ( Webmaster - การออกกำลังแบบไปเนิบๆ เหมือนพวกวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ ไม่เป็นการเพิ่มความเครียดที่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ) / วิธีเพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ

       ให้ลดจังหวะการบริหารในแต่ละ Rep ให้ช้าลง - ยกตัวอย่างเช่น ใน 1 เซทที่คุณเคยบริหาร 8 Reps แล้วคุณใช้เวลาไป 20 วินาที นั้น หากคุณบริหารให้ช้าลงเป็น 2 เท่า คือบริหารให้ใช้เวลา 40 วินาที ( ในจำนวน 8 Reps เท่าเดิม ) มันจะทำให้กล้ามเนื้อคุณเกิดความเครียดขึ้นเป็น "2 เท่า"


       อีกสิ่งหนึ่งที่ผมแนะนำคือ ให้คุณเอาแนวความคิดเรื่องแรงโน้มถ่วงของโลก มาประยุกต์เข้ากับการฝึกของคุณ นั่นคือ ลูกน้ำหนัก ( เช่นดัมเบลล์ ,บาร์เบลล์ ) จะต้องพยายามให้ตัวเองเคลื่อนที่ลงด้านล่างในแนวดิ่งเสมอ  ดังนั้น เวลาที่เราบริหาร เราจะต้องหาประโยชนจากจุดนี้ ( หาประโยชน์จากการที่ลูกน้ำหนักจะวิ่งลงในแนวดิ่งเสมอ )  ด้วยการออกแรงต้านลูกน้ำหนักนั้น "อย่างต่อเนื่อง" ตลอดเวลาที่บริหาร จนกว่าจะจบเซท / ยกตัวอย่างเช่นในการบริหารท่า Dumbbell Flyes ในภาพข้างล่างนี้



( ภาพบนจังหวะที่ 1

( ภาพบน ) จังหวะที่ 2  

( ภาพบน ) จังหวะที่ 3

ภาพจาก weighttrainingexercises4you.com

       ( ภาพบน ) เมื่อคุณบริหารท่า Dumbbell Flyes ในสามจังหวะข้างบนนี้   กล้ามหน้าอกของคุณจะต้องออกแรงผ่านไปที่มือทั้งสองข้างเพื่อต้านน้ำหนักของลูกดัมเบลล์ ( โดยน้ำหนักของลูกดัมเบลล์นี้ จะพยายามวิ่งลงแนวดิ่งอยู่เสมอ ) โดยการที่กล้ามหน้าอกออกแรงผ่านไปยังมือคุณทั้งสองข้างนี้ กล้ามหน้าอกจะออกแรง อย่างต่อเนื่อง จนกว่าคุณจะทำจบเซท / "แต่" การขาดความต่อเนื่อง จะมีในกรณีนี้คือ... 


bodybuilding-wizard.com

       ( ภาพบน ) ทันทีที่ ดัมเบลล์ "แตะกัน" เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้  กล้ามหน้าอกของคุณจะ "หยุดออกแรงต้านกับดัมเบลล์ทันที"  จึงทำให้คุณขาดความต่อเนื่องทันที

       คือ ถ้าคุณบริหารท่า Dumbbell Flyes ไปเรื่อยๆ โดยที่ดัมเบลล์ "ไม่" แตะกันเหมือนในตัวอย่างผิดๆที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้  กล้ามหน้าอกของคุณก็จะออกแรงต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลกอย่างต่อเนื่อง จนกว่าจะจบเซท / ซึ่งการออกแรงต้านอย่างต่อเนื่อง ( ของกล้ามหน้าอก ) จะทำให้กล้ามหน้าอกเกิดความเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นผลดีต่อการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อหน้าอก

       สรุปว่า ในการบริหารที่ถูกต้องแล้ว คุณจะต้องบริหารท่า Dumbbell Flyes อย่างช้าๆ ( เช่น ใช้เวลาเป็นสองเท่าของเวลาที่คนอื่นใช้ในการบริหารท่านี้ )  และตลอดเวลาที่บริหารจนกว่าจะจบเซทนั้น "ห้าม" ให้ดัมเบลล์แตะกันเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้อย่างเด็ดขาด - กล่าวโดย Ben  Pakulski 



 
กล้ามน่องด้านหน้า ( Tibialis )

       นักเพาะกายส่วนมาก มักละเลยการบริหาร กล้ามน่องส่วนหน้า ( Tibialis )

       กล้ามเนื้อ Tibialis เป็นชิ้นเนื้อที่สวยงามชิ้นหนึ่ง  ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อชิ้นนี้ชัดแล้วล่ะก็  เวลาที่มองดูจากทางด้านหน้า มันจะทำให้กล้ามขาส่วนล่างทั้งหมดของคุณดูสมบูรณ์แบบ

       ผมบริหารกล้ามเนื้อ Tibialis ด้วยท่า Tibialis Seated Raise แบบไม่ใช้ลูกน้ำหนัก และท่า Tibialis Raise on Hanging Bar  - กล่าวโดย Kai Greene




 
ปลานิล ( Tilapia )

       วิธีเตรียมมื้ออาหารที่เป็นเมนูปลานิล ( Tilapia ) ของฟิล  ฮีท ก็ให้เตรียมดังนี้คือ


       ปลานิลขนาด 12 ออนซ์ ( 12 OZ tilapia )


       ผงปรุงรส พริกไทยและมะนาว ยี่ห้อ Lawry ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp Lawry's Lemon Pepper seasoning )


       น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหาร ในรูปแบบสเปรย์ ( Olive oil cooking spray )


       ผักบร็อคโคลิ หั่น ( chopped broccoli ) จำนวน 1 - 2 ถ้วยตวง


วิธีปรุง - ฉีดน้ำมันมะกอกไปที่ตัวปลานิลให้ทั่วทั้งตัว  จากนั้นให้เอาผงปรุงรสคลุกเคล้าให้ทั่วตัวปลา / จากนั้นเอาปลาไปย่างบนเตายี่ห้อจอร์จ  โฟร์แมน ( George Foreman grill )  ซึ่งบางครั้งผมก็ใช้การต้มไอน้ำ หรือไม่ก็ใช้การย่างปลานิลเอา / ส่วนผักบร็อคโคลิ ก็ใช้การต้มไอน้ำ ( Steam the broccoli ) - กล่าวโดย Phil Heath




 
กล้ามสะพานคอ ( Traps )

       สำหรับการบริหาร กล้ามสะพานคอ ผมจะใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท ด้วย 2 ท่าข้างล่างนี้

       ท่า Dumbbell Shrugs หรือไม่ก็ Machine Shrugs ท่าใดท่าหนึ่ง / โดยท่าเหล่านี้ ผมจะหันฝ่ามือเข้าหาต้นขา


       ท่า Upright Rows / โดยท่านี้ ผมจะจับลูกน้ำหนัก ให้มีระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง เท่ากับความกว้างของ shoulder ของผม


       ด้วยการทำซูเปอร์เซทสองท่านี้ ทำให้ กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง และกล้ามสะพานคอของผม ได้รับการบริหารไปพร้อมๆกัน  - กล่าวโดย Nick Trigili 





ตารางบริหารกล้ามไทรเซบ
ของ
Juan Morel

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Pushdown 4 20
   Close - Grip Bench Press 4 10
   Kick Backs 4 12 - 15
   One-arm Dumbbell Extension 4 12 - 15

   


 
  การเปลี่ยนแปลงให้เกิดความหลากหลาย ( Variety )

       การเปลี่ยนแปลงให้เกิดความหลากหลาย ถือเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ

       เราต้องนำความหลากหลายใส่เข้าไปในการฝึก  ไม่ว่าการฝึกนั้น เป็นการฝึกในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน หรือเป็นการฝึกในช่วงเตรียมตัวประกวดก็ตาม

       การฝึกในวันนี้เป็นอย่างไร ( เช่นการฝึกปีกในวันนี้
ในการฝึกครั้งหน้า ( หมายถึงการฝึกปีกในครั้งถัดไป เช่น การฝึกปีกในอาทิตย์ถัดไป ) ผมจะต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งใดสิ่งหนึ่ง  แม้จะเป็นการเปลี่ยนอะไรที่เล็กๆน้อยๆก็ตาม ( Webmaster - เช่นเปลี่ยนวิธีจับอุปกรณ์ ,เปลี่ยนช่วงระยะเวลาพักเซท ,เปลี่ยนจังหวะการบริหารที่ช้าหรือเร็ว ฯลฯ จะเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือเปลี่ยนทั้งหมดก็ได้ )  - กล่าวโดย Hidetada Yamagishi 





torontoprosupershow.com

นึกภาพให้มองเห็นอย่างแจ่มชัด ( Visualization )

       เราเอาชนะเป้าหมายที่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้  ด้วยการนึกภาพในใจอย่างแจ่มชัดว่าเราสามารถเอาชนะเป้าหมายนั้นได้

       มนุษย์เรามีขีดจำกัดก็เพราะคิดเอาเองว่าเรามีขีดจำกัด

       "ความเป็นไปไม่ได้" จะเป็นอยู่อย่างนั้นไปตลอด จนกว่าจะมีสักคนที่สามารถทำลายกำแพงนั้นได้ - กล่าวโดย Kai Greene 

       ( Webmaster - ยกตัวอย่างเรื่องการวิ่งระยะสั้น 100 เมตร ซึ่งในอดีต ทุกคนพากันเชื่อว่า ศักยภาพของมนุษย์นั้น ไม่มีทางเป็นไปได้เลยที่จะวิ่งระยะ 100 เมตรด้วยเวลาที่ต่ำกว่า 10 วินาทีได้ / ด้วยความคิดแบบนี้ ก็เลยไม่มีใครวิ่งระยะ 100 เมตรด้วยเวลาที่ต่ำกว่า 10 วินาทีได้เลยแม้แต่คนเดียว  และมันก็เป็นอย่างนี้มาตลอด

       จนกระทั่งในปี ค.ศ.2009 นักวิ่งจากจาไมก้า ชื่อ Usain Bolt สามารถวิ่ง 100 เมตรได้โดยใช้เวลาเพียง 9.58 วินาที ในการแข่งขันวิ่งระดับโลก 

       พอมีคนแรกทำได้แล้ว ( ซึ่งก็คือคุณ Usain Bolt )  ตอนหลังก็เลยมีนักวิ่ง 100 เมตรคนอื่นๆ สามารถทำลายกำแพง 10 วินาทีตามมาอีกหลายคน   ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ "ไม่มีใคร กล้าแม้แต่จะคิด" / แต่พอมีคนกล้าที่จะคิด ( คือกล้าที่จะคิดว่าคนเราสามารถวิ่ง 100 เมตรในระยะเวลาน้อยกว่า 10 วินาทีได้ ด้วยเหตุผลว่า ก็คุณ Usain Bolt ยังทำได้เลย ) ก็ปรากฏว่า คนอื่นๆในภายหลัง ก็สามารถทำได้จริงๆ คือสามารถทำลายกำแพง 10 วินาทีกันได้อีกหลายคน ) / ซึ่งก็ตรงกับคำพูดของ Kai Greene ที่บอกว่า  "ความเป็นไปไม่ได้" จะเป็นอยู่อย่างนั้นไปตลอด จนกว่าจะมีสักคนที่สามารถทำลายกำแพงนั้นได้

       คำแนะนำนี้ สามารถนำไปใช้กับเรื่องการเรียน หรือการทำงาน หรือการเล่นกล้ามได้ เช่น ถ้าเราเป็นนักเรียน เราก็ต้อง "กล้าคิด" ว่าเราสามารถสอบไล่ได้เป็นอันดับ 1 ของชั้นได้ ,ถ้าเป็นคนทำงาน เราก็ต้อง "กล้าคิด" ว่าในอนาคตเราสามารถจะเป็น CEO ได้ ,ถ้าเป็นคนเล่นกล้าม เราก็ต้อง "กล้าคิด" ว่าวันหนึ่ง เราอาจจะได้เป็นตัวแทนคนเอเซีย ที่เข้าไปอยู่ในรอบ 10 คนสุดท้ายของรายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียได้  ฯลฯ )



 
  วิตะมินและเกลือแร่ ( Vitamins & Minerals )

       ผมเป็นคนที่ยึดมั่นอย่างจริงจังว่า ร่างกายที่ดูดี จะต้องดำเนินไปพร้อมกับการมีสุขภาพที่ดีด้วย นั่นคือ เราจะต้องรักษาให้ร่างกายมันสมบูรณ์ทั้งภายนอกและภายใน ( ภายนอกในที่นี้ ก็หมายถึง การบริหารร่างกายให้แข็งแรงและดูดี / ส่วนภายใน ก็หมายถึง การดูแลสุขภาพ รวมไปถึงการทานอาหารที่มีประโยชน์ )

       เทคนิคการรักษาสุขภาพพร้อมๆกับการรักษารูปทรงร่างกายของผมก็คือ ผมจะทานผักสีเขียว ( Geen Vegetables ) ให้ได้อย่างน้อย 4 มื้อต่อ 1 วัน / นอกจากนี้ ผมจะเน้นที่การทาน วิตะมินรวมและเกลือแร่ ( Multivitamin & Mineral ) เสริมเข้าไปอีกด้วย / โดยมีวิตะมินที่เน้นเป็นพิเศษก็คือ วิตะมิน C

       การมีสุขภาพที่ดี ส่งผลดีต่อการเติบโตของมัดกล้ามเนื้อในนักเพาะกาย - กล่าวโดย Toney Freeman




- END -

1  <  2  <  3