-
หน้า
3
-
HIGH VOLUME
วันจันทร์
บริหารหน้าอก,ไทรเซบ และท้อง
(ดอกจันทร์สีแดง
*
คือท่าที่ต้องวอร์มเบาๆ 2 เซท ก่อนเล่นจริง)
ท่าบริหาร
จำนวนเซท
จำนวนครั้ง
BENCH PRESS
4
*
10
INCLINE BENCHPRESS
4
12
DECLINE DUMBBELL PRESSES
4
10
INCLINE DUMBBELL FLYE
4
15
PEC - DECK
4
20
DIP FOR TRICEPS
4
10
PRESS DOWN
4
12
FRENCH PRESS
4
15
SEATED TRICEPS PRESSES
4
20
REVERSE CRUNCH
4
15
KNEEING CABLE CRUNCH
4
20
วันอังคาร
บริหารบ่า ,หนอกคอ ต้นขา และน่อง
PRESS BEHIND THE NECK
4
*
10
SEATED DUMBBELL PRESS
4
12
SIDE CABLE LATERAL RAISE
4
15
BENT - OVER LATERAL RAISE
4
15
BARBELL SHRUG
4
*
10
DUMBBELL SHRUG
4
12
SQUAT
4
*
12
LEG PRESSES
4
12
LUNGES
4
15
LEG EXTENSION
4
20
STIFF - LEGGED DEADLIF
T WITH BARBELL
4
12
LYING LEG CURL
4
20
STANDING CALF RAISES
4
15
SEATED CALF RAISE
4
20
วันพุธ
บริหาร ปีก, ไบเซบ และ ท้อง
CHIN
S
4
12
BARBELL ROW
4
10
CLOSE GRIP PULL DOWN
4
12
SEATED CABLE ROW
4
15
STRAIGHT ARM PULL DOWN
4
20
STANDING EZ - BAR CURL
4
*
12
INCLINE DUMBBELL CURL
4
15
EZ - BAR PREACHER CURL
4
15
HAMMER CURLS
4
20
HANGING LEG RAISE
4
15
CRUNCH
4
20
วันพฤหัสบดี
บริหาร หน้าอก ,ไทรเซบ และท้อง
INCLINE BENCHPRESS
4
*
10
DECLINE BENCH PRESS
4
10
DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES
4
12
DUMBBELL FLYE
4
15
CABLE CROSS - OVER
4
20
CLOSE - GRIP BENCH PRESSES
4
*
10
REVERSE - GRIP PRESSDOWN
4
12
DIP FOR TRICEPS
4
15
KICKBACKS
4
20
V - UPS
4
15
DECLINE - BENCH CRUNCH
4
20
วันศุกร์
บริหาร บ่า ,หนอกคอ ,ต้นขา และน่อง
MACHINE PRESSES
4
*
10
SEATED DUMBBELL PRESS
4
12
UPRIGHT ROW
4
12
SIDE LATERAL RAISE
4
15
REVERSE PEC DECK
4
20
SMITH
BARBELL SHRUG
(ถ้ามีคำว่า
SMITH
อยู่ข้างหน้า หมายถึงว่า ให้บริหารท่านั้น ด้วยเครื่องมือ
เครื่องสมิท แมชชีน
(คลิ๊กเพื่อดู))
4
*
12
BEHIND BACK SHRUG
4
15
LEG PRESSES
4
*
15
SMITH-MACHINE SQUAT
4
15
REVERSE LUNGE
4
15
LEG EXTENSION
4
20
STANDING LEG CURL
4
15
LYING LEG CURL
4
20
SEATED CALF RAISE
4
15
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE
4
15
วันเสาร์
บริหาร ปีก ,ไบเซบ และท้อง
CHIN
S
4
12
BENT-OVER DUMBBELL ROWS
4
12
PULL DOWN TO FRONT
4
12
HAMMER STRENGTH SEATED ROWING MACHINE
4
15
PULL OVER
4
20
STANDING EZ - BAR CURL
4
*
12
STANDING CABLE CURL
4
15
STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL
4
15
CONCENTRATION CURL
4
20
REVERSE CRUNCH
4
15
CRUNCH
4
20
พัก 1 วัน (วันอาทิตย์)
หน้าถัดไป
1
<
2
<
3
>
4