ท่าเล่นหนอกคอ

**** สำหรับท่านี้ การหายใจจะไม่เหมือนกับท่าอื่น (ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรงจะหายใจออก) เพราะท่านี้ เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น ดังนั้น ต้องหายใจตรงกันข้ามกับท่าอื่น คือ จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้า (ออกแรงหายใจเข้า)

**** ท่านี้ ให้ใช้บาร์เบลล์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะถือได้ เพราะท่านี้ออกแรงแค่บริเวณหนอกคอเท่านั้น จึงไม่ต้องกลัวว่าจะเจ็บแขน

การจัดเตรียมอุปกรณ์ - เนื่องจากท่านี้ต้องใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด ดังนั้นการที่เราก้มลงหยิบบาร์ขึ้นมา ก็จะทำให้เสียแรงไปส่วนหนึ่ง อีกทั้งยังเสี่ยงพลาดต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ แต่เนื่องจากท่าที่เป็นท่าที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง ที่คุณควรบริหาร จึงมีเทคนิคแก้ไขปัญหาดังนี้ครับ
1.หาอิฐรูปตัวหนอนมา 8 ตัวแล้วซ้อนกันไว้ดังรูปข้างล่างนี้

2.นำมาวางไว้บริหารด้านหัวของเตียงฝึก ส่วนบาร์เบลล์ก็วางไว้บนที่วาง (ดูภาพล่าง) ซึ่งการทำอย่างนี้ จะทำให้บาร์อยู่พอดีกับมือที่ห้อยอยู่ตามธรรมชาติ ทำให้ง่ายต่อการบริหารท่านี้ คุณคงต้องลองบริหารดู ถึงจะเข้าใจครับ คนที่เตี้ยหรือสูงกว่านี้ ก็ใช้การเพิ่มหรือลดจำนวนก้อนอิฐเอาครับ

3.การวางเท้าระหว่างการบริหาร และระยะห่างระหว่างอิฐ ให้ปฏิบัติตามภาพข้างบนนี้เลยครับ
เริ่มบริหาร

คว่ำมือจับบาร์เบลล์ ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะอยู่บริเวณหน้าขาอ่อนของคุณ ตามภาพในจังหวะที่ 1

ออกแรงจาก หนอกคอ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาพร้อมกับหายใจเข้า โดยไม่ต้องออกแรงไปที่แขนเลย ทำเหมือนการขยอกไหล่นั่นเอง โดยเมื่อยกขึ้นมาถึงจุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 2 แล้ว ก็ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที

ค่อยๆผ่อนหนอกคอลง ทำให้แขนทั้งสองข้างเริ่มลดระดับลงพร้อมกับหายใจออก จนกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"

ทำซ้ำทั้งหมด นับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที จึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2