Barbell Rows


Barbell Rows


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )


จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

ภาพข้างบนนี้มาจาก  bodybuilding.com

จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นให้ก้มตัวลงแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับไปที่บาร์เบลล์ที่วางอยู่บนพื้น / ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ในภาพข้างบนนี้


จังหวะที่ 2 - ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก ( อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว ) ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ /  ตามภาพใน จังหวะที่ 2


ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 1 วินาที พร้อมทั้งเกร็ง กล้ามปีก


ผ่อนบาร์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า / โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1"


ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท


หมายเหตุ - ข้างล่างนี้คือข้อแนะนำเพิ่มเติมครับ



       ( ภาพบน ) ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ "ก้นอยู่ต่ำ" ไว้เสมอ ( ตามภาพข้างบน )

       อย่าโค้งตัวลง ( คืออย่าให้ก้นสูง ) จับคานเด็ดขาด / เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ




       ( ภาพบน )   เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( ทำความรู้สึกว่ากำลังแอ่นหลังอยู่ก็จะยิ่งปลอดภัยกับหลังส่วนล่าง )

       งอเข่าเล็กน้อย ( ตามภาพข้างบนนี้ ) แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้เพื่อจะได้เริ่มบริหาร




       ( ภาพบน ) ถ้าบาร์เบลล์แผ่นใหญ่มากๆ ก็อาจยืนบนกล่องไม้ เพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวเอง เพื่อที่ว่าแผ่นบาร์เบลล์จะได้ไม่โดนพื้นในขณะบริหารครับ




       ( ภาพบน )  ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก ( คลิ๊กดูภาพ ) ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง ( คลิ๊กดูภาพ )


       - รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา


       - ดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก




       ( ภาพบน )  สิ่งที่คนทั่วไป มักจะทำผิดๆ มีอยู่ 2 ประการดังนี้คือ

       1.เวลาดึงบาร์ขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป ( ดังภาพที่เป็นเส้นประ ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว ( ซึ่ง...ไม่ถูกต้อง )


       2.หากคุณดึงบาร์มาแตะที่หน้าอก ตามภาพที่ไม่ใช่เส้นประนี้ แสดงว่าคุณใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ ( คลิ๊กดูภาพ ) เข้ามาแย่งกล้ามปีกออกแรงแล้ว ( ซึ่ง...ไม่ถูกต้อง )



 
เทคนิคเพิ่มเติม


ก่อนเริ่มบริหาร - ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ ( ท่า Barbell Rows ) เป็น "ท่าแรก" ในการบริหารกล้ามปีก 

       ( หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ Barbell Rows เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น  One - Arm Dumbbell Row  ตามด้วย  Heavy Deadlift  เป็นต้น )

       ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง ( ตามที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด

       จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่าข้างบนนี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน

      แต่ถ้าบริหารท่า Barbell Rows หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น ( เช่นเอาไปบริหารหลังท่า One - Arm Dumbbell Row ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นก่อนบริหารท่า Barbell Rows แล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว


ขณะพักเซท

       ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่าข้างบนนี้ในการยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแค่ข้างละ 1 - 10 ก็พอครับ





       ( ภาพบน ) จากตำราเพาะกายที่ผ่านมา ในการยกน้ำหนักท่า Barbell Rows นี้ จะต้องตั้งศีรษะขึ้นคล้ายๆกับมองไปทางด้านหน้าด้วย แต่ จากงานวิจัยล่าสุด ณ.ตอนนี้ ( พฤศจิกายน พ.ศ.2552 ) ปรากฏว่า ไม่ให้แหงนศีรษะขึ้นเวลาบริหารท่านี้อย่างเด็ดขาด

       ท่าที่ถูกต้องคือคุณจะต้องรักษาระดับหลังศีรษะให้เป็นเส้นตรงแนวเดียวกับร่างกายท่อนบนของคุณ โดยไม่ต้องแหงนหน้าขึ้น




       ( ภาพบน ) ภาษาอังกฤษในภาพข้างบนนี้ แปลเป็นไทยว่า "จงรักษาระดับศีรษะของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย โดยไม่ต้องสนใจว่าร่างกายอยู่ในอริยาบถใด"

       ตามงานวิจัยล่าสุดนี้ ยืนยันว่า ถ้าคุณรักษาระดับศีรษะให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว ( คือเป็นแนวเดียวกับเส้นประสีเหลืองในภาพข้างบนนี้ ) ได้ตลอดเวลาที่กำลังบริหารอยู่ล่ะก็ คุณจะปลอดภัยจากการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง - งานวิจัยบอกมาอย่างนี้ครับ 

       สำหรับส่วนตัวผมแล้ว ก็ไม่มีความเห็นอะไร เพราะยังคิดว่า การบริหารตามรูปแบบเดิม ( ที่มีการแหงนหน้าเวลาที่บริหารท่านี้ ) ก็ยังสร้างกล้ามปีกให้ อาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ ได้ และเขาก็ไม่ได้บาดเจ็บที่หลังส่วนล่างแต่อย่างใด

       และหลังจากยุคอาร์โนลด์ ก็มีนักเพาะกายเป็นพันเป็นหมื่นคนที่บริหารท่านี้โดยแหงนหน้ากัน  แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การแหงนหน้า ( ตามที่นักเพาะกายในอดีตทำ ) หรือการไม่แหงนหน้า ( ตามงานวิจัยชิ้นนี้ ) ก็ไม่ได้เป็นสาระสำคัญในการสร้างกล้ามปีกเท่าไรหรอกครับ

       มันเป็นแค่งานวิจัยที่บอกว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้เท่านั้น   ก็รับฟังเอาไว้ก่อนครับ เราจะได้ไม่เป็นชาล้นถ้วย คือใครมีอะไรมาก็ไม่ฟัง ข้าจะทำตามรูปแบบของข้าไปเท่านั้น อย่างนั้นคงไม่ดี   ก็ใช้วิจารณาญาณเอาเองครับผมว่าจะแหงนหน้าหรือไม่แหงนหน้าดี



- END -