จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า ( ในภาพนั้น
ผู้บริหารส่องกระจกอยู่เพื่อดูความกว้างของ
ต้นแขน
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ในขณะบริหาร
แต่ที่ถูกแล้วจะต้องมองตรงไปข้างหน้าครับ )
จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่
ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก
กล้ามไบเซบ
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ทางข้างซ้าย
ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาตรงๆ ไม่ต้องหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่
แขนท่อนปลาย (
คลิ๊กเพื่อดูภาพ )
ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่
ต้นแขนล็อคอยู่กับที่ โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ตามภาพใน จังหวะที่ 2
จังหวะที่ 3 - ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด
ตามภาพใน จังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
จังหวะที่ 4 - ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับ
จังหวะที่ 2
เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่ จังหวะที่ 1
อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1"
อีกครั้งหนึ่ง
เริ่มบริหารซ้ำ จังหวะที่ 1 ใหม่ แล้วนับว่า "2,2" "3,3"
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท
วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ
ชอร์น เรย์ (
คลิ๊กเพื่อดูรูป )
คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง..
,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้
เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 Rep จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า
หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก
,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที
พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ
พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1
ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8
x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 Rep จำนวน 3 เซทครับ
หมายเหตุ -
ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา
และใช้แขนข้างขวามากกว่า ทำให้แขนขวาใหญ่กว่าแขนซ้ายโดยธรรมชาติ
ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน
โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด (
Fresh )กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง
ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย
ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ
|
