Dumbbell Kickback

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

เริ่มด้วยการยืนก้มตัว ให้หลังขนานกับพื้น ทำหลังให้ตรง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัว และระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม ( ตามภาพ จังหวะที่ 1 )        แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้ เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี ( ตามภาพ จังหวะที่ 2 )        ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ให้ได้ 2 วินาที จากนั้นจึงลดแขนลงมาสู่ จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"        ( ขณะลดแขนลงมาก็หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน โดย เมื่อลดแขนลงมาสู่ จังหวะ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี พอหายใจเข้าหมดแล้วจึงนับว่า "1" ) ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep  ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก         จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8         พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด ( Fresh )กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา        แต่ถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้าย ก็ให้เริ่มบริหารด้วยมือขวาก่อน

- END -