Hanging Leg Raise

	จะบริหารท่านี้ได้  เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - จับบาร์ไว้ แล้วปล่อยลำตัวตามธรรมชาติ ไม่ต้องออกแรงดึงไปที่แขน   ส่วนขาทั้งสองข้างของเรานั้นให้งอเข่าเอาไว้เล็กน้อย จังหวะที่ 2 - ออกแรงเกร็งกล้ามท้อง เริ่มหายใจออก พร้อมกับยกขาทั้งสองขึ้นมา โดยยังงอหัวเข่าอยู่ ให้ยกหัวเข่าขึ้นมาจนกระทั่งเท้ากับก้นของเราอยู่ในระดับเดียวกัน ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 1 วินาที ผ่อนขาลงช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งเมื่อขาทั้งสองข้างลงไปอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ในบางครั้งเราอาจเปลี่ยนบรรยากาศได้ โดยการเพิ่มการเอียงสะโพกไปทางซ้ายและขวาได้ตามภาพข้างล่างนี้

( ภาพบน ) จังหวะที่ 1

( ภาพบน ) จังหวะที่ 2 ยกสะโพกไปทางด้านซ้ายก่อน

( ภาพบน ) จังหวะที่ 3  ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 1

( ภาพบน ) จังหวะที่ 4 ยกขาขึ้นด้านหน้าตรงๆ

( ภาพบน ) จังหวะที่ 5 ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 2

( ภาพบน ) จังหวะที่ 6 ยกสะโพกไปทางด้านขวา

( ภาพบน ) จังหวะที่ 7 ลงตรงๆแล้ว นับว่า 3         จากนั้น ก็ให้ย้อนกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่แล้วนับต่อไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่น 10 Reps  ถือเป็น 1 เซท / พัก 2 นาที แล้วเริ่มเซทใหม่

- END -