นอนลงบนเตียง ให้หัวเลยที่วางบาร์เบลล์ไปหน่อย
หงายมือจับบาร์แบบนิ้วโป้งกำรอบ ให้มือแต่ละข้างห่างกันประมาณ 3 นิ้ว
ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพใน
จังหวะที่ 1
เกร็ง
กล้ามไทรเซบ
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ไว้ 2 วินาที
( การเกร็งที่ว่านี้ ก็คือการ
Squeeze )
ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง ตามภาพ
จังหวะที่ 2
ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (
ใน
จังหวะที่ 1 )
ก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามไทรเซบ 2 วินาที แล้วนับว่า "1"
บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3"
จนกระทั่งครบตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ
1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ -
สำหรับท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามหลังแขน ( ไทรเซบ )
จึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเหมือนการบริหารหน้าอก ในท่า
Close Grip Bench Presses for Chest
|
