Standing EZ-Bar Curls


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

ก่อนอื่นต้องจับอีแซดบาร์ให้ถูกก่อน ซึ่งท่านี้คือท่าบริหารไบเซบ ดังนั้นให้หงายมือจับที่บริเวณ สีเขียว ตามภาพข้างล่างนี้

หงายมือจับ ที่ลูกศรสีเขียวชี้ เพื่อบริหารไบเซบ

จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ ,หงายมือจับคานบาร์เบลล์ ที่บริเวณ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ จากนั้นปล่อยแขนลงตามปกติ ให้บาร์อยู่จุดต่ำสุดตามภาพใน จังหวะที่ 1 หายใจเข้าไว้ให้เต็มปอด


จังหวะที่ 2 - ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์สูงถึงระดับยอดอก ซึ่งสูงที่สุดเท่าที่เรายกได้แล้ว ( โดยที่ข้อศอกอยู่กับที่ ) พร้อมกับหายใจหมดปอดพอดี

       ค้างไว้ที่ จังหวะที่ 2 วินาที ( คำว่าค้าง คือให้เกร็ง ( Squeeze ) กล้ามเนื้อไบเซบด้วยท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น


จากนั้นจึงลดบาร์ลงมา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพ จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วจึงนับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps หรือจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 10 Reps  แล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - หากเพิ่มแผ่นน้ำหนักมากขึ้น  เมื่อเริ่มบริหารจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2  อนุญาตให้เอนตัวไปด้านหลังได้เล็กน้อย




       ( ภาพบนนี่เป็นการวางท่าใน จังหวะที่ 1 ที่ถูกต้อง จะเห็นได้ว่าเมื่อบาร์อยู่ที่ระดับต่ำสุดนั้น ไบเซบของคุณจะต้องถูกเหยียดตัวตัวออกมากที่สุด

       บางคนปฏิบัติผิด โดยการไม่ปล่อยบาร์ลงสุด ตามภาพข้างบนนี้ ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบยังไม่ได้รับการเหยียดตัวเต็มที่ 
 




       ( ภาพบน นี่เป็นการบริหารใน จังหวะที่ 2 ที่ถูกต้อง คือร่างกายจะไม่เอนตัวไปข้างหลัง ,ข้อศอกล็อคอยู่กับที่ ( ข้อศอกอยู่จุดเดียวกับภาพใน จังหวะที่ 1 ) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไบเซบได้ออกแรงเต็มที่ โดยไม่ต้องใช้แรงจากกล้ามหลังและบ่ามาช่วย




       ( ภาพบนนี่เป็นท่าบริหารที่ "ผิด" เนื่องจากขณะที่ยกบาร์ขึ้นมา ปรากฏว่าคุณขยับข้อศอกออกจากจุดล็อค ( ขยับออกจากสีข้าง ) ผลก็คือ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า  ของคุณเข้ามาช่วยออกแรงทันที ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบไม่ได้ออกแรงเต็มที่




       ( ภาพบนเมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจุดสูงสุดแล้ว หากคุณไม่ได้ล็อคข้อศอกไว้กับสีข้างตั้งแต่แรก ผลก็จะเกิดตามภาพนี้ คือ กระดูกต้นแขน ( ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ) จะเป็นผู้รับน้ำหนักบาร์เบลล์ทั้งหมด ทำให้กล้ามเนื้อไบเซบไม่ได้ออกแรงเลย


       บางวันคุณอาจสลับมาบริหารเป็น 3 จังหวะได้ตามภาพข้างล่างนี้ 


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3

หงายมือจับ ที่ลูกศรสีเขียวชี้ เพื่อบริหารไบเซบ

จังหวะที่ 1 - หงายมือจับที่บริเวณ สีเขียว ของบาร์แล้ว ปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัว ( ตามภาพ จังหวะที่ 1 ) แล้วล็อคทั้งลำตัวให้อยู่นิ่งในท่านี้


จังหวะที่ 2 - ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ จนบาร์ถูกยกขึ้นมาสูงถึงระดับราวนมของเรา ( ตามภาพ จังหวะที่ 2 ) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที ( คำว่าค้าง คือให้เกร็ง ( Squeeze ) กล้ามเนื้อไบเซบด้วย )  แล้วจึงเข้าสู่จังหวะที่ 3

       ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น


จังหวะที่ 3 - งอแขนยกบาร์สูงขึ้นไปอีกจนบาร์สูงถึงระดับยอดอก ตามภาพ จังหวะที่ 3  /  ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที  ( คำว่าค้าง คือให้เกร็ง ( Squeeze ) กล้ามเนื้อไบเซบด้วย )


หมายเหตุ -  จาก จังหวะที่ 1 ถึง จังหวะที่ 3 หายใจออกครั้งเดียว โดยเริ่มหายใจออกตั้งแต่เริ่ม จังหวะที่ 1 และหายใจออกหมด ที่ จังหวะที่ 3  


จากนั้นจึงลดอีแซดบาร์ลงมา พร้อมกับหายใจเข้ายาวๆครั้งเดียว ไม่มีการกลั้นหายใจ ( ตอนลดบาร์ลงมา "ไม่ต้องค้าง" ที่ จังหวะที่ 2 ) เมื่อบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพ จังหวะที่ 1 แล้วจึงนับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 12 Reps หรือจำนวน Rep  ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 12 Reps แล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป




       ( ภาพบน )  เมื่อบริหารไปได้หลายปีแล้ว อาจเพิ่มเทคนิคบริหารในแต่ละเซทให้มากขึ้น ทำให้เร็วขึ้น เช่นบริหารเซทละ 25 Reps โดยในจังหวะที่เอาบาร์ลง ไม่ต้องเอาบาร์ลงสุดแขนก็ได้  เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ 



- END -