* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Seated Dumbbell Overhead Press


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2



ท่าบริหารท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่ง หรือยืนก็ได้


จังหวะที่ 1 - ยกดัมเบลล์ไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ( ตามภาพหมายเลข 1 ในภาพข้างบนนี้


จังหวะที่ 2 - เริ่มหายใจเข้า พร้อมกับเริ่มยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปข้างบนจนสุดแขน  โดยไม่ต้องหมุนฝ่ามือ  /  ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที ( ตามภาพหมายเลข 2 ในภาพข้างบนนี้ )


* * * ตามปกติ เราถือหลักว่า "ออกแรง ให้หายใจออก" คือหมายถึงว่า ระหว่าง จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 เรา "น่าจะ" หายใจออก

       "แต่" จากการทดลองปฏิบัติดูแล้ว ผมพบว่าต้องทำตรงกันข้ามกัน คือ ต้องเป็น


* * * จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้ "หายใจเข้า" คือ ขณะออกแรง ให้หายใจเข้า ( เฉพาะท่านี้นะครับ ที่ทำแบบนี้ - สำหรับท่าอื่นนั้น ให้ถือหลัก ขณะออกแรง ให้หายใจออก )


* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1  ให้ "หายใจออก" คือ ขณะผ่อนแรง ให้หายใจออก


* * * เหตุผลที่ต้องหายใจเข้าขณะออกแรง ในขณะทำท่านี้ก็เพราะ มันเป็นเรื่องระบบ "กระบังลม" น่ะครับ  /  คือผมพบว่า ถ้าออกแรง คือทำจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2  แล้ว หายใจออก มันจะทำให้หายใจติดขัดครับ 


ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พอดัมเบลล์ลงมาอยู่ระดับต่ำสุดคือที่แนวใบหู ก็นับว่า "1"


บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม  จนนับได้ "8" หรือตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท


หมายเหตุ - ในกรณีที่ใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากๆ หรือใช้เทคนิคบริหารอื่นๆเช่น  Forced Reps ( คลิ๊กเพื่ออ่าน ) เราอาจหาผู้ช่วยมาช่วยยกกดัมเบลล์ ทั้งตอนกำลังจะเอาขึ้นเพื่อบริหาร และตอนเอาลูกดัมเบลล์ลง ตอนบริหารเสร็จแล้ว ตามภาพข้างล่างนี้






( ภาพบนหากใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากๆ การมีผู้ช่วยก็เป็นสิ่งที่ดี



  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -