จังหวะที่ 1 -
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ,หันฝ่ามือเข้าหาต้นขาแต่ละข้าง
, ยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
จากนั้น ให้ออกแรงไปที่
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ของแต่ละข้าง
ซึ่งการออกแรงไปที่
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ของแต่ละข้าง นั้น
จะทำให้แขนทั้งสองข้างถูกยกขึ้นทางด้านข้าง
ขณะยกแขนขึ้น ให้หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน ( เพราะกระบังลมถูกยกขึ้น
จึงต้องหายใจเข้า ซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว )
และให้ใช้แรงจากหัวไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ
อย่าใช้การเหวี่ยงตัวไปด้านหลังเพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา
เมื่อยกแขนถึงระดับสูงสุดตามภาพใน
จังหวะที่ 2 แล้ว / ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ
2 วินาที
จากนั้นจึงเริ่มลดแขนลง โดยขณะลดแขนลงนั้น ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน
ซึ่งเมื่อลงถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงนับว่า
"1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น 2 ,3 จนครบ
Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น แล้วก็พักเซท
พอพักเซทเสร็จก็เริ่มบริหารในเซทต่อไป
หมายเหตุ - มีดังนี้ครับ
1.สำหรับท่านี้ ขณะยกลูกน้ำหนักขึ้น
คุณจะต้องบังคับให้
หนอกคอส่วนบน
(Traps)
อยู่กับที่ อย่าให้มันถูกยกขึ้นพร้อมกับหัวไหล่คุณเด็ดขาด มิฉะนั้นมันจะกลายเป็นการบริหารท่า
Dumbbell
Shrug ซึ่งไว้บริหารหนอกคอไปเสีย
|
