|
Longer range of motion in dumbbell bench press ( ท่า Dumbbell Bench Press ) |
ก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหาหลัก ผมขอให้เพื่อนสมาชิกทบทวน 2
เรื่องนี้ก่อนนะครับ เรื่องที่ 1 - เรื่องการเหยียดและการหดเกร็งกล้ามเนื้อ โดยให้อ่านที่ลิงค์นี้นะครับ http://www.tuvayanon.net/S-ep6-001001B-570623-1402.html เรื่องที่ 2 - หลังจากอ่านลิงค์ที่ผมพูดถึงข้างบนนี้แล้ว ก็ขอให้เพื่อนสมาชิกดูภาพข้างล่างนี้นะครับ |
sacdt.com |
(
ภาพบน ) เมื่อเพื่อนสมาชิกดูภาพข้างบนนี้แล้ว
คุณสามารถ "คิดตามภาพ" หรือ "จับความรู้สึกตามภาพ"
ได้ว่าเวลาที่เราแอ่นอกไปทางด้านหน้า ในขณะที่ตำแหน่งแขน
ถูกดึงไปทางด้านหลัง ( คือทิศทางของหน้าอก
และทิศทางของแขน มันไปตรงกันข้ามกัน )
เราจะรู้สึกเลยว่ากล้ามอกถูกเหยียด ( Stretch
) / ยิ่งแขนไปทางด้านหลัง (
ซึ่งตรงกันข้ามกับทิศทางของหน้าอก ) มากเท่าไร
กล้ามอกเราก็จะถูกเหยียด ( Stretch )
มากขึ้นเท่านั้น เอาล่ะครับ พักเรื่องข้างบนนี้ทั้งหมดไว้ก่อน เดี๋ยวผมจะเอามาใช้ประกอบคำอธิบายในตอนหลัง ตอนนี้เข้าสู่เนื้อหาหลักกันครับ |
( ภาพบน ) จังหวะที่ 1 |
( ภาพบน )
จังหวะที่ 2 ( ภาพจาก blog.lafitness.com ) |
(
ภาพบน ) ข้างบนนี้ คือการบริหารท่า
Bench Press โดยใช้บาร์เบลล์นะครับ โดยจังหวะที่ 1
เราเหยียดแขนสุดก่อน จากนั้น เราก็ลดระดับบาร์เบลล์ลงมาในจังหวะที่ 2 |
(
ภาพบน ) เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า
เราสามารถลดระดับบาร์เบลล์มาได้แค่ระดับตรงที่ ลูกศรสีม่วง
ชี้อยุ่ในภาพข้างบนนี้เท่านั้น เหตุผลก็เพราะว่า
"คานมันติดหน้าอกแล้ว"
ไม่สามารถลดระดับบาร์เบลล์ให้ลงต่ำไปกว่านี้ได้อีกแล้ว ซึ่งความจริงแล้ว ณ.จุดๆนี้ ( ที่คานติดหน้าอก ) กล้ามหน้าอกของเรา อาจจะยังไม่ได้ถูกเหยียด ( Stretch ) เต็มที่ ซึ่งการที่ไม่เหยียดเต็มที่นั้น มันก็ทำให้เราบริหารหน้าอกได้ไม่เต็มที่ เพราะการบริหารหน้าอกได้เต็มที่ มันจะต้องมีองค์ประกอบสองอย่างข้างล่างนี้ "ประกอบกัน" ( ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ ) นั่นคือ กล้ามที่เรากำลังบริหารนั้น จะต้องมีจังหวะที่ถูก เหยียด ( Stretch ) ออกเต็มที่ด้วย และ... กล้ามที่เรากำลังบริหารนั้น จะต้องมีจังหวะที่ถูก หดเกร็ง ( Contract ) เข้าเต็มที่ด้วย แต่ด้วยการใช้บาร์เบลล์แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มันทำให้ "เสียจังหวะที่ เหยียด ( Stretch )" คือกล้ามหน้าอก ไม่สามารถเหยียดออกเต็มที่ ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า "คานมันติดหน้าอกแล้ว" / และเมื่อคานมันติดหน้าอกแล้ว ก็เลยทำให้ ระดับมือ และระดับข้อศอก ไม่สามารถลดต่ำลงไปได้มากกว่านี้อีกแล้ว เพราะมือมันจับตัวคานบาร์เบลล์อยู่ และเมื่อเราไม่สามารถลดระดับมือ และระดับข้อศอกลงไปได้มากกว่านี้ ก็เลยทำให้หน้าอกยังไม่ถูก เหยียด ( Stretch ) เต็มที่นั่นเอง คราวนี้ เรามาดูการบริหารท่านี้ ( Bench Press ) ด้วยดัมเบลล์กันบ้าง ว่ามันจะต่างจากการใช้บาร์เบลล์อย่างไร |
( ภาพบน ) จังหวะที่ 1 |
( ภาพบน )
จังหวะที่ 2 ( ภาพจาก musclemag.com ) |
(
ภาพบน ) ข้างบนนี้ คือการบริหารท่า
Bench Press โดยใช้ดัมเบลล์นะครับ โดยจังหวะที่ 1
เราเหยียดแขนสุดก่อน จากนั้น เราก็ลดระดับบาร์เบลล์ลงมาในจังหวะที่ 2 |
(
ภาพบน ) เนื่องจากลักษณะทางกายภาพของดัมเบลล์ก็คือ
มันเป็นลูกน้ำหนักที่เป็นอิสระแยกออกจากกัน
คือดัมเบลล์ลูกด้านซ้ายและลูกด้านขวา ก็จะถูกถือด้วยมือซ้ายและมือขวาตามลำดับ
โดยลูกดัมเบลล์ทั้งสองลูก
เป็นอิสระต่อกัน / คือดัมเบลล์ มัน "ไม่มีคาน"
เชื่อมต่อแผ่นน้ำหนักทางด้านซ้าย
กับแผ่นน้ำหนักทางด้านขวาเหมือนกับบาร์เบลล์ เมื่อลักษณะทางกายภาพของดัมเบลล์ "มันไม่มีคาน" เชื่อมต่อกัน ดังนั้น ในจังหวะที่ 2 ที่เราลดลูกดัมเบลล์ลงมานั้น มันจึง "ไม่มีคานไปพาดอยู่บนหน้าอก" บริเวณ วงรีเส้นประสีม่วง ในภาพข้างบนนี้ |
(
ภาพบน ) และเมื่อมัน "ไม่มีคาน"
ไปพาดอยู่ที่หน้าอก มันก็เลยทำให้เราสามารถ "ลดระดับมือ
และลดระดับข้อศอก" ลงไปได้อีก / ก็คือ เราสามารถเคลื่อนที่มือและข้อศอก
ไปในทิศทางของ ลูกศรสีเขียว
ในภาพข้างบนนี้ได้อีก และยิ่งเราเคลื่อนที่มือและข้อศอก ไปในทิศทางของ ลูกศรสีเขียว ในภาพข้างบนนี้ ได้มากเท่าไร มันก็ทำให้กล้ามหน้าอกของเราถูก เหยียด ( Stretch ) ได้มากขึ้นเท่านั้น |
(
ภาพบน ) ก็เหมือนในภาพข้างบนนี้ คือ
เมื่อเราทำให้แขนของเรา ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับหน้าอกได้มากเท่าไร
กล้ามเนื้อหน้าอกเราก็จะถูกเหยียดมากขึ้น จนท้ายที่สุด
ก็จะเหยียดจนถึงจุดที่ไม่สามารถเหยียดต่อไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว และเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกเราถูกเหยียดไปจนถึงขีดสุด ไม่สามารถเหยียดต่อไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว มันก็คือการ เหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก ( Stretch ) ที่สมบูรณ์แบบนั่นเอง ขั้นตอนต่อไป เราก็แค่ หดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ( Contract ) ให้สมบูรณ์แบบด้วย ( คือยกดัมเบลล์จนถึงจุดสูงสุด ที่ไม่สามารถยกสูงไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ) เพียงเท่านี้ ก็จะทำให้การบริหารกล้ามหน้าอกของเรา เป็นไปแบบสมบูรณ์ 100% เพราะมันมีองค์ประกอบครบทั้งสองอย่างคือ มีทั้งการเหยียด ( Stretch ) ที่สมบูรณ์แบบ + การหดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ( Contract ) ที่สมบูรณ์แบบ และเหตุผลข้างบนนี้ทั้งหมด ก็คือคำตอบที่ว่า ทำไมการบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จึงดีกว่าการบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์ ซึ่งคำตอบก็คือ เพราะการบริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ มันทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ถูกเหยียด ( Stretch ) ได้มากกว่าการบริหาร Bench Press ด้วยบาร์เบลล์นั่นเอง ซึ่งศัพท์ที่ใช้ในการเพาะกาย เขาจะใช้คำว่า Bench Press with dumbbell stimulate more muscle growth because of the longer range of motion. ซึ่งแปลเป็นไทยได้ว่า การบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี ก็เพราะว่ามีระยะทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ( หมายถึงตัวดัมเบลล์ ) ที่ยาวกว่าการใช้บาร์เบลล์ ( คำว่า "ยาวกว่า" ( longer range of motion ) ในที่นี้ก็คือ เวลาที่เราใช้ดัมเบลล์บริหาร เราจะสามารถลดระดับข้อศอก และระดับมือลงไปได้มากกว่าการใช้บาร์เบลล์บริหาร เพราะการใช้ดัมเบลล์บริหาร มัน "ไม่มีคาน" ให้ไปติดที่หน้าอกนั่นเอง ) คำถามที่เพื่อนสมาชิกอาจสงสัย คำถาม : ก็ในเมื่อมันชี้ชัดอยู่แล้วว่า ถ้าเราบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ มันทำให้เกิดการ "เหยียด" หน้าอกเต็มที่ และ "หดเกร็ง" หน้าอกเต็มที่ ซึ่งดีกว่าการบริหารท่านี้ด้วยบาร์เบลล์ / แล้วทำไมถึงไม่เอาท่านี้ ( บริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ) เป็นท่าหลักในการบริหารหน้าอกไปเลย เพราะยังเห็นว่า ทุกวันนี้ ท่าหลักในการบริหารหน้าอก ก็ยังเป็นการบริหาร Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่ดี ? คำตอบ : ถ้าเรามองโดยส่วนเดียว คือมองว่า "อันไหน" คือท่าที่ "เหยียด" และ "หดเกร็ง" กล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีที่สุด? คำตอบก็ต้องเป็นการบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ แต่การจะเลือกท่าใดสักท่าหนึ่งเป็นท่าหลัก ( หรือเรียกว่า ท่า King ) สำหรับการบริหารกล้ามอก มันไม่ได้ดูแค่การ "เหยียด" หรือ "หดเกร็ง" อย่างเดียว แม้ว่า การบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จะสามารถ"เหยียด" และ "หดเกร็ง" กล้ามเนื้อหน้าอกได้มากกว่าท่าอื่นก็จริง แต่การใช้ดัมเบลล์ในการบริหารท่า Bench Press นั้น มันไม่สามารถใช้ฝึกแบบเข้มข้น ( intensity ) ได้เหมือนการใช้บาร์เบลล์ |
muscleandfitness.com |
ebay.com |
(
ภาพบน ) การใช้บาร์เบลล์ในการบริหารท่า
Bench Press มีข้อดีคือว่า เราจะมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า
Rack สำหรับวางคานบาร์เบลล์ เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ในขณะที่เรา "ไม่มี"
Rack สำหรับวางดัมเบลล์ การที่เรามี Rack สำหรับวางคานบาร์เบลล์ในการบริหารท่า Bench Press ทำให้เราบริหารได้อย่างเข้มข้น / แล้วการบริหารแบบเข้มข้น ( intensity ) เป็นอย่างไร? คำตอบก็คือการบริหารที่มีองค์ประกอบข้างล่างนี้ สามารถใช้ปริมาณน้ำหนักที่ "หนักมาก" ได้ สามารถเพิ่ม "จำนวนครั้ง" ( ต่อ 1 เซท ) ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะสามารถบริหารได้ คือหมายความว่า ระหว่างที่เราบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่นั้น เราสามารถ "รีดแรง" มาบริหารได้อย่างเต็มที่ ( หมายถึงเอามาใช้ในการยกน้ำหนักที่มีปริมาณมาก และเล่นด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ) เพราะถ้าเราหมดแรงเมื่อไร เราก็แค่วางคานบาร์เบลล์บน Rack ก็จบ ในขณะที่ ถ้าเราบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ เราจะต้อง "กันแรง" หรือ "เผื่อแรง" ในการเอาดัมเบลล์ออกจากหน้าอกเราด้วย เพราะมันไม่มี Rack สำหรับวางดัมเบลล์ให้เรานั่นเอง พูดง่ายๆว่า เพราะเรามี Rack สำหรับวางบาร์เบลล์ มันก็เลยเป็นเหตุให้เราสามารถบริหารแบบเข้มข้นได้นั่นเอง ซึ่งหลักสำคัญก็คือว่า ท่าไหนก็ตาม ที่เราบริหารสามารถบริหารด้วยความเข้มข้นมากกว่าอีกท่าหนึ่งได้ มันก็จะนำ "ความหนา" มาให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดีกว่าอีกท่าหนึ่ง ( ที่ทำด้วยความเข้มข้นน้อยๆ ) นั่นก็หมายความว่า ท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์ สามารถสร้างความหนาให้กล้ามหน้าอกได้ดีกว่าท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ดังนั้น แม้ว่าการบริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จะทำให้กล้ามหน้าอกของเราได้การเหยียด ( Stretch ) และหดเกร็ง ( Contract ) กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบก็จริง แต่ข้อเสียของมันก็คือว่า ไม่สามารถบริหารได้เข้มข้นเท่ากับการบริหารท่านี้ด้วยบาร์เบลล์ ดังนั้น เมื่อชั่งน้ำหนัก หรือ มองภาพรวมแล้ว แชมป์เพาะกายทุกคน ก็ยังให้ความเห็นตรงกันว่า ท่า King สำหรับการบิรหารหน้าอก ก็คือการบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่ดี เพราะมันสร้างความหนาของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่าท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ส่วนดัมเบลล์นั้น เขานิยมที่จะนำไปใช้บริหารกล้ามอกในท่าอื่นๆ เช่น Dumbbell Flys แทน ไม่ค่อยเห็นบริหารกันในท่า Bench Press |
|
- END - |