Side Lateral Raise




จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ,หันฝ่ามือเข้าหาต้นขาแต่ละข้าง , ยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่


จากนั้น ให้ออกแรงไปที่ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ของแต่ละข้าง

       ซึ่งการออกแรงไปที่ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ของแต่ละข้าง นั้น จะทำให้แขนทั้งสองข้างถูกยกขึ้นทางด้านข้าง

       ขณะยกแขนขึ้น ให้หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน ( เพราะกระบังลมถูกยกขึ้น จึงต้องหายใจเข้า ซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว ) และให้ใช้แรงจากหัวไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ   อย่าใช้การเหวี่ยงตัวไปด้านหลังเพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา


เมื่อยกแขนถึงระดับสูงสุดตามภาพใน จังหวะที่ 2 แล้ว / ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที


จากนั้นจึงเริ่มลดแขนลง  โดยขณะลดแขนลงนั้น ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน

       ซึ่งเมื่อลงถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงนับว่า "1"  

       ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น 2 ,3 จนครบ Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น แล้วก็พักเซท  พอพักเซทเสร็จก็เริ่มบริหารในเซทต่อไป 


หมายเหตุ  -  มีดังนี้ครับ

       1.สำหรับท่านี้ ขณะยกลูกน้ำหนักขึ้น คุณจะต้องบังคับให้ หนอกคอส่วนบน (Traps) อยู่กับที่ อย่าให้มันถูกยกขึ้นพร้อมกับหัวไหล่คุณเด็ดขาด  มิฉะนั้นมันจะกลายเป็นการบริหารท่า Dumbbell Shrug ซึ่งไว้บริหารหนอกคอไปเสีย



       2.ใน จังหวะที่ 2 ที่ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงสุดนั้น นักเพาะกายบางคน ก็จะยกสูงขึ้นไปเหนือศีรษะ เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ / เรื่องนี้ ไม่มีถูก ไม่มีผิด นะครับ แต่ "ส่วนมาก" จะยกขึ้นสูงประมาณแนวเดียวกันกับหัวไหล่เท่านั้น 





       3.เพื่อความหลากหลาย - ถ้าคุณมีดัมเบลล์เพียงไม่กี่ขนาด อาจเอาแผ่นบาร์เบลล์มาใช้แทนได้ โดยจับแผ่นบาร์และบริหารตามภาพข้างบนนี้




       4.นักเพาะกายหลายท่าน แนะนำการบริหารท่านี้ว่าควรทำทีละข้าง ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )  เพราะสามารถเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อขณะบริหารได้ดีกว่า / เพื่อนสมาชิกสามารถดูวิธีบริหารได้ที่ลิงค์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/O-ex6-001001E-570630-2110.html



- END -