STANDING BARBELL CURL
 

จังหวะที่ 1
 
จังหวะที่ 2
 

จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ ,หงายมือจับคานบาร์เบลล์ ให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ของคุณ  จากนั้นปล่อยแขนลงตามปกติ ให้บาร์อยู่จุดต่ำสุดตามภาพในจังหวะที่ 1 หายใจเข้าไว้ให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์สูงถึงระดับยอดอก ซึ่งสูงที่สุดเท่าที่เรายกได้แล้ว (โดยที่ข้อศอกอยู่กับที่) พร้อมกับหายใจหมดปอดพอดี  ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที (คำว่าค้าง คือให้เกร็งกล้ามเนื้อไบเซบด้วย)  ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น

จากนั้นจึงลดบาร์ลงมา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วจึงนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 10 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - หากเพิ่มแผ่นน้ำหนักมากขึ้น  เมื่อเริ่มบริหารจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 อนุญาตให้เอนตัวไปด้านหลังได้เล็กน้อย


 

    สังเกตุเส้นประตามรูปวาดข้างบนให้ดี ดูที่จุดดำที่หัวไหล่ ,ข้อพับ และข้อมือ  หากคุณทำให้จุดดำทั้งสาม ที่แขนแต่ละข้าง สามารถอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันขณะที่บริหารได้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อไบเซบทุกส่วนได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ และให้ผลดีที่สุดด้วย

 
นี่เป็นการวางท่าในจังหวะที่ 1 ที่ถูกต้อง จะเห็นได้ว่าเมื่อบาร์อยู่ที่ระดับต่ำสุดนั้น ไบเซบของคุณจะต้องถูกเหยียดตัวตัวออกมากที่สุด (บางคนปฏิบัติผิด โดยการไม่ปล่อยบาร์ลงสุด ตามภาพนี้ ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบยังไม่ได้รับการเหยียดตัวเต็มที่)
นี่เป็นการบริหารในจังหวะที่ 2 ที่ถูกต้อง คือร่างกายจะไม่เอนตัวไปข้างหลัง ,ข้อศอกล็อคอยู่กับที่ (ข้อศอกอยู่จุดเดียวกับภาพในจังหวะที่ 1) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไบเซบได้ออกแรงเต็มที่ โดยไม่ต้องใช้แรงจากกล้ามหลังและบ่ามาช่วย
นี่เป็นท่าบริหารที่ผิด เนื่องจากขณะที่ยกบาร์ขึ้นมา ปรากฏว่าคุณขยับข้อศอกออกจากจุดล็อค (ขยับออกจากสีข้าง) ผลก็คือ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าของคุณเข้ามาช่วยออกแรงทันที ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบไม่ได้ออกแรงเต็มที่
เมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจุดสูงสุดแล้ว หากคุณไม่ได้ล็อคข้อศอกไว้กับสีข้างตั้งแต่แรก ผลก็จะเกิดตามภาพนี้ คือ กระดูกต้นแขน (ไม่ใช่กล้ามเนื้อ) จะเป็นผู้รับน้ำหนักบาร์เบลล์ทั้งหมด ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบไม่ได้ออกแรงเลย


 

คุณอาจบริหารเป็น 3 จังหวะได้ตามภาพข้างล่างนี้

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ ,หงายมือจับคานบาร์เบลล์ ให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ของคุณ  จากนั้นปล่อยแขนลงตามปกติ ให้บาร์อยู่จุดต่ำสุดตามภาพในจังหวะที่ 1 หายใจเข้าไว้ให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ จนแขนท่อนปลายกับแขนท่อนบนตั้งฉากกัน (บาร์จะอยู่ในระดับสะดือ ตามภาพที่ 2) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 1 วินาทีแล้วจึงเข้าสู่จังหวะที่ 3 ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น

จังหวะที่ 3 งอแขนยกบาร์สูงขึ้นไปอีกจนบาร์สูงถึงระดับยอดอก ตามภาพที่ 3 ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบด้วย
(หมายเหตุ จากจังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 หายใจออกครั้งเดียว โดยเริ่มหายใจออกตั้งแต่เริ่มจังหวะที่ 1 และหายใจออกหมดที่จังหวะที่ 3)

จากนั้นจึงลดบาร์ลงมา พร้อมกับหายใจเข้ายาวๆครั้งเดียว ไม่มีการกลั้นหายใจ (ตอนลดบาร์ลงมา ไม่ต้องค้างที่จังหวะที่ 2) เมื่อบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพที่ 1  แล้วจึงนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 10 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
 

- END -