SMITH-MACHINE SQUAT
 

จะบริหารท่านี้ ต้องมีเครื่องสมิทแมชชีนก่อน
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


 

จังหวะที่ 1 วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า (ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว (ตามภาพในจังหวะที่ 1) มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ เน้นที่ หลังต้องตรง และมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาที่บริหารท่านี้

จังหวะที่ 2 หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา (โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองในจังหวะที่ 1) หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี (ตามภาพในจังหวะที่ 2) จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างในจังหวะที่ 2 นี้
 
จากจังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่น 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ  สำหรับท่านี้ หากคุณวางเท้าไว้ตามปกติเหมือนตอนเล่นท่า SQUAT (คลิ๊กเพื่อดู) ก็ไม่ให้ผลแตกต่างกับการบริหารด้วยบาร์เบลล์ธรรมดาเลย ดังนั้น หากต้องการบริหารท่านี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีน ก็ควรปฏิบัติดังนี้คือ

      1.ให้เลื่อนเท้าไปทางด้านหน้า และให้เท้าชี้ตรงไปข้างหน้าด้วย ดังภาพข้างล่างนี้


 

      2.การ Squat ด้วยการวางเท้าไว้ในแนวเดียวกับตัวตามภาพข้างล่างนี้
        จะให้ผลไม่ต่างกับการใช้บาร์เบลล์ธรรมดาเลย ดังนั้น ให้เพิ่มเทคนิคเพื่อความหลากหลายในการบริหารก็คือ ให้ชี้นิ้วเท้าออกไปจากตัวให้มากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร ตามภาพข้างล่างนี้


 

การวางเท้าที่ต่างกัน มีผลต่อการบริหารดังนี้คือ

วางเท้าตามปกติเหมือนเวลายืนธรรมดา จะบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าได้ทั้งหมด
วางเท้าใกล้กัน และนิ้วเท้าหันไปด้านหน้าตรงๆ เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer Thigh) หรือเรียกว่า  Vastus Lateralis ปรากฏตามสีชมพูในรูป
การวางเท้าห่างกันและชี้นิ้วเท้าออกไปนอกตัว เป็นการเน้นต้นขาด้านหน้า (Front Thigh) หรือเรียกว่า Vastus Medialis ปรากฏตามภาพ สีเหลือง

รวมไปถึงกล้ามต้นขาด้านใน (Inner Thigh) หรือเรียกว่า Abductors ปรากฏตามภาพ สีฟ้า

- END -