UPRIGHT ROW
 
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

**** ท่านี้ เน้นที่ระยะห่างระหว่างมือ ที่ต้องแคบจึงจะได้ผล อย่างน้อยมือที่จับบาร์ไม่ควรจะห่างกันเกิน 6 นิ้ว

จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้  ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา

จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก หนอกคอ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาหา "คาง" ของคุณตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยส่วนอื่นๆของร่างกายยังอยู่ในลักษณะเดิมหมด (ยกเว้นแขนทั้งสองข้าง)  ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที

ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี และนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก นับว่า "2" "3" ตามลำดับไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นกำหนดไว้ว่าเซทนี้บริหาร 8 ครั้ง ก็นับถึง "8" แล้วจึงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วบริหารเซทต่อไป

 

เตือนความจำ

    ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ

- END -