 |
จังหวะที่ 1 |
 |
จังหวะที่ 2 |
|
BARBELL FLAT BENCH PRESSES |
|
(ท่านี้ถือเป็นท่า King ของการบริหารหน้าอก) |
|
|
จังหวะที่ 1 |
|
|
จังหวะที่ 2 |
นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ
(คำว่ากว้างพอประมาณหมายความว่า เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว
แขนท่อนปลายของคุณจะต้องตั้งฉากกับพื้น)
ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพในจังหวะที่ 1
ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม) ตามภาพจังหวะที่ 2
ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1)
ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3"
จนกระทั่งครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นครบ 8 ครั้ง ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ
1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป |
 |
ท่าเริ่มของเบ้นช์เพรสแบบคลาสสิคนี้ จะใช้การจับที่กว้างกว่าบ่าของเราเล็กน้อย การจับด้วยความกว้างขนาดนี้ จะทำให้กล้ามหน้าอกทั้งหมดได้ออกแรงบริหารเต็มที่ เพราะมันจะไปลดการออกแรงจากหัวไหล่ส่วนหน้า และกล้ามหลังแขน (ไทรเซบ) ขณะบริหาร |
 |
เมื่อลดระดับบาร์จนถึงจุดต่ำสุด แขนท่อนปลายจะตั้งฉากกับพื้น การทำอย่างนี้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนอก ,ส่วนใน และส่วนกลางได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆกัน (ตามภาพด้านซ้ายนี้คือส่วนที่แรเงา) |
เมื่อบริหารไปหลายปีแล้ว อาจเพิ่มเทคนิคข้างล่างนี้คือ |
|
|
จับบาร์แคบ เป็นการเน้นการบริหารหน้าอกส่วนใน (inner part of the chest) ตามภาพคือส่วนที่แรเงา |
|
| เมื่อลดระดับบาร์ลงต่ำสุดแล้ว ข้อศอกจะต้องชี้ออกไปนอกลำตัว |
|
 |
|
ภาพถ่ายของฟรังโก โคลัมบู
ที่แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาหน้าอกส่วนใน ด้วยท่าบริหารแบบจับบาร์แคบ |
 |
จับบาร์แบบกว้างมากๆ |
 |
เมื่อลดบาร์ลงมา จะเกิดแรงกดดันที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก (outer pectorals) คือส่วนที่แรเงาตามภาพด้านซ้ายมือ |
 |
|
|
อาร์โนลด์ กล่าวว่า
"แม้ว่าผมจะยืนในลักษณะปล่อยตัวตามสบายบนเวที
แต่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบ
กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก เกือบจะแตะกันได้เลย" |
|
|
|
