- หน้า 2 -


 

โจ  ไวเดอร์ กับอาร์โนลด์

             HIGH  VOLUME

                          ข้อเด่นคือ ทำให้เกิดการกระตุ้นยีนในเซลล์กล้ามเนื้อได้ดีกว่า (การทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ มีหลายทาง เช่นด้วยการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสียหาย แล้วเกิดการสร้างใหม่เป็นอย่างแรก ซึ่งวิธีฝึกแบบ
High Intensity ได้คะแนนเต็ม   และการทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกแบบหนึ่งคือการทำให้ยีนที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อถูกกระตุ้น ซึ่งวิธีฝึกแบบ High Volume ได้คะแนนเต็ม)  อธิบาย - ในระบบฝึกแบบ High Volume นั้น มีผลการวิจัยทดลองของนักวิทยาศาสตร์ยืนยันชัดเจน อธิบายได้ดังนี้คือ ตามปกติการเติบโตของกล้ามเนื้อจะมาจาก ยีนที่มาตั้งแต่เกิด ที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล  แต่การเพาะกาย จะไปกระตุ้นการทำงานของยีนนั้นให้สังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ ยิ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ก็หมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น  การฝึกระบบ High Volume Training เป็นการกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และทำให้มันถูกกระตุ้นได้นานกว่าวิธีอื่น   ยิ่งมีการกระตุ้นได้ถี่เท่าไร ก็จะมีความถี่ในการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ซึ่งส่งผลถึงการเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อในระยะยาว

                          ข้อด้อย คือ

                                       1.เกิดภาวะล้าเกินกำลัง (
Over Training) ได้ง่าย และยังส่งผลเสียทางด้านจิตใจคือ "เบื่อ"ง่ายด้วย
 
การฝึกที่ยาวนานและบ่อยเกินไป ทำให้เกิดภาวะล้าเกินกำลัง (Over Training) ได้ง่าย
 

ร่างกายที่พักฟื้นไม่เต็มที่ จะส่งผลต่อจิตใจด้วย


             เราอาจไม่ได้มีแรงจูงใจมหาศาลหรือมีการอยู่ดีกินดีมากๆเหมือนอาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ กันทุกคน ดังนั้น การที่ฝึกหนักด้วยระยะเวลาวันละหลายชั่วโมง และหลายอาทิตย์ต่อวัน โดยยังต้องออกจากบ้านเพื่อไปทำงานหาเลี้ยงชีพเกือบทุกวัน จนพักผ่อนน้อย แล้วบางทียังไม่มีทุนทรัพย์มากพอที่จะกินอาหารเสริมพิเศษ เพื่อให้มีเรี่ยวแรงไปใช้ในโรงยิมเป็นเวลานานๆ  ในแง่ของกายภาพแล้ว ย่อมเสี่ยงต่อการเกิด ภาวะล้าเกินกำลัง (Over Training) ได้ ซึ่งแม้เป็นภาวะที่ไม่ถาวร แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้รู้สึกว่าเล่นกล้ามไม่สนุก ไม่สดชื่น จนเริ่มรู้สึกเบื่อ เหมือนกับคนที่ไม่ชอบเรียนวิชาคณิตศาสตร์ แต่ก็จำเป็นต้องเรียน ซึ่งหากวันไหนหาเรื่องไม่ต้องเรียนได้ เขาผู้นั้นจะต้องรีบไขว่คว้าไว้ทันที เพราะคณิตศาสตร์คือ "ยาขม" สำหรับเขา  การฝึกระบบนี้ก็เช่นกัน เพราะเป็นการฝึกที่ยาวนานมาก หากเมื่อไรที่ผู้บริหารต้องหยุดเล่นเพาะกายเพราะติดอ่านหนังสือสอบ ,ไปทำงานที่ต่างจังหวัด ฯลฯ แล้วจะให้กลับมาฝึกอีก เขาจะมีความรู้สึกว่าต้องทำในสิ่งที่เหนื่อยและน่าเบื่อ ซึ่งทำให้เกิดการเลิกเล่นไปได้ง่ายๆ  เพราะถ้าคุณเบื่อแล้ว อะไรก็มาฉุดคุณไว้ไม่ได้
 

โจ  ไวเดอร์ ผู้เดินทางสายกลาง ได้เพาะกายตราบจนถึงทุกวันนี้

แต่ อาร์โนลด์ฯ กลับไปเอาดีทางด้านการแสดง และการเมือง


                                       2.ปัญหาที่ตัวผู้ออกแบบระบบ - อาร์โนลด์ มีความฉลาดในการเปลี่ยนเป้าหมาย คือเขาจะแขวนนวมเมื่อยังอยู่ในตำแหน่งที่สูงสุด ยกตัวอย่างเช่น เขาหันไปเอาดีด้านการแสดง โดยได้แชมป์รายการโอลิมเปียเป็นครั้งสุดท้าย แล้วใช้ความเป็นแชมป์นั้น เป็นบันไดยกตัวเองให้กระโดดเข้าสู่วงการการแสดง ทำให้ดูมีดีกรีเหนือกว่านักแสดงทั่วไปที่ยังไม่มีโอกาสพิสูจน์ฝีมือทั้งๆที่เข้าวงการพร้อมๆกัน   และเมื่อชีวิตการแสดงเขาถึงจุดสูงสุดด้วยค่าตัวที่แพงที่สุดในฮอลลีวู๊ดแล้ว เขาก็ทิ้งสิ่งเหล่านั้นไว้เบื้องหลัง แล้วกระโดดไปเอาดีทางการเมือง คำถามคือ เหตุใดอาร์โนลด์ไม่เป็นเสาหลักของโลกเพาะกายเหมือนในอดีต ?  ไม่ใช่ว่าทุกวันนี้เขาไม่ได้เล่นกล้าม  แต่หมายถึงว่าการเพาะกาย และการแสดง เป็นสิ่งที่เขาทิ้งไว้ข้างหลังเรื่องการเมืองไปเสียแล้ว มันก็คล้ายกับการตายของไมค์  เมนเซอร์ ในแง่ที่ว่า หากระบบฝึก High Volume ที่อาร์โนลด์คิดขึ้นมานั้นดีจริง ใช้ได้กับทุกคนแล้ว ทำไมเจ้าของระบบถึงมีปัญหากับระบบของตัวเอง คือไมค์ตายเพราะหัวใจล้มเหลว ส่วนอาร์โนลด์ก็ไม่นำระบบฝึกแบบ High Volume ไปใช้จนตลอดชีวิต  หากพูดถึงเรื่องอายุแล้ว โจ  ไวเดอร์ เองเสียอีกที่มีอายุถึง 84 ปีแล้ว (นับถึงปี พ.ศ.2549)  กลับยังบริหารด้วยระบบฝึกของตัวเขาเองโดยตลอด และเขาก็ยังประสบความสำเร็จด้านอื่น เช่นด้านธุรกิจนิตยสาร และอาหารเสริมอีกด้วย ทำไมอาร์โนลด์ ไม่ทำเหมือนโจ  ไวเดอร์

                                       คำตอบคือ เพราะตอนที่เป็นนักแสดงรวมไปถึงนักการเมืองนั้น อาร์โนลด์ได้ก้าวออกมาสู่โลกแห่งความจริงที่ว่า ยังมีโลกอีกหลายด้านที่อยู่ข้างนอกโรงยิม หากเขาต้องการประสบความสำเร็จในการแสดง เขาก็ต้องไปเรียนการแสดง ไปถ่ายหนังให้ตรงเวลา  หากเขาต้องการประสบความสำเร็จทางด้านการเมือง เขาก็ต้องไปหาเสียง ไปพบปะประชาชน  ซึ่งทั้งหมดนี้ก็ไปขัดกับหลัก
High Volume ของเขาที่จะต้องใช้ชีวิตอยู่ในโรงยิมเกือบตลอดวัน  จะออกมาจากยิมก็คือการนอน และการกินเท่านั้น นี่จึงเป็นช่องโหว่ที่ชี้ให้เห็นข้อเสียของการบริหารระบบนี้ได้เป็นอย่างดีว่า ไม่สามารถนำมาใช้กับโลกแห่งการแข่งขันนี้ได้ตลอดไป

แล้วที่ถูกจะต้องทำอย่างไร

             โจ  ไวเดอร์ และทีมงานวิจัยของเขา ได้ให้คำตอบไว้แล้ว โดยตั้งอยู่บนพื้นฐานที่ว่าระบบฝึกทั้งสองอย่างคือ
High Intensity และ High Volume ต่างก็มีข้อดีอยู่ในตัวคือ High Intensity ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายได้มากกว่า  ส่วน High Volume ก็ทำให้เกิดการกระตุ้นยีนในเซลล์กล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่หากจะให้นำมาปฏิบัติตลอดไป ก็จะพบกับข้อด้อยของมันตามที่พูดถึงไปแล้ว  ดังนั้น ไวเดอร์ จึงใช้การผสมผสานด้วยการทดลอง แล้วจึงออกมาว่า ให้บริหารด้วยระบบ High Intensity ซ้ำ 2 รอบ แล้วบริหารด้วยระบบ High Volume ซ้ำ 2 รอบ กลับไป High Intensity 2 รอบ และ High Volume อีก 2 รอบ แล้วให้เปลี่ยนไปใช้ตารางฝึกธรรมดาทั่วไปเป็นเวลาอย่างน้อย 2 เดือนหรือมากกว่า จึงจะถือเป็น 1 ชุด จากนั้นก็มาเริ่มชุดที่ 2 คือที่ High Intensity อีกครั้งแล้วก็ทำวนเหมือนชุดที่ 1  สรุปว่าในการบริหาร 1 ชุดก็จะเป็นไปตามตารางข้างล่างนี้
 

            
             ด้วยโปรแกรมการบริหารแบบนี้ จะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีการติดขัด หรือเจอภาวะชะงักงัน  เหตุผลที่ให้ฝึกแบบ
High Intensity ก่อนจำนวน 2 รอบนั้น ก็เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อปรับตัวจนเคยชินกับการฝึกแบบใช้จำนวนครั้งน้อยๆ และเล่นไม่บ่อย   จากนั้น ก็ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อตื่นตระหนก(เพื่อให้มันโต) ด้วยการสลับไปใช้การบริหารแบบตรงกันข้าม คือทำจำนวนครั้งมากๆ และเล่นบ่อยๆในรูปแบบของ High Volume และการที่เราให้เล่น High Volume แค่สองรอบก็เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะล้าเกินกำลัง (Over Training)ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเสมอๆกับคนที่บริหารแบบ High Volume ตลอดเวลา
 


             และต่อไปนี้ก็คือตารางฝึกแบบ High Intensity และ High Volume ตามลำดับ

HIGH  INTENSITY


 


 
ชุดที่ 1 บริหารหน้าอก และปีก
(อย่าลืมวอร์มเบาๆ 2 เซท ก่อนเล่นจริงทุกครั้ง)

ท่าบริหาร

จำนวนเซท จำนวนครั้ง
  INCLINE BENCHPRESS 1 3
  SMITH BENCH PRESS
(ถ้ามีคำว่า SMITH อยู่ข้างหน้า หมายถึงว่า ให้บริหารท่านั้น ด้วยเครื่องมือ เครื่องสมิท แมชชีน (คลิ๊กเพื่อดู))
1 3
  INCLINE DUMBBELL FLYE 1 6
  CABLE CROSS - OVER 1 6
  PULL DOWN 1 3
  T - BAR ROW 1 3
  SEATED CABLE ROW 1 3
  STRAIGHT ARM PULL DOWN 1 6
  บริหารกล้ามท้องอะไรก็ได้รวมแล้วได้ 4 เซท    
หยุด 3 วัน


ชุดที่ 2 บริหารต้นขา และน่อง
 

  SMITH-MACHINE SQUAT 1 3
  LEG PRESSES 1 3
  LEG EXTENSION 1 6
  LYING LEG CURL 1 6
  CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE 1 6
  SEATED CALF RAISE 1 6
  บริหารกล้ามท้องอะไรก็ได้รวมแล้วได้ 4 เซท    
หยุด 3 วัน

ชุดที่ 3 บริหาร บ่า หนอกคอ ไทรเซบ และไบเซบ
 
  MACHINE PRESSES 1 3
  UPRIGHT ROW 1 3
  SIDE LATERAL RAISE 1 6
  SMITH BARBELL SHRUG 1 3
  SMITH CLOSE - GRIP BENCH PRESSES 1 3
  PRESS DOWN 1 6
  STANDING BARBELL CURL 1 3
  EZ - BAR PREACHER CURL 1 6
  บริหารกล้ามท้องอะไรก็ได้รวมแล้วได้ 4 เซท    
หยุด 3 วัน

 


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  4