Barbell Flat Bench Press


จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )


จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 1 - นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ ( คำว่ากว้างพอประมาณหมายความว่า เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดใน จังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลายของคุณจะต้องตั้งฉากกับพื้น ) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง ( บริเวณหัวนม ) ตามภาพ จังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี


ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ ( ใน จังหวะที่ 1 ) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3" จนกระทั่งครบตามจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นครบ 8 Reps ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป



 
จับบาร์แบบ "ปกติ"


       ( ภาพบน )  ท่าเริ่มของเบ้นช์เพรสแบบคลาสสิค ( หมายถึงการจับแบบกว้างปกติ ) นี้ จะใช้การจับที่กว้างกว่าบ่าของเราเล็กน้อย 

       การจับด้วยความกว้างขนาดนี้ จะทำให้กล้ามหน้าอกทั้งหมดได้ออกแรงบริหารเต็มที่ เพราะมันจะไปลดการออกแรงจาก  กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้า  และ กล้ามไทรเซบ ขณะบริหาร



       ( ภาพบน )  เมื่อลดระดับบาร์จนถึงจุดต่ำสุด แขนท่อนปลายจะตั้งฉากกับพื้น การทำอย่างนี้ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนนอก ,ส่วนใน และ ส่วนกลาง ได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆกัน ( เหมือนที่เห็นในส่วนที่แรเงาในภาพด้านซ้ายมือนี้  )





 
จับบาร์แบบ "แคบ"


       ( ภาพบน )  จับบาร์แคบ เป็นการเน้นการบริหารหน้าอกส่วนใน ( Inner Chest ) ที่เห็นเป็นส่วนที่แรเงาในภาพด้านบนนี้ 



       ( ภาพบน )  เมื่อลดระดับบาร์ลงต่ำสุดแล้ว ข้อศอกจะต้องชี้ออกไปนอกลำตัว


 

       ( ภาพบน )  ภาพของคุณ ฟรังโก โคลัมบู ที่แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาหน้าอกส่วนใน ด้วยท่าบริหารแบบจับบาร์แคบ


หมายเหตุ - การบริหารแบบ "จับแคบ" นี้ จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเล่นกล้ามแล้วไม่ต่ำกว่า 2 ปีนะครับ




 
จับบาร์แบบ "กว้างมาก"


       ( ภาพบน )  จับบาร์แบบกว้างมาก



       ( ภาพบน )  เมื่อลดบาร์ลงมา จะเกิดแรงกดดันที่ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ( outer pectorals ) คือส่วนที่แรเงาตามภาพด้านบนนี้ 


 

       ( ภาพบน )  คุณ อาร์โนลด์ กล่าวว่า "แม้ว่าผมจะยืนในลักษณะปล่อยตัวตามสบายบนเวที แต่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบ กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก เกือบจะแตะกันได้เลย"


หมายเหตุ - การบริหารแบบ "จับกว้างมาก" นี้ จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเล่นกล้ามแล้วไม่ต่ำกว่า 2 ปีนะครับ





- END -