Standing Calf Raise with Barbell


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


* * * การจัดท่าเตรียม - วางบาร์เบลล์ไว้บนบ่า / วาง เนินปลายเท้า ไว้บนฐานสำหรับวางเท้า ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )  ยืนตัวตรงขาเหยียดตรง แต่ไม่ต้องเหยียดตึงมาก ( งอเข่าเล็กน้อย )  ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ / ให้รักษาความสมดุลในการทรงตัวให้ดี

จังหวะที่ 1 -  หย่อนส้นเท้าทั้งสองข้างลง  ให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าระดับของ เนินปลายเท้า

       หย่อนส้นเท้าลงไปจนสุด จนมีความรู้สึกว่ากล้ามน่องทั้งสองข้าง ถูกเหยียดตึงอย่างถึงที่สุดแล้ว ไม่สามารถจะหย่อนส้นเท้าลงไปให้ต่ำมากกว่านี้อีกแล้ว / ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ยกเส้นเท้าขึ้นช้าๆจนถึงจุดสูงสุด / ซึ่งผู้บริหารจะรู้สึกว่ากล้ามน่องของผู้บริหาร กำลังหดเกร็งตัวอย่างถึงที่สุด / ตามภาพใน จังหวะที่ 2  / แล้วให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนมาอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" "3" ไปตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps แล้วจึงถือเป็น 1 เซท / จากนั้นให้วางบาร์เบลล์ลง แล้วพักเซทเป็นเวลา 1 นาที / แล้วจึงกลับมาบริหารในเซทต่อไป






       ( ภาพบน )  ผู้บริหาร อาจใช้ท่อนไม้ หรืออิฐตัวหนอน ตามภาพด้านบนนี้ เพื่อเป็นที่วางปลายเท้าก็ได้นะครับ



- END -