- หน้า 2 -

1  <  2  >  3

 
ท่า Front Squat

       ผมชอบบริหารกล้ามต้นขาด้วยท่า Front Squat  มากกว่าที่จะวางคานบาร์เบลล์ไว้ที่หลังคอในท่า Squat ธรรมดา

       เพราะว่าเวลาที่ผมบริหารท่า Squat ธรรมดานั้น น้ำหนักของบาร์เบลล์จะพยายามดึงผมไปทางด้านหลัง  ทำให้ผมเกิดความเครียดที่กล้ามหลัง และกล้าม Shourlder ของผม ในการที่พยายามจะรักษาสมดุลไม่ให้ผมล้มไปทางด้านหลัง

       ด้วยเหตุนี้ การทำท่า Front Squat จึงทำให้ผมเพ่งสมาธิไปที่กล้ามต้นขาด้านหน้าของผมได้อย่างเต็มที่ ( เพราะไม่ต้องพะวงเรื่องการพยายามรักษาสมดุล ไม่ให้ตัวล้มไปทางด้านหลัง )

       ก่อนที่ผมจะบริหารท่า Front Squat ผมจะบริหารด้วยท่า Leg Extension ก่อนเสมอ / และผมไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักมาก ในการบริหารท่า Front Squat - กล่าวโดย Jose  Raymond




 
Giant Set

       ผมใช้เทคนิคที่ชื่อว่า Crazy 8 Routine

       ในกล้ามเนื้อ 1 ชิ้น ผมจะใช้ท่าบริหาร 8 ท่า

       ในแต่ละท่า ( ที่อยู่ใน 8 ท่านั้น ) ผมจะบริหาร 1 เซท

       ผมจะบริหาร 8 ท่าติดต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย ( ก็หมายถึงบริหาร 8 เซทติดต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย )

       เมื่อบริหารครบ 8 ท่าแล้ว ผมจะพัก 4 นาที ( ณ.ตอนนี้ ถือว่าเป็น 1 Giant Set )

       จากนั้น ผมจะบริหารเหมือนเดิมอีก ( คือทำ Giant Set ที่ 2 ) แล้วก็พัก 4 นาที

       จากนั้น ผมก็จะบริหารเหมือนเดิมอีก เป็น Giant Set ที่ 3 / แล้วก็จะจบเพียงเท่านี้

       ที่ผมขอเน้นเป็นพิเศษก็คือ

       ในแต่ละเซท ( ก็คือแต่ละท่า ) ให้บริหาร 10 - 12 Reps

       คุณจะต้องไต่ระดับเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นเรื่อยๆ ( ในการเล่นของวันนั้น ) เพื่อเป็นการท้าทายร่างกายตัวเอง

       อย่าใช้น้ำหนักเบา เพราะเป็นการเสียเวลา ไม่ได้ประโยชน์อะไร


       - กล่าวโดย Steve  Kuclo




 
bodybuilding.com 

กล้ามก้น

       ผมจัดตัวเลือกท่าบริหารไว้สามท่าคือ

       ท่า Step Ups

       ท่า Lunges

       ท่า Glute - Ham Raise

       ในทุกครั้งที่ผมบริหารกล้ามต้นขาเสร็จแล้ว ผมจะเลือก ท่าใดท่าหนึ่ง ในสามท่าข้างบนนี้ เพื่อปิดท้ายการบริหาร

       ในสองท่าข้างบน ( คือ Step Ups และ Lunges ) เป็นท่าที่คุ้นเคยสำหรับคนทั่วไป  แต่ว่าท่า Glute - Ham Raise มักไม่ค่อยมีใครบริหารกัน

       ท่า Glute - Ham Raise เป็นท่าที่ช่วยบริหาร "กล้ามก้น" ซึ่งเป็นท่าที่ผู้หญิงนิยมบริหาร

       ผมขอแนะนำนักเพาะกายสุภาพบุรุษทั้งหลายว่าอย่าปฏิเสธการฝึกบางท่า เพียงเพราะมันดูเหมือนท่าบริหารสำหรับผู้หญิง!

      
กล้ามก้นที่ดูดี จะทำให้คุณดูแตกต่างจากผู้เข้าแข่งขันคนอื่นบนเวทีประกวดเพาะกาย / ดังนั้น คุณจะต้องให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามก้น พอๆกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของคุณ - กล่าวโดย Aaron Clark




bblegends.com

การจับ ( Grip )

       เวลาเล่นกล้ามหลัง ผมจะสลับท่าบริหาร ระหว่างท่า  Barbell Rows  และท่า T - Bar Rows 

       และในระหว่างที่ผมกำลังบริหารท่าใดท่าหนึ่ง ( คือ Barbell Rows หรือ T - Bar Rows ) ผมก็ยังสลับวิธีจับคานด้วย

       ในการบริหารปีกของวันนี้ ผมบริหารท่า Barbell Rows โดยการ จับแบบคว่ำมือ /  พอถึงการบริหารกล้ามปีกในครั้งถัดไป ( คือวันอื่น ) ผมจะบริหารท่าเดิม ( Barbell Rows )  แต่จะเปลี่ยนการจับ เป็นการ จับแบบหงายมือ

       เวลาบริหารกล้ามปีก  การเปลี่ยนวิธีจับมีความสำคัญ  เพราะ เมื่อคุณเปลี่ยนวิธีจับ มันจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารไปด้วย - กล่าวโดย Mamdouh  Elssbiay 




ตารางบริหารกล้ามหลังขา
ของ Kai  Greene

  
  ท่าบริหาร

 

จำนวนเซท


จำนวน Rep

   Standing One-Leg Curl 3 20
   Stiff legged Deadlifts 4 20
   Lying Leg Curls 3 20

   


 
  จำนวนครั้งสูงๆ ( Reps )

       สำหรับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของผม ผมจะบริหารด้วยจำนวนครั้ง ( Reps ) 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซท ยกเว้นกล้ามไทรเซบ ที่ผมจะทำจำนวนครั้งสูงกว่านั้น

       ท่าบริหารไทรเซบของผม ไม่ว่าจะเป็นท่า Pushdowns  ,Extensions  ,Weighted Dips ผมจะบริหารด้วยจำนวนครั้ง 15 - 20 Reps ทั้งสิ้น

       ข้อดีของการบริหารกล้ามไทรเซบด้วยจำนวนครั้งสูงๆ ( 15 - 20 Reps ) ก็คือว่า

       ทำให้เลือดวิ่งเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามไทรเซบได้เป็นจำนวนมาก ในขณะที่กำลังบริหารอยู่


       ทำให้เส้นเอ็นบริเวณข้อต่อที่ข้อศอก มีความแข็งแรงขึ้น  ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเหมือนตอนที่ใช้น้ำหนักที่หนักมาก แล้วบริหารด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ

       - กล่าวโดย Jon Delarosa




 
ท่า Jefferson Squat

flexonline.com

       ท่า Jefferson Squat  เป็นท่าบริหารรุ่นดึกดำบรรพ์ แต่ผมชอบบริหารท่านี้ / เป็นเรื่องแปลก ที่ไม่ค่อยเห็นคนบริหารท่านี้กันเลย ทั้งๆที่เป็นท่าบริหารที่ผมคิดว่า "ยอดเยี่ยม" สำหรับการบริหารกล้ามส่วนล่าง ( หมายถึง ตั้งแต่ระดับสะดือลงไป )

       การจัดท่าทางสำหรับบริหารนั้น คุณต้องยืนแยกขา โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากๆ จากนั้นก็ถือบาร์เบลล์ไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง / ให้มือข้างหนึ่ง จับคานบาร์เบลล์ทางด้านหน้าของลำตัว  และให้มืออีกข้างหนึ่ง จับคานบาร์เบลล์ทางด้านหลังของลำตัว

       ขณะที่กำลังย่อตัวลง ( ในจังหวะที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )  ให้ "เกร็งกล้ามก้น" ตลอดเวลา

       ให้ใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาดเล็ก อย่าให้เกินแผ่นละ 25 ปอนด์
/ เพราะการใช้แผ่นน้ำหนักที่ไม่หนักมากนี้ จะช่วยให้คุณย่อตัวลงไปได้ลึกกว่าการใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักมากๆ

       เทคนิคสำคัญของท่านี้คือ ตลอดเวลาที่บริหาร ให้บังคับตัวเอง ให้แยกหัวเข่าทั้งสองข้างออกไปคนละด้าน / ซึ่งการแยกหัวเข่าออกไปคนละด้านตลอดเวลาที่บริหารนั้น จะทำให้ "กล้ามก้น" ของคุณได้รับการบริหารไปพร้อมๆกันด้วย ( คือจะเป็นการ "เกร็ง" กล้ามก้นโดยอัตโนมัติ ตลอดเวลาที่กำลังบริหาร ) - กล่าวโดย Kai Greene




 
ท่า Low-Cable Row

       โค้ช Charles Glass คิดค้นท่าบริหารกล้ามปีกแบบพิเศษ ให้กับผมท่าหนึ่ง ( Webmaster - ก่อนที่แชมป์คนนี้จะอธิบายท่าทางให้ฟังนั้น ผมขอตัดหน้าอธิบายก่อน เพื่อที่เพื่อนสมาชิกจะได้มองเห็นภาพนะครับ / คือว่า ท่าพิเศษนี้ จะเป็นการผสมกันสองท่า โดยท่าแรกคือท่า Standing Low - Cable Rows เพียงแต่ว่า แทนที่จะใช้การ "ยืน"  ก็ให้เปลี่ยนเป็นการ "นั่งบนกล่องที่วางสูง" แทน

       อีกท่าหนึ่งที่เอามาผสมก็คือท่า Seated Cable Rows Wide - Grip / ก็คือ ให้จับบาร์แบบกว้าง และบริหารแบบท่า Seated Cable Rows Wide - Grip นี้เลย ( เพียงแต่ใช้การนั่งบนกล่องที่วางสูงๆ ) / เอาล่ะครับ เรามาฟังคำพูดของแชมป์กันต่อ )

       เริ่มแรก ผมต้องนั่งบนกล่องที่สูงๆก่อน  จากนั้น ผมถึงจะดึง "ที่จับ" มาที่บริเวณท้องส่วนล่างของผม

       ผมเลือกใช้บาร์ตรง และจับให้ความกว้างของมือทั้งสองข้าง มีระยะเท่ากับ ความกว้างของ Shoulder

       การบริหารด้วยเทคนิคพิเศษที่ว่ามานี้ ช่วยสร้างความแตกต่างให้กับการบริหารกล้ามปีกของผม นั่นคือว่า เพราะการจับแบบที่ Charles Glass แนะนำนี้ ช่วยให้ผมดึงข้อศอกไปทางด้านหลังได้มากกว่าปกติ / ซึ่งการดึงข้อศอกไปทางด้านหลังได้มากกว่าปกตินี้เอง ช่วยทำให้กล้ามปีกบริเวณส่วนล่าง ( Lower Lat ( ไม่ใช่ Lower Back นะครับ ) ) ได้รับการบริหารไปพร้อมๆกับกล้ามปีกส่วนอื่นด้วย - กล่าวโดย Essa Obaid




muscle-nerd.tumblr.com

การนวด

       การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ( Deep Tissue Massage )  เป็นกลไกสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยทำลายพังผืดที่ยึดเกาะกล้ามเนื้อกับกระดูกได้ด้วย

       สิ่งที่สำคัญที่สุดที่เกิดกับนักเพาะกายก็คือ การนวดแบบนี้ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เป็นอย่างดีภายหลังการฝึกอย่างหนัก
และทำให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนาด้วย

       นอกจากนี้ มันยังช่วยเกี่ยวกับการเคลื่อนที่ของร่างกายในขณะที่กำลังเล่นกล้าม รวมไปถึงการเคลื่อนที่ของร่างกายในขณะที่กำลังโพสท่าบนเวทีด้วย - กล่าวโดย Steve  Kuclo 





ตารางอาหารของ Dennis Wolf

ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน

  มื้อ 1    เวย์โปรตีน 100 กรัม ,โอ้ทมีล ครึ่งถ้วยตวง ,กล้วยหอม 1 ลูก

 
  มื้อ 2    เวย์โปรตีน 40 กรัม ( ทานหลังฝึกเสร็จ )

  มื้อ 3   หน้าอกไก่ 10 ออนซ์ ,ข้าว Brown Rice ครึ่งถ้วยตวง

 มื้อ 4   ปลาแซลมอน 14 ออนซ์ ,ข้าว Brown Rice ครึ่งถ้วยตวง

 มื้อ 5   เนื้อสเต๊ก 10 ออนซ์ ,ข้าว Brown Rice ครึ่งถ้วยตวง 

 มื้อ 6   หน้าอกไก่ 10 ออนซ์ ,sweet potato 10 ออนซ์

 มื้อ 7   เวย์โปรตีน 80 กรัม




 
การทานอาหารตามแผนที่วางไว้

       เวลาที่คุณได้ดูตารางหรือแผนการทานอาหารของแชมป์ ที่เขียนไว้ว่าให้ทาน ไก่ ,ทานไก่งวง หรือทานอะไรก็ตาม  มันไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอกไก่นึ่งแบบเลี่ยนๆ ,ทานไก่งวงต้มแบบเลี่ยนๆ ไร้การปรุงรส / เพราะมันยังมีวิธีปรุงรสเป็นร้อยๆวิธี ที่สามารถหลีกเลี่ยงการใช้ไขมัน หรือน้ำตาล ในการปรุงรสได้

       คุณสามารถใส่พริกป่นลงไปที่อกไก่นึ่ง ,หรือทำไก่งวงในรูปแบบของบาร์บีคิวได้

       สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ถ้าต้องการจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ  คุณ "ไม่ควร" ทานอาหารแบบ Super Clean ( คือไม่ควรทานอาหารแบบไร้ไขมัน ,ไร้เกลือ แบบ 100% ) เหตุผลก็เพราะว่า ถ้าร่างกายต้องการการพัฒนาแล้วล่ะก็  แครอลี่ก็คือวัตถุดิบที่ร่างกายต้องใช้ - กล่าวโดย Phil Heath





ตารางอาหารของ
Jose  Raymond
ในช่วงเตรียมตัวประกวด

  มื้อ 1    เนื้อวัวไบซัน 10 ออนซ์ ,ไข่ขาว 1 ถ้วยตวง ,cream of rice ครึ่งถ้วยตวง

 
  มื้อ 2    เนื้อไก่ 10 ออนซ์ ,asparagus 

  มื้อ 3   ปลา Orange Roughy 10 ออนซ์ ,ข้าว Brown Rice 1 ถ้วยตวง

 มื้อ 4   เวย์โปรตีน 50 กรัม ( ทานหลังฝึกเสร็จ )

 มื้อ 5   ทูน่า 10 ออนซ์ ,broccoli 

 มื้อ 6   เคซีนเวย์ 60 กรัม




 
ท่า One-Leg Press

       ลองบริหารด้วยท่า One-Leg Press ให้ได้สัก 5 เซท เซทละ 8 - 10 Reps

       การแยกฝึกด้วยขาทีละข้าง จะทำให้ผู้ฝึกเอาใจใส่ ( เพ่งสมาธิ ) แบบเฉพาะเจาะจงไปที่ขาทีละข้าง ซึ่งเป็นผลดีต่อการฝึก

       และด้วยการบริหารท่า One-Leg Press นี้เอง จะทำให้คุณ
Taking the weight all the way down for a wider range of motion ( คลิ๊กเพื่ออ่านคำอธิบายนะครับ ) - กล่าวโดย Lionel Beyeke  




 
Overtraining

       ผลงานวิจัยชิ้นล่าสุดบอกว่า ถ้าคุณเกิดอาการที่คุณคิดว่าเป็น Overtraining ล่ะก็ นั่นเป็นความโชคดีเหมือนกับคุณถูกล๊อตเตอรี่เลยทีเดียว

       อาการ Overtraining ตามที่คนสมัยก่อนกลัวกันนั้น  เมื่อเกิดอาการนี้แล้ว มันจะส่งผลที่ดีต่อร่างกายโดยรวมของคุณ ไม่ใช่ส่งผลเฉพาะกับกล้ามเนื้อชิ้นที่คุณคิดว่าบริหารหนักเกินไป / โดยผลที่ส่งนั้น จะเกิดขึ้นกับการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ,การทำงานของระบบประสาท และการทำงานของระบบกล้ามเนื้อซึ่งเป็นไปในทางที่ดี

       คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาการ Overtraining แต่อย่างใด ขอเพียงแค่พักผ่อนให้มากพอที่ร่างกายจะฟื้นตัว เท่านั้นก็โอเคแล้ว - กล่าวโดย Ben  Pakulski 




 
ท่า One-Leg Sideways Hack Squat

       ท่า One - Legged Sideways Hack Squat เป็นท่าหนึ่งที่ถูกคิดค้นโดย Charles Glass

       วิธีบริหารก็คือ เอาร่างกายทางด้านข้าง เข้าไปแนบกับอุปกรณ์ Hack Squat Machine แล้วจัดท่าให้เหมือนกำลังจะบริหารท่า Lunge

       ขณะที่คุณบริหารในท่า One - Legged Sideways Hack Squat นี้ คุณจะได้ความรู้สึกเหมือนกำลังบริหารในท่า Lunge เลยทีเดียว / และท่านี้มีข้อดีคือ "กล้ามก้น" ของคุณจะได้รับการบริหารไปด้วย / นอกจากนี้ ยังช่วยให้กล้ามต้นขาด้านหน้า "ส่วนนอก" ( Outer Quads ) ได้รับการบริหารเป็นอย่างดี - กล่าวโดย Dexter Jackson 




 
เพื่อนร่วมฝึก ( Partner )

       เพื่อนร่วมฝึก เป็นสิ่งที่ "ไม่จำเป็น" / นักเพาะกายถ้าต้องการจะประสบความสำเร็จ จะต้องพึ่งตัวเองเป็นหลัก

       หากคุณมีเป้าหมายระยะสั้นที่สำคัญ ( Webmaster - เช่นการจะขึ้นประกวดใน 1 เดือนข้างหน้า ) การมีเพื่อนร่วมฝึกที่เข้าขากันกับคุณ ถือเป็นเรื่องที่ดี เพราะเพื่อนร่วมฝึกเปรียบได้กับยานพาหนะชั้นดีที่จะพาคุณไปสู่เป้าหมาย

       แต่เมื่ออยู่ในภาวะการฝึกตามปกติ ผมแนะนำว่าคุณควรฝึกด้วยตัวเองตามลำพัง - กล่าวโดย Kai Greene


หน้าถัดไป

1  <  2  >  3