ฝึกกล้ามน่อง

เริ่มด้วยการเข้าไปนั่งอยู่ในอุปกรณ์ จากนั้นให้เหยียดเท้าดันแป้นเหยียบออกจากที่วาง

จังหวะที่ 1 จัดท่าให้ส้นเท้าของเราออกไปอยู่นอกแป้นเหยียบให้มากที่สุดเท่าที่ไม่ทำให้แป้นเหยียบหล่นลงมา ขาเหยียดตึง ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 ล็อคทั้งร่างกายให้ตรึงอยู่กับที่ ให้ขยับได้เพียงนิ้วเท้าของเรา จากนั้นให้ออกแรงไปที่นิ้วเท้า ดันแป้นเหยียบขึ้นไปให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 1 วินาที

ผ่อนแป้นเหยียบลงมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"

บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 20 ครั้ง ก็เอาที่เหยียบไปวางไว้บนที่วาง ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

เทคนิค - เมื่อบริหารกล้ามน่องด้วยท่านี้ไปเรื่อยๆ จนกล้ามน่องแข็งแรงแล้ว เราจะเพิ่มการบริหารเป็นเซทละ 90 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง (ใน 1 เซท) ดังนี้คือ

               วางเท้าไว้บนที่ถีบ ให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่

               ช่วงที่ 1 ชี้นิ้วเท้าตรง (ดังรูปซ้ายสุด) แล้วบริหาร 30 ครั้ง

               ช่วงที่ 2 ชี้นิ้วเท้าออกจากกัน (ดังรูปกลาง) บริหาร 30 ครั้ง

               ช่วงที่ 3 ชี้นิ้วเข้าหากัน (ดังรูปขวา) บริหาร 30 ครั้ง

               โดย 3 ช่วงนี้ให้ทำติดต่อกัน โดยคุณมีเวลาพักก็แค่ตอนเปลี่ยนตำแหน่งนิ้วเท้าเท่านั้น (ประมาณ 2 วินาที) พอทำครบ 3 ช่วงแล้วจึงถือเป็น 1 เซท วางแป้นเหยียบไว้บนที่วางเหมือนเดิม พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
               นับทั้งหมด เท่ากับว่าคุณบริหาร 90 ครั้งต่อ 1 เซท สำหรับท่านี้คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากๆ คุณต้องเหยียดขาให้ตึง ล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ และเวลาที่บริหาร ให้ทำแบบขึ้นสุดลงสุดด้วย

	ในการบริหารท่านี้ ต้องมีเครื่องเลคเพรสธรรมดา (ภาพบน) หรือเครื่องเลคเพรสแบบแนวดิ่ง (ภาพล่าง) อย่างใดอย่างหนึ่งเสียก่อน


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2