* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Barbell Deadlift


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ งอหัวเข่า หย่อนก้นให้ต่ำ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เชิดหน้าขึ้น หายใจออก / ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ กล้ามหลังส่วนล่าง ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ไว้ตลอดเวลา จากนั้นให้เริ่มตั้งตัวขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า ระหว่างที่ตั้งตัวขึ้นจนเกือบยืนตรงนั้น ให้ ขยายกล้ามปีกไปพร้อมๆกัน ( เหมือนนักเพาะกายที่เบ่งกล้ามปีกบนเวทีประกวด )

       จนเมื่อลำตัวตั้งตรงแล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และขยายกล้ามปีกได้เต็มที่พอดีเหมือนกัน  แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที


จากนั้นก็ลดตัวกลับไปสู่ จังหวะที่ 1  ใหม่ พร้อมกับหายใจออก โดยเมื่อถึงจุดต่ำสุด ที่แผ่นบาร์เบลล์เกือบแตะพื้น ก็นับว่า "1" และหายใจออกหมดปอดพอดี


บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" ,"3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ครบ 8 Reps แล้ว ก็วางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป



 
( ภาพบน ) ต้องเกร็งกล้ามหลังส่วนล่าง ( สีเหลือง )  ตลอดเวลาที่กำลังบริหาร



 

( ภาพบนให้แอ่นหลัง ( arched lower back ) ตลอดเวลาที่บริหาร 




 
( ภาพบน คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อปีกของคุณให้ขยายเต็มที่ เมื่อยืนจนตัวตรงแล้ว



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

       ( ภาพบน )  สำหรับท่านี้ เท่าที่สังเกตดูนักเพาะกายดังๆหลายคน จะใช้การจับแบบมือหนึ่งคว่ำมือหนึ่งหงาย โดยสลับกันทุกๆเซท เช่นเซทแรก หงายมือขวา คว่ำมือซ้าย พอเซทต่อไปก็สลับเป็นคว่ำมือขวา หงายมือซ้าย ตามภาพข้างบนนี้ 


หมายเหตุ - ขอให้เข้าไปอ่านวิธีบริหารอย่างละเอียด  คลิ๊กที่นี่




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -