DUMBBELL SHRUG
 

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


 


 


      **
สำหรับท่านี้ การหายใจจะไม่เหมือนกับท่าอื่น (ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรงจะหายใจออก) เพราะท่านี้ เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น ดังนั้น ต้องหายใจตรงกันข้ามกับท่าอื่น คือ จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้า (ออกแรงหายใจเข้า)

จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ปล่อยแขนเหยียดตรงลงด้านข้างลำตัวตามธรรมชาติ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก หนอกคอ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ)พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  ยกหัวไหล่ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่ออยู่จุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  (โดยจากจังหวะที่ 1 มาจังหวะที่ 2 นั้นจะต้องไม่ออกแรงไปที่แขนเลย ให้ใช้กำลังจากหนอกคอดึงแขนทั้งสองข้างขึ้นมาอย่างเดียว) ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที

ค่อยๆผ่อนหนอกคอลง ทำให้แขนทั้งสองข้างเริ่มลดระดับลงพร้อมกับหายใจออก จนกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"

ทำซ้ำทั้งหมด นับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที จึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


เตือนความจำ

       ห้ามก้มหลังหยิบดัมเบลล์จากพื้นโดยเด็ดขาด เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ ที่ถูกคือจะต้องย่อเข่าตามภาพข้างบนนี้ หยิบดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น แล้วจึงยืนขึ้นตรงๆ

- END -