- หน้า 3 -


 



HIGH  VOLUME


 


 
วันจันทร์ บริหารหน้าอก,ไทรเซบ และท้อง
(ดอกจันทร์สีแดง
* คือท่าที่ต้องวอร์มเบาๆ 2 เซท ก่อนเล่นจริง)

ท่าบริหาร

จำนวนเซท จำนวนครั้ง
  BENCH PRESS 4* 10
  INCLINE BENCHPRESS 4 12
  DECLINE DUMBBELL PRESSES 4 10
  INCLINE DUMBBELL FLYE 4 15
  PEC - DECK 4 20
  DIP FOR TRICEPS 4 10
  PRESS DOWN 4 12
  FRENCH PRESS 4 15
  SEATED TRICEPS PRESSES 4 20
  REVERSE CRUNCH 4 15
  KNEEING CABLE CRUNCH 4 20


วันอังคาร บริหารบ่า ,หนอกคอ ต้นขา และน่อง
 

  PRESS BEHIND THE NECK 4* 10
  SEATED DUMBBELL PRESS 4 12
  SIDE CABLE LATERAL RAISE 4 15
  BENT - OVER LATERAL RAISE 4 15
  BARBELL SHRUG 4* 10
  DUMBBELL SHRUG 4 12
  SQUAT 4* 12
  LEG PRESSES 4 12
  LUNGES 4 15
  LEG EXTENSION 4 20
  STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL 4 12
  LYING LEG CURL 4 20
  STANDING CALF RAISES 4 15
  SEATED CALF RAISE 4 20

วันพุธ บริหาร  ปีก, ไบเซบ และ ท้อง
 
  CHINS 4 12
  BARBELL ROW 4 10
  CLOSE GRIP PULL DOWN 4 12
  SEATED CABLE ROW 4 15
  STRAIGHT ARM PULL DOWN 4 20
  STANDING EZ - BAR CURL 4* 12
  INCLINE DUMBBELL CURL 4 15
  EZ - BAR PREACHER CURL 4 15
  HAMMER CURLS 4 20
  HANGING LEG RAISE 4 15
  CRUNCH 4 20

วันพฤหัสบดี บริหาร หน้าอก ,ไทรเซบ และท้อง
 
  INCLINE BENCHPRESS 4* 10
  DECLINE BENCH PRESS 4 10
  DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES 4 12
  DUMBBELL FLYE 4 15
  CABLE CROSS - OVER 4 20
  CLOSE - GRIP BENCH PRESSES 4* 10
  REVERSE - GRIP PRESSDOWN 4 12
  DIP FOR TRICEPS 4 15
  KICKBACKS 4 20
  V - UPS 4 15
  DECLINE - BENCH CRUNCH 4 20

วันศุกร์ บริหาร บ่า ,หนอกคอ ,ต้นขา และน่อง
 
  MACHINE PRESSES 4* 10
  SEATED DUMBBELL PRESS 4 12
  UPRIGHT ROW 4 12
  SIDE LATERAL RAISE 4 15
  REVERSE PEC DECK 4 20
  SMITH BARBELL SHRUG
(ถ้ามีคำว่า SMITH อยู่ข้างหน้า หมายถึงว่า ให้บริหารท่านั้น ด้วยเครื่องมือ เครื่องสมิท แมชชีน (คลิ๊กเพื่อดู))
4* 12
  BEHIND BACK SHRUG 4 15
  LEG PRESSES 4* 15
  SMITH-MACHINE SQUAT 4 15
  REVERSE LUNGE 4 15
  LEG EXTENSION 4 20
  STANDING LEG CURL 4 15
  LYING LEG CURL 4 20
  SEATED CALF RAISE 4 15
  CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE 4 15

วันเสาร์ บริหาร ปีก ,ไบเซบ และท้อง
 
  CHINS 4 12
  BENT-OVER DUMBBELL ROWS 4 12
  PULL DOWN TO FRONT  4 12
  HAMMER STRENGTH SEATED ROWING MACHINE 4 15
  PULL OVER 4 20
  STANDING EZ - BAR CURL 4* 12
  STANDING CABLE CURL 4 15
  STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL 4 15
  CONCENTRATION CURL 4 20
  REVERSE CRUNCH 4 15
  CRUNCH 4 20

พัก 1 วัน (วันอาทิตย์)

 


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3 4