Calf Raise on Leg Press Machine

( Toe Press )


ในการบริหารท่านี้ ต้องมีเครื่องเลคเพรสธรรมดา ( ภาพบนซ้าย ) หรือเครื่องเลคเพรสแบบแนวดิ่ง ( ภาพล่างซ้าย ) อย่างใดอย่างหนึ่งเสียก่อน


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

เริ่มด้วยการเข้าไปนั่งอยู่ในอุปกรณ์ จากนั้นให้เหยียดเท้าดันแป้นเหยียบออกจากที่วาง

จังหวะที่ 1 - จัดท่าให้ส้นเท้าของเราออกไปอยู่นอกแป้นเหยียบให้มากที่สุดเท่าที่ไม่ทำให้แป้นเหยียบหล่นลงมา / ขาเหยียดตึง ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ล็อคทั้งร่างกายให้ตรึงอยู่กับที่ ให้ขยับได้เพียงนิ้วเท้าของเรา / จากนั้นให้ออกแรงไปที่นิ้วเท้า ดันแป้นเหยียบขึ้นไปให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 1 วินาที


ผ่อนแป้นเหยียบลงมาสู่ จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 20 Reps ก็เอาที่เหยียบไปวางไว้บนที่วาง ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


เทคนิค -  เมื่อบริหารกล้ามน่องด้วยท่านี้ไปเรื่อยๆ จนกล้ามน่องแข็งแรงแล้ว เราจะเพิ่มการบริหารเป็นเซทละ 90 Reps โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง ( ใน 1 เซท ) ดังนี้คือ




       วางเท้าไว้บนที่ถีบ ให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่

       ช่วงที่ 1 ชี้นิ้วเท้าตรง ( ดังรูปซ้ายสุด ) แล้วบริหาร 30 Reps 


       ช่วงที่ 2 ชี้นิ้วเท้าออกจากกัน ( ดังรูปกลาง ) บริหาร 30 Reps 


       ช่วงที่ 3 ชี้นิ้วเข้าหากัน ( ดังรูปขวา ) บริหาร 30 Reps 


       โดย 3 ช่วงนี้ให้ทำติดต่อกัน โดยคุณมีเวลาพักก็แค่ตอนเปลี่ยนตำแหน่งนิ้วเท้าเท่านั้น ( ประมาณ 2 วินาที ) พอทำครบ 3 ช่วงแล้วจึงถือเป็น 1 เซท  ก็ให้วางแป้นเหยียบไว้บนที่วางเหมือนเดิม พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

       นับทั้งหมด เท่ากับว่าคุณบริหาร 90 Reps ต่อ 1 เซท

       สำหรับท่านี้คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากๆ คุณต้องเหยียดขาให้ตึง ล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ และเวลาที่บริหาร ให้ทำแบบ ขึ้นสุดลงสุด ด้วย



- END -