จังหวะที่ 1 - จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง
( ท่านี้จะต่างกับท่า
Barbell
Rows ( คลิ๊กเพื่อดูรายละเอียด ) ซึ่งท่า
Barbell
Rows
จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย )
ปล่อยมือลงจนสุดแขนแล้วจับ
Handle ไว้ ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย
เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักของแผ่นบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า ,
งอเข่าเล็กน้อย ( ตามภาพใน
จังหวะที่ 1 )
เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้
บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร
เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้
หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด
จังหวะที่ 2 - ออกแรงจากกล้ามปีก ดึง
Handle ขึ้นมาจากที่วาง พร้อมกับเริ่มหายใจออก (
อย่า!ใช้การเอาเท้ายันที่เหยียบแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง
ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น
นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว ) ดึง Handle ขึ้นมาจน
Handle เกือบมาแตะบริเวณลิ้นปี่ของเรา
( ซึ่งเมื่อถึง
Handle ขึ้นมาถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี )
ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก
( คำว่าเกร็งกล้ามปีกในที่นี้ หมายถึงการ
Squeeze )
ผ่อนบาร์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อ
Handle
อยู่ระดับต่ำสุดใน จังหวะที่ 1 ให้นับว่า
"1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ทำซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8"
Reps ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
