|
| Bench Press |
|
|
| จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
| จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
จังหวะที่ 1 -
นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ
( คำว่ากว้างพอประมาณหมายความว่า เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดใน
จังหวะที่ 2 แล้ว
แขนท่อนปลายของคุณจะต้องตั้งฉากกับพื้น )
ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพใน
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 -
ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง ( บริเวณหัวนม
) ตามภาพ
จังหวะที่ 2
ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (
ใน
จังหวะที่ 1 )
ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3"
จนกระทั่งครบตามจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นครบ 8
Reps ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ
1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
( ภาพบน ) ท่าเริ่มของเบ้นช์เพรสแบบคลาสสิค ( หมายถึงการจับแบบกว้างปกติ ) นี้ จะใช้การจับที่กว้างกว่าบ่าของเราเล็กน้อย การจับด้วยความกว้างขนาดนี้ จะทำให้กล้ามหน้าอกทั้งหมดได้ออกแรงบริหารเต็มที่ เพราะมันจะไปลดการออกแรงจาก กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้า และ กล้ามไทรเซบ ขณะบริหาร
( ภาพบน ) เมื่อลดระดับบาร์จนถึงจุดต่ำสุด แขนท่อนปลายจะตั้งฉากกับพื้น การทำอย่างนี้ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนนอก ,ส่วนใน และ ส่วนกลาง ได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆกัน ( เหมือนที่เห็นในส่วนที่แรเงาในภาพด้านซ้ายมือนี้ ) |
( ภาพบน ) จับบาร์แคบ เป็นการเน้นการบริหารหน้าอกส่วนใน ( Inner Chest ) ที่เห็นเป็นส่วนที่แรเงาในภาพด้านบนนี้
( ภาพบน ) เมื่อลดระดับบาร์ลงต่ำสุดแล้ว ข้อศอกจะต้องชี้ออกไปนอกลำตัว
( ภาพบน ) ภาพของคุณ ฟรังโก โคลัมบู ที่แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาหน้าอกส่วนใน ด้วยท่าบริหารแบบจับบาร์แคบ หมายเหตุ - การบริหารแบบ "จับแคบ" นี้ จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเล่นกล้ามแล้วไม่ต่ำกว่า 2 ปีนะครับ |
( ภาพบน ) จับบาร์แบบกว้างมาก
( ภาพบน ) เมื่อลดบาร์ลงมา จะเกิดแรงกดดันที่ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ( outer pectorals ) คือส่วนที่แรเงาตามภาพด้านบนนี้
( ภาพบน ) คุณ อาร์โนลด์ กล่าวว่า "แม้ว่าผมจะยืนในลักษณะปล่อยตัวตามสบายบนเวที แต่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบ กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก เกือบจะแตะกันได้เลย" หมายเหตุ - การบริหารแบบ "จับกว้างมาก" นี้ จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเล่นกล้ามแล้วไม่ต่ำกว่า 2 ปีนะครับ |
|
| - END - |
