จังหวะที่ 1 จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง
(ท่านี้จะต่างกับท่า
BARBELL
ROW (คลิ๊กเพื่อดูรายละเอียด) ซึ่งท่า BARBELL ROW
จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย)
ปล่อยมือลงจนสุดแขนแล้วจับ ที่จับ ไว้ ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย
เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักของแผ่นบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า ,
งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) ,เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้
บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร
เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้
หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด
จังหวะที่ 2
ออกแรงจากกล้ามปีก ดึง ที่จับ ขึ้นมาจากที่วาง พร้อมกับเริ่มหายใจออก (อย่า!ใช้การเอาเท้ายันที่เหยียบแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง
ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น
นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึง ที่จับ ขึ้นมาจน
ที่จับ เกือบมาแตะบริเวณลิ้นปี่ของเรา
(ซึ่งเมื่อถึง ที่จับ ขึ้นมาถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี)
ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก
(เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)
ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อ ที่จับ
อยู่ระดับต่ำสุดในจังหวะที่
1 ให้นับว่า
"1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ทำซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8"
ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
