BENT-OVER DUMBBELL ROWS
 
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
จังหวะที่ 1 ยืนส้นเท้าอยู่ชิดจนเกือบติดกัน งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลง ให้หลังขนานกับพื้น จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก กล้ามปีก (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก (อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงดัมเบลล์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ ตามภาพในจังหวะที่ 2)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนดัมเบลล์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อดัมเบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1"

ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท


 

เทคนิคเพิ่มเติม

ก่อนเริ่มบริหาร ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ  BENT-OVER DUMBBELL ROWS เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น ONE-ARM DUMBBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
      แต่ถ้าบริหารท่า BENT-OVER DUMBBELL ROWS  หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว

ขณะพักเซท ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่านี้ยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแต่ละข้างแค่ 1 - 10 พอครับ
    
เคล็ดลับการบริหาร ก็เหมือนกับการบริหารท่า Barbell Row คือ
- ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก (คลิ๊กดูภาพ) ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง (คลิ๊กดูภาพ)
- รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา
 
- ภาพทางซ้ายมือนี้คือภาพที่บริหารผิด ดังนี้
   1.เวลาดึงลูกน้ำหนักขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป (ดังภาพที่เป็นเส้นประ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว
 

- END -