Dumbbell Shrug


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2



       ( ภาพบน ) สำหรับท่านี้ การหายใจจะไม่เหมือนกับท่าอื่น ( ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรงจะหายใจออก ) เพราะท่านี้ เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น ดังนั้น ต้องหายใจตรงกันข้ามกับท่าอื่น คือ จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้า ( ออกแรงหายใจเข้า )

จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาข้างลำตัว ปล่อยแขนเหยียดตรงลงด้านข้างลำตัวตามธรรมชาติ ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ออกแรงจาก หนอกคอ ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า

       ยกหัวไหล่ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่ออยู่จุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  ( โดยจาก จังหวะที่ 1 มา จังหวะที่ 2 นั้นจะต้องไม่ออกแรงไปที่แขนเลย ให้ใช้กำลังจากหนอกคอดึงแขนทั้งสองข้างขึ้นมาอย่างเดียว ) ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนหนอกคอลง ทำให้แขนทั้งสองข้างเริ่มลดระดับลงพร้อมกับหายใจออก จนกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"


ทำซ้ำทั้งหมด นับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที จึงเริ่มบริหารเซทต่อไป




       ( ภาพบนห้ามก้มหลังหยิบดัมเบลล์จากพื้นโดยเด็ดขาด เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ ที่ถูกคือจะต้องย่อเข่าตามภาพข้างบนนี้ หยิบดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น แล้วจึงยืนขึ้นตรงๆ



- END -