เริ่มต้นด้วยการหาที่จับ ซึ่งจะเป็นแบบ
ที่จับแบบบาร์โค้ง (
คลิ๊กเพื่อดูภาพ )
หรือ
ที่จับแบบบาร์สั้น
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) หรือถ้าไม่มีจริงๆ จะใช้
บาร์ของเครื่องพูลดาวน์
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) เลยก็ได้
จังหวะที่ 1 - หงายมือจับ ที่จับ แล้วดึงลงมา โดยให้
ต้นแขน
แนบไว้กับลำตัวตลอดเวลา / ส่วนข้อศอกนั้น ทำมุมประมาณ 45
องศาหรือน้อยกว่า กับแนวตั้งของลำตัวคุณ จัดท่าให้ได้ตามภาพใน
จังหวะที่ 1 แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้
( ถ้าพูดว่ากลับมาที่
จังหวะที่ 1 ก็หมายถึงให้มาอยู่ในท่านี้เลย
ไม่ต้องปล่อยให้ ที่จับ กลับขึ้นไปข้างบนอีก )
จังหวะที่ 2 - ทำให้ทั้งร่างกายเหมือนถูกล็อคอยู่กับที่ทั้งหมด
จากนั้นให้ขยับได้แค่แขนท่อนปลาย โดยใช้มือดึง ที่จับ
ลงไปข้างล่างตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
เมื่อถึงจุดต่ำสุด
( โดยที่ร่างกายส่วนอื่นไม่ขยับเลย ) ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ตามภาพใน จังหวะที่ 2
/ แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที
ผ่อน ที่จับ กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนกระทั่งมาอยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 Reps ก็ปล่อย ที่จับ
ออกจากมือ แล้วถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1
นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
