* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

Supersets

1  >  2

อ้างอิงจาก  thoughtco.com/supersets-definition-supersets-information-415302  โดย Hugo Rivera        ระบบฝึกซูเปอร์เซท ( Supersets )  คือการเอาท่าบริหาร "คนละท่า" นำมาบริหารต่อกัน โดยไม่มีการพักเซทในขณะที่กำลังเปลี่ยนท่าบริหารแรก ไปเป็นท่าบริหารท่าถัดไป          ท่าบริหารที่นำมาบริหารต่อกันที่ว่านี้ คุณสามารถเลือกเอาท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน "ทั้งสองท่า"  /  หรือจะเลือกท่าบริหารท่าแรก เป็นท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง แล้วท่าถัดไป ก็เลือกท่าบริหารสำหรับบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกับการท่าบริหารท่าแรกก็ได้  ขึ้นกับจุดประสงค์ในการวางแผนการฝึกของคุณ        ระบบฝึกซูเปอร์เซ็ท จะทำให้กล้ามเนื้อคุณต้องออกแรงจนถึงขีดสุดได้ โดยไม่จำเป็นพึ่งลูกน้ำหนักที่หนักมากก็ได้

( ภาพบน ) ท่าที่ 1 - ท่า Alternate Dumbbell Curls ภาพจาก fitnesshe.co.za

( ภาพบน ) ท่าที่ 2 - ท่า Standing Cable Curl ภาพจาก acook250.wordpress.com

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน        รูปแบบแรกของการใช้ซูเปอร์เซทคือ ใช้ซูเปอร์เซทกับกลัามเนื้อกลุ่มเดียวกัน / ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อกลุ่มไบเซบ        โดยเริ่มด้วยการบริหารท่าที่ 1 คือ Alternate Dumbbell Curls ก่อน 1 เซท จากนั้นก็เปลี่ยนไปบริหารท่าที่ 2 คือท่า Standing Cable Curl ต่อทันทีโดยไม่มีการพักระหว่างเปลี่ยนท่า        ก็จริงอยู่ ในแง่ที่ว่า ในท่าที่ 2 ( คือ Standing Cable Curl ) เรี่ยวแรงคุณเหลือน้อยกว่าตอนที่บริหารท่านี้ ( Standing Cable Curl ) ตามปกติ ( คือหมายความว่า ตามปกติ คุณสามารถริหารท่า Standing Cable Curl ได้ถึง 12 Reps / แต่พอคุณเอาท่านี้มาทำซูเปอร์เซท คือเอามาไว้เป็นท่าที่ 2 ของการทำซูเปอร์เซท คุณก็เลยยกได้แค่ 8 Reps )        แต่การเอาท่าที่ 2 มาทำซูเปอร์เซทนี้  คุณจะได้รับอานิสงส์จากเทคนิค Pre-exhaust  ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไบเซบคุณได้บริหารท่า Standing Cable Curl ได้อย่างเฉพาะเจาะจง

ขอแทรกนิดนึงครับ        เพื่อให้เข้าใจบรรทัดข้างบนนี้ได้ดียิ่งขึ้น ( ที่มีการพาดพิงไปถึงเทคนิค Pre-exhaust )  ผมขออธิบายให้ฟังแบบนี้นะครับ        ( ภาพบน ) สมมติว่าท่า Standing Cable Curl ในภาพข้างบนนี้ "เน้น" ไปที่การใช้ "เส้นใยกล้ามเนื้อ" เส้นที่ 4 , 5 และ 6 ของกล้ามไบเซบ ( อันนี้ สมมติให้เห็นภาพเฉยๆนะครับ ) / แต่ว่าทุกครั้งที่บริหารท่านี้  ไอ้เจ้าเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นที่ 1 , 2 และ 3 มันเข้ามาช่วยออกแรงทุกครั้ง  ซึ่งเราไม่ต้องการให้ไอ้เจ้าเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นที่ 1 , 2 และ 3 มาช่วยออกแรงเลย  เพราะเราอยากให้เส้นที่ 4 , 5 และ 6 ของกล้ามไบเซบ ได้ออกแรงแบบเต็มที่ ( เพราะท่านี้ มันต้องเน้นไปที่ เส้นที่ 4 , 5 และ 6 ถึงจะได้ผลดีที่สุด )         ( ภาพบน ) คราวนี้ สมมติว่า จากงานวิจัยต่างๆ เรารู้ว่าท่า Alternate Dumbbell Curls ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ จะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามไบเซบเส้นที่ 1 , 2 และ 3 ในการออกแรง        ดังนั้น เวลาที่เขาจะเลือกท่ามาจัดทำซูเปอร์เซท เขาก็เลยเอา ท่า Alternate Dumbbell Curls มาขึ้นเป็นท่าที่ 1 แทนที่จะเอาท่า Standing Cable Curl มาเป็นท่าที่ 1        คือหมายความว่า เวลาทำซูเปอร์เซทแล้ว สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ        ( ภาพบน ) ในท่าแรก ให้ใช้ท่า Alternate Dumbbell Curls เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามไบเซบเส้นที่ 1 , 2 และ 3 ได้ออกแรงเต็มที่ไปก่อน        ( ภาพบน )  แล้วพอขึ้นท่าที่ 2 คือท่า Standing Cable Curl นี้ / ไอ้เจ้าเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นที่ 1 , 2 และ 3 มันได้อ่อนแรง ,หมดแรงไปเพราะถูกบริหารไปด้วยท่า Alternate Dumbbell Curls ในท่าที่ 1 แล้ว         ดังนั้นเวลาที่เราบริหารท่าที่ 2 คือท่า Standing Cable Curl ในภาพข้างบนนี้  เราก็เลยได้ใช้เส้นที่ 4 , 5 และ 6 ของกล้ามไบเซบ มาออกแรงบริหารท่านี้ได้เต็มที่  โดยที่ไม่มีเส้นที่ 1 , 2 และ 3 มาแย่งออกแรงแล้ว เพราะเส้นที่ 1 , 2 และ 3 มันหมดแรงไปก่อนหน้านี้แล้ว        นี่แหละครับ คือความหมายของการที่เขาพาดพิงถึง Pre-exhaust

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกันข้ามกัน          การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกันข้ามกันก็ได้แก่ การเอากล้ามหน้าอกกับกล้ามหลัง มาทำซูเปอร์เซทกัน ,การนำเอากล้ามไบเซบ กับกล้ามไทรเซบ มาทำซูเปอร์เซทกัน          หลักการของการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกันก็คือว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหนึ่งกำลังหดเกร็ง ( Contracts ) กล้ามเนื้ออีกด้านหนึ่งก็จะเหยียดตัว ( Stretch หรือ Relaxes )         นั่นก็หมายความว่า เมื่อเราบริหารในท่าม้วนข้อด้วยดัมเบลล์เพื่อบริหารไบเซบจบเซทเมื่อไร เราก็สามารถบริหารไทรเซบในท่า triceps extensions ได้เลย โดยที่กล้ามไทรเซบยังมีความสดชื่นอยู่ แม้ว่าจะถูกบริหารเป็นท่าที่ 2 ( โดยที่ไม่มีการพักระหว่างเปลี่ยนจากท่าที่ 1 ( ที่บริหารไบเซบ ) มาเป็นท่าที่ 2 ( ที่บริหารไทรเซบในท่า triceps extensions ) ก็ตาม / แต่กล้ามไทรเซบก็ยังสดชื่นอยู่ในชณะที่กำลังบริหาร )        การบริหารกล้ามไทรเซบ โดยที่กล้ามไทรเซบยังมีความสดชื่นอยู่ มันก็ให้ผลดีเท่ากับการบริหารไทรเซบในท่าเดียวกันนี้ ตอนที่ยังไม่ได้เอามาทำเป็นซูเปอร์เซท ( เพราะกล้ามไทรเซบ มีความสดชื่น ( คือไม่ล้า )  เหมือนๆกัน )

ขอแทรกนิดนึงครับ        จากข้อความก่อนหน้านี้  เพื่อให้เข้าใจได้ดียิ่งขึ้น ผมขออธิบายให้ฟังดังนี้นะครับ ( ภาพบน ) การบริหาร "ไทรเซบ" ในท่า Overhead Dumbbell Extension ภาพจาก muscleandperformance.com        ( ภาพบน ) ถ้าเราบริหารไทรเซบด้วยท่า Overhead Dumbbell Extension  แบบเพียวๆ ( คือไม่ได้เอาไปทำซูเปอร์เซทกับการบริหารไบเซบ )  เราก็จะพบว่า กล้ามไทรเซบของเรา "มีความสดชื่น" "ไม่ล้า"  ซึ่งทำให้กล้ามไทรเซบ ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ด้วยสาเหตุนั้น ( คือกล้ามไทรเซบได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ เพราะมันอยู่ในสภาพที่ "มีความสดชื่น" "ไม่ล้า" )          สาเหตุที่กล้ามไทรเซบของเรา "มีความสดชื่น" "ไม่ล้า" ก็เพราะว่า มันเป็นการบริหารไทรเซบแบบเพียวๆ        ความกังวลของคนทั่วไปก็คือว่า หากเราเอาท่านี้ ( Overhead Dumbbell Extension ) ไปบริหารต่อจากท่าบริหารไบเซบ ( ในตอนที่ทำซูเปอร์เซท ) แล้วล่ะก็  กล้ามไทรเซบของเราก็คงจะอยู่ในสภาพที่ "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า" เพราะว่าเราเอากล้ามต้นแขนไปบริหารกล้ามไบเซบเสียก่อน แล้วก็ "ไม่พักระหว่างเปลี่ยนท่า" คือพอวางดัมเบลล์จากการบริหารไบเซบ ก็มาบริหารไทรเซบต่อด้วยท่านี้เลย ( Overhead Dumbbell Extension )        ดังนั้น ( ในความคิดของคนทั่วไป ) เมื่อเราบริหารไทรเซบในท่านี้ ( Overhead Dumbbell Extension )  ต่อจากการบริหารไบเซบ "ในทันที"  ก็จะทำให้กล้ามไทรเซบอยู่ในสภาพที่  "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า"        และเมื่อเราบริหารกล้ามไทรเซบในขณะที่กล้ามไทรเซบ "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า" แล้วล่ะก็  ก็จะทำให้การบริหารกล้ามไทรเซบนั้นไม่ได้ผลดี * * * ตรงนี้ เพื่อนสมาชิกคิดถูกในแง่เดียว คือคุณคิดถูกแล้วล่ะ ที่คิดว่า เมื่อเราบริหารกล้ามไทรเซบในขณะที่กล้ามไทรเซบ "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า" แล้วล่ะก็  ก็จะทำให้การบริหารกล้ามไทรเซบนั้นไม่ได้ผลดี * * * แต่สิ่งที่คุณ "คิดผิด" ก็คือ การนำท่าบริหารไทรเซบในท่านี้ ( Overhead Dumbbell Extension ) ไปบริหารทันทีหลังจากที่เล่นไบเซบเสร็จ ( ในระบบซูเปอร์เซท ) จะต้องทำให้กล้ามไทรเซบ "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า" เป็นแน่ * * * เพราะว่าที่จริงแล้ว การนำท่าบริหารไทรเซบในท่านี้ ( Overhead Dumbbell Extension ) ไปบริหารทันทีหลังจากที่เล่นไบเซบเสร็จ ( ในระบบซูเปอร์เซท ) มันไม่ได้ทำให้ กล้ามไทรเซบ "ไม่มีความสดชื่น" และ "ล้า" แต่อย่างใด         และเพื่อจะให้คุณเข้าใจดียิ่งขึ้น เราจะต้องย้อนไปดูที่การบริหารกล้ามไบเซบนะครับ ดังภาพข้างล่างนี้   ( ภาพบน )  การบริหาร "ไบเซบ" ในท่า Alternate Dumbbell Curls  ภาพจาก bodybuilding.com        ( ภาพบน ) ข้างบนนี้ คือท่าบริหารไบเซบที่เราจะเอามาไว้เป็นท่าแรกของการทำซูเปอร์เซท        คราวนี้ เรามาดูกายวิภาคของการบริหารท่าข้างบนนี้กันครับ        ( ภาพบน )  ตอนที่เรากำลังจะเริ่มบริหาร ( ซึ่งก็คือการม้วนข้อยกดัมเบลล์ขึ้นมา ) เราจะต้องออกแรงไปที่กล้ามเนื้อไบเซบตรงที่ ลูกศรสีเหลืองส้ม ชี้อยู่ในภาพข้าบบนนี้ก่อน          ( ภาพบน )  เมื่อมีการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อไบเซบ  กล้ามเนื้อไบเซบก็จะเกิดการ หด ,เกร็ง ( Contract )  ตรงที่ ลูกศรสีเหลืองส้ม ทั้ง 3 อัน ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้        ซึ่งการ หด ,เกร็ง ( Contract ) ของกล้ามไบเซบนี้ จะทำให้แขนท่อนปลายถูกยกขึ้นมาตาม แนวเส้นประสีขาว ที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้        นี่แหละ คือหลักการบริหารท่า Dumbbell Curl        คือหมายความว่า เมื่อเราบริหารท่า Dumbbell Curl  มันจะต้องมีการหด ,เกร็ง ( Contract ) กล้ามไบเซบเสียก่อน แขนท่อนปลายจึงจะยกขึ้นมาได้ ( ตามที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )        ( ภาพบน ) ซึ่งตามหลักกายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นแขนนั้น เมื่อไบเซบ หด ,เกร็ง ( Contract ) แล้วล่ะก็ มันจะทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้าม ( ซึ่งก็คือกล้ามไทรเซบ ) เกิดการ เหยียดตัว หรือผ่อนตัว ( Stretch หรือ Relax )  ตามที่เพื่อนสมาชิกเห็นเป็น แนวเส้นสีม่วง ในภาพข้างบนนี้          และเมื่อดูคำพูดในประโยคก่อนหน้านี้ที่ว่า การบริหารกล้ามไบเซบ ก็คือการทำให้กล้ามไบเซบ หด ,เกร็ง ( Contract )        และเราได้ความรู้ว่า เมื่อกล้ามไบเซบ หด ,เกร็ง ( Contract )  ก็จะทำให้กล้ามไทรเซบ เหยียดตัว หรือผ่อนตัว ( Stretch หรือ Relax )        คำว่าไทรเซบ เหยียดตัว หรือผ่อนตัว ( Stretch หรือ Relax ) ก็หมายถึงว่า กล้ามไทรเซบไม่ต้องออกแรงนั่นเอง ( คือว่า ถ้ากล้ามไทรเซบออกแรง กล้ามไทรเซบก็จะต้องมีการ หด ,เกร็ง ( Contract ) แต่ในที่นี้ กล้ามไทรเซบ อยู่ในอาการ เหยียดตัว หรือผ่อนตัว ( Stretch หรือ Relax ) ซึ่งก็คือการที่กล้ามไทรเซบ ไม่ได้ออกแรง นั่นเอง )        ดังนั้น จึงพูดได้ว่า ทุกครั้งที่เราบริหารไบเซบ มันก็ไม่ได้ทำให้กล้ามไทรเซบต้องออกแรงแต่อย่างใด        ( ภาพบน ) คราวนี้ เรามาดูการทำซูเปอร์เซทของเรากันบ้าง  โดยเราเลือกท่าที่ 1 คือท่า ในท่า Alternate Dumbbell Curls แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มาบริหารก่อน        ซึ่งเมื่อดูจากการที่ผมอธิบายมาข้างต้น จะเห็นได้ว่า ตลอดเวลาที่บริหารไบเซบในท่า Alternate Dumbbell Curls ในท่าข้างบนนี้  กล้ามไทรเซบของเรา ก็ไม่ได้ออกแรง เพราะกล้ามไทรเซบมันจะอยู่ในสภาวะเหยียดตัว หรือผ่อนตัว ในเวลาที่เรากำลังออกแรงหด เกร็ง ไปที่กล้ามไบเซบ ( เพื่อจะบริหารไบเซบ )        นั่นก็หมายความว่า ในขณะที่เรากำลังบริหารท่าที่ 1 ( คือท่า Alternate Dumbbell Curls ) จนจบเซทนั้น กล้ามไทรเซบยังสดชื่นอยู่  ที่กล้ามไทรเซบยังสดชื่นอยู่ ก็เพราะว่ากล้ามไทรเซบไม่ต้องออกแรงอะไร        ( ภาพบน ) ในเมื่อกล้ามไทรเซบก็ยังสดชื่นอยู่  ดังนั้น เมื่อคุณจบท่าที่ 1 ( ซึ่งคุณบริหารไบเซบ ) แล้วทำการบริหารท่าที่สองในทันที ( ซึ่งก็คือการบริหารกล้ามไทรเซบด้วยท่า Overhead Dumbbell Extension แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) มันก็คือการบริหารด้วยท่า Overhead Dumbbell Extension ในขณะที่กล้ามไทรเซบยังสดชื่นอยู่นั่นเอง สรุปได้ว่า เมื่อคุณทำซูเปอร์เซท โดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกันข้ามกัน ( เช่น ไบเซบ กับไทรเซบ ) คุณก็ไม่ต้องกังวลว่า กล้ามเนื้อที่จะถูกบริหารเป็นท่าที่ 2 ( ซึ่งก็คือไทรเซบ ) ของระบบซูเปอร์เซทนั้น จะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกบริหารในสภาวะที่ไม่สดชื่น หรือเหนื่อยล้า แต่อย่างใด        เพราะมันเป็นไปตามหลักกายวิภาคที่ว่า เมื่อคุณบริหารท่าที่ 1 ในระบบซูเปอร์เซท ( เช่นการบริหารไบเซบ ) ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ( ซึ่งคุณจะบริหารต่อเป็นท่าที่ 2 ในระบบซูเปอร์เซท ) ได้รับการเหยียดตัว การพักผ่อนอยู่ในตัวอยู่แล้ว / ดังนั้น เมื่อคุณบริหารไบเซบในท่าที่ 1 เสร็จ มันจึง ไม่ทำให้ กล้ามเนื้อไทรเซบ ( ที่คุณจะบริหารเป็นท่าที่ 2 ) ต้องไม่สดชื่น หรือเหนื่อยล้าแต่อย่างใด

( ภาพบน )  ท่าที่ 1 - ท่า Shoulder Presses ภาพจาก feelfirm.com

( ภาพบน )  ท่าที่ 2 - ท่า Calf  Raises ภาพจาก fitsaurus.com

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย          การใช้ซูเปอร์เซท สามารถใช้กับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย ยกตัวอย่างเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อบ่า กับกลุ่มกล้ามเนื้อน่อง ( Shoulders and Calves ) / หรือว่า หน้าท้องส่วนบน กลับหน้าท้องส่วนล่าง ( Upper Abs and Lower Abs )        ยกตัวอย่างการทำซูเปอร์เซทในรูปแบบนี้ ( รูปแบบที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย ) ก็คือเอาท่า Shoulder Presses เป็นท่าที่ 1 / แล้วต่อด้วยท่า Calf Raises เป็นท่าที่ 2  ( เหมือนที่เห็น 2 ภาพข้างบนนี้ )

การเอากล้ามไบเซบและกล้ามไทรเซบ จับคู่ซูเปอร์เซทก็ให้ผลดี / การจับคู่ระหว่างกล้ามหน้าอก และกล้ามหลังก็ให้ผลดีเช่นกัน / การจับคู่ระหว่างกล้ามต้นขา กับกล้ามหน้าท้องก็เป็นกลยุทธ์ซูเปอร์เซทที่ดีด้วย        ในเมื่อการทำซูเปอร์เซททุกรูปแบบมันก็ให้ผลดีไปหมด ผมจึงขอแนะนำว่าให้คุณทดลองทุกรูปแบบด้วยตัวเองเสียเลย ( ทดลองใช้ซูเปอร์เซทแบบที่จับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ,จับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามกัน และจับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย )  แล้วดูว่ากล้ามเนื้อของเรากลุ่มไหน มันถูกวิสัยกับซูเปอร์เซทแบบไหน แล้วก็เลือกใช้ซูเปอร์เซทแบบนั้น กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการฝึกนั้น        ( Webmaster - ในเวบหน้าสอง ผมเอาซูเปอร์เซทแบบมีภาพประกอบ และมีตัวอย่างการจับคู่ท่าบริหารที่เอามาทำซูเปอร์เซทให้ดูนะครับ )

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"

หน้าถัดไป

1  >  2