จังหวะที่ 1 นั่งบนอุปกรณ์
ใช้เท้าทั้งสองข้างสอดไว้ใต้นวม ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 ล็อคลำตัวทั้งหมดอยู่กับที่
ให้ขยับได้แค่ตั้งแต่หัวเข่าลงไปถึงเท้าเท่านั้น จากนั้นให้เกร็ง
กล้ามต้นขาด้านหน้า
(คลิ๊กเพื่อดูภาพ)
แล้วยกขาขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนขาทั้งสองข้างเหยียดตึงไปข้างหน้าเต็มที่ ตามภาพในจังหวะที่ 2
ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 3 วินาที
ค่อยๆผ่อนขาลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า
(ยังเกร็งกล้ามต้นขาด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา)
จนกระทั่งกลับมาสู่ในจังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว
ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" บริหารซ้ำทั้งหมด
แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 ครั้ง
ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
