ท่าบริหารไบเซบ

จังหวะที่ 1 นั่งบนม้านั่ง โดยในมือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ แล้วเอาข้อศอกไปยันไว้กับหัวเข่า ให้ดัมเบลล์ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว (ถ้าเก้าอี้เตี้ยไป อาจทำให้ดัมเบลล์ไปฟาดโดนพื้นขณะบริหาร) ส่วนมืออีกข้างหนึ่งวางไว้บนหน้าตักของขาอีกข้างหนึ่ง (ปรากฏตามภาพหมายเลข 1) สังเกตในภาพด้วยว่าฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์จะหันหน้าไปทางหัวเข่าอีกด้านหนึ่ง ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า ส่วนการกางขา ก็กางพอประมาณ ไม่ให้ดัมเบลล์ไปโดนหัวเข่าอีกด้านหนึ่งขณะบริหาร

จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่ ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับหัวเข่า แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 2)

จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นมาอีกเล็กน้อยจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 3)

ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 (โดยไม่ต้องไปค้างอยู่ที่จังหวะที่ 2) เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1" จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8 พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - ควรเริ่มการบริหารในแต่ละเซทด้ายแขนข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีไบเซบข้างซ้ายเล็กกว่า การบริหารกล้ามแขนด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามแขนทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ)

- ท่านี้ใช้ชื่อว่า Concentrate แปลว่าการเพ่งสมาธิ ความหมายของมันก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา (ยกเว้นตอนที่พักเซท) กล้ามเนื้อไบเซบ คือกล้ามเนื้อตามที่ลูกศรสีเขียวชี้ไว้ข้างล่างนี้

- ตอนออกแรง ให้หายใจออก (ตามภาพก็คือ จังหวะที่ 2 ไปจังหวะที่ 3 ให้หายใจออก)