Upright Rows


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

**** ท่านี้ เน้นที่ระยะห่างระหว่างมือ ที่ต้องแคบจึงจะได้ผล อย่างน้อยมือที่จับบาร์ไม่ควรจะห่างกันเกิน 6 นิ้ว

จังหวะที่ 1 - เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้  ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา


จังหวะที่ 2 - ออกแรงจาก หนอกคอ  ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาหา "คาง" ของคุณตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยส่วนอื่นๆของร่างกายยังอยู่ในลักษณะเดิมหมด ( ยกเว้นแขนทั้งสองข้าง

       ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดใน จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี และนับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก นับว่า "2" "3" ตามลำดับไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นกำหนดไว้ว่าเซทนี้บริหาร 8 Reps ก็นับถึง "8" แล้วจึงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วบริหารเซทต่อไป



 
ข้อควรระวัง!



       ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ ( ตามภาพข้างบน ) อย่าโค้งตัวลง ( คืออย่าให้ก้นสูง )จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ  





- END -