Lying Leg Curl


จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ 

ภาพจาก true-natural-bodybuilding.com





 
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

 
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

ภาพข้างบนนี้มาจาก physiqology.com

จังหวะที่ 1 - นอนคว่ำลงบนเตียงสำหรับบริหาร / ใช้เท้าทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ นวมสอดเท้า ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2  - ล็อคลำตัวทั้งหมดอยู่กับที่ ให้ขยับได้แค่ตั้งแต่หัวเข่าลงไปถึงเท้าเท่านั้น / จากนั้นให้ออกแรงเกร็งไปที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง  แล้วช้อนเท้าให้ตั้งขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก

       จนกระทั่งหน้าแข้ง ( คือช่วงตั้งแต่หัวเข่าถึงข้อเท้า ) "ตั้งฉาก" กับพื้นห้อง ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 3 วินาที 


ค่อยๆผ่อนช่วงหน้าแข้งกลับลงไปอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ( ยังเกร็งกล้ามต้นขาด้านหลังอยู่ตลอดเวลา ) จนกระทั่งกลับมาสู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" 


       บริหารซ้ำทั้งหมด แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps  ก็ถือเป็น 1 เซท / พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารในเซทต่อไป




       ( ภาพบน ) อุปกรณ์เตียงสำหรับบริหารท่านี้ มีหลายราคา หลายคุณภาพ ซึ่งสามารถเลือกซื้อได้ตามกำลังทรัพย์ของเรานะครับ  อย่างอุปกรณ์ในภาพข้างบนนี้ ก็จะราคาย่อมเยาว์หน่อย แต่บริหารแล้วก็ได้ผลพอๆกับอุปกรณ์ราคาแพงๆเลยครับ ( การจะประสบความสำเร็จนั้น มันอยู่ที่ความมุ่งมั่น และความตั้งใจจริง มากกว่าที่จะเป็นเรื่องของอุปกรณ์แพง - ไม่แพง นะครับ )



- END -