* * * การจัดท่าเตรียม - วางบาร์เบลล์ไว้บนบ่า /
วาง
เนินปลายเท้า ไว้บนฐานสำหรับวางเท้า (
เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ยืนตัวตรงขาเหยียดตรง แต่ไม่ต้องเหยียดตึงมาก
( งอเข่าเล็กน้อย )
ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ / ให้รักษาความสมดุลในการทรงตัวให้ดี
จังหวะที่ 1 - หย่อนส้นเท้าทั้งสองข้างลง ให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าระดับของ
เนินปลายเท้า
หย่อนส้นเท้าลงไปจนสุด จนมีความรู้สึกว่ากล้ามน่องทั้งสองข้าง
ถูกเหยียดตึงอย่างถึงที่สุดแล้ว
ไม่สามารถจะหย่อนส้นเท้าลงไปให้ต่ำมากกว่านี้อีกแล้ว /
ตามภาพใน
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ยกเส้นเท้าขึ้นช้าๆจนถึงจุดสูงสุด
/ ซึ่งผู้บริหารจะรู้สึกว่ากล้ามน่องของผู้บริหาร
กำลังหดเกร็งตัวอย่างถึงที่สุด / ตามภาพใน
จังหวะที่ 2
/ แล้วให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที
ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนมาอยู่ใน จังหวะที่ 1
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" "3" ไปตามลำดับ จนครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้
เช่นครบ 10 Reps แล้วจึงถือเป็น 1 เซท / จากนั้นให้วางบาร์เบลล์ลง แล้วพักเซทเป็นเวลา 1 นาที
/ แล้วจึงกลับมาบริหารในเซทต่อไป
|
