Alternating Dumbbell Curl

จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 - เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อยๆบิดข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด

ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะ 2 นั้นฝ่ามือก็จะหงายพอดี และหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที

จังหวะที่ 3 - ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ และเริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเหมือนเดิม แล้วนับว่า "1"

จังหวะที่ 4 - ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับจังหวะที่ 2

เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง

เริ่มบริหารซ้ำจังหวะที่ 1 ใหม่ แล้วนับว่า "2,2" "3,3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท

วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน Reps

เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 Reps จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ

บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 Reps จำนวน 3 เซทครับ

หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ทำให้แขนขวาใหญ่กว่าแขนซ้ายโดยธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด( Fresh )กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2	จังหวะที่ 3	จังหวะที่ 4