Leg Presses


จะบริหารท่านี้ได้  เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ 
 


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

* * * ท่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้าง ปริมาณกล้ามเนื้อต้นขา / และด้วยเครื่องมือนี้ ทำให้เราสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่า Squats ธรรมดาหลายเท่าตัว โดยมีวิธีบริหารดังนี้คือ

จังหวะที่ 1 - นั่งลงบนอุปกรณ์ เอาเท้ายันไว้ที่ แผ่นเหยียบ แล้วปลดล็อคแผ่นเหยียบออก ( บริเวณที่นักเพาะกายใช้มือจับในภาพนั้น ก็คือที่ปลดล็อค )

       จากนั้นจึงย่อเข่าลงมาให้ต่ำที่สุดโดยมีแผ่นเหยียบติดเท้าเราลงมาด้วย ตามภาพ จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ออกแรงเหยียดขาขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งขาเหยียดตึงจนสุดแล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพ จังหวะที่ 2


ค่อยๆผ่อนแป้นเหยียบลงมาด้วยการงอหัวเข่า พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อแป้นเหยียบลงมาต่ำที่สุด ( หัวเข่าแตะที่บริเวณ หัวไหล่ด้านหน้า ) ตามภาพใน จังหวะที่ 1  แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำแล้วนับต่อไป "2","3"จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับครบ 8 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท จากนั้นก็ล็อคตัวแผ่นเหยียบกลับที่เดิม แล้วพัก 2 นาที จากนั้นจึงมาเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ห้ามเอามือไปจับที่หัวเข่าทั้งสองข้างขณะบริหารเด็ดขาด เพราะท่านจะติดนิสัยออกแรงจากมือช่วยดันหัวเข่าออกไปเวลาที่บริหาร


การวางเท้าบนแผ่นเหล็กที่ต่างกัน มีผลต่อการบริหารดังนี้คือ



 

       ( ภาพบน ) วางเท้าตามปกติเหมือนเวลายืนธรรมดา จะบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าได้ทั้งหมด



 

       ( ภาพบน ) วางเท้าใกล้กัน และนิ้วเท้าหันไปด้านหน้าตรงๆ เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ( Outer Thigh ) หรือเรียกว่า Vastus Lateralis  ปรากฏตาม สีชมพู ในภาพข้างบนนี้



 

       ( ภาพบน ) การวางเท้าห่างกันและชี้นิ้วเท้าออกไปนอกตัว เป็นการเน้นต้นขาด้านหน้า ( Front Thigh ) หรือเรียกว่า Vastus Medialis ปรากฏตามภาพ สีเหลือง

       รวมไปถึงกล้ามต้นขาด้านใน ( Inner Thigh ) หรือเรียกว่า Abductors ปรากฏตามภาพ สีฟ้า


ข้างล่างนี้ คือตารางการเปรียบเทียบสำหรับการวางเท้าบน เเผ่นเหยียบ ในรูปแบบต่างๆนะครั้บ






 


- END -