T - Bar Rows


จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ

ภาพจาก gymcompany.co.uk


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง ( ท่านี้จะต่างกับท่า Barbell Rows  ( คลิ๊กเพื่อดูรายละเอียด ) ซึ่งท่า Barbell Rows จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย

       ปล่อยมือลงจนสุดแขนแล้วจับ Handle ไว้  ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักของแผ่นบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า , งอเข่าเล็กน้อย ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 )

       เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้ บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร  เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้ หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด


จังหวะที่ 2 - ออกแรงจากกล้ามปีก ดึง Handle ขึ้นมาจากที่วาง พร้อมกับเริ่มหายใจออก ( อย่า!ใช้การเอาเท้ายันที่เหยียบแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง  ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว ) ดึง Handle ขึ้นมาจน Handle เกือบมาแตะบริเวณลิ้นปี่ของเรา ( ซึ่งเมื่อถึง Handle ขึ้นมาถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี )


ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก ( คำว่าเกร็งกล้ามปีกในที่นี้ หมายถึงการ Squeeze )


ผ่อนบาร์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อ Handle อยู่ระดับต่ำสุดใน จังหวะที่ 1 ให้นับว่า "1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี


ทำซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" Reps ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป



- END -