| Concentration Curl |
|
|
จังหวะที่ 1 - นั่งบนม้านั่ง โดยในมือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้
แล้วเอาข้อศอกไปยันไว้กับหัวเข่า ให้ดัมเบลล์ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 1
นิ้ว ( ถ้าเก้าอี้เตี้ยไป อาจทำให้ดัมเบลล์ไปฟาดโดนพื้นขณะบริหาร )
ส่วนมืออีกข้างหนึ่งวางไว้บนหน้าตักของขาอีกข้างหนึ่ง
( ปรากฏตามภาพ
หมายเลข 1 ) สังเกตในภาพด้วยว่าฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์จะหันหน้าไปทางหัวเข่าอีกด้านหนึ่ง ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า ส่วนการกางขา ก็กางพอประมาณ ไม่ให้ดัมเบลล์ไปโดนหัวเข่าอีกด้านหนึ่งขณะบริหาร
จังหวะที่ 2 - ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว
จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น
แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ
โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับหัวเข่า แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที ( ปรากฏตามภาพ หมายเลข 2 )
จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นมาอีกเล็กน้อยจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก
แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที
( ปรากฏตามภาพ
หมายเลข 3 )
ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นใน
จังหวะที่ 1 (
โดยไม่ต้องไปค้างอยู่ที่
จังหวะที่
2 ) เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1" จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - มีดังนี้ครับ - ควรเริ่มการบริหารในแต่ละเซทด้ายแขนข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีไบเซบข้างซ้ายเล็กกว่า การบริหารกล้ามแขนด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามแขนทางด้านขวาครับ ( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ ) - ตอนออกแรง ให้หายใจออก ( ตามภาพก็คือ จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 3 ให้หายใจออก / คือ ในจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออก และจะหายใจออก "หมดปอด" พอดีใน จังหวะที่ 3 ) |
 |
| (
ภาพบน
) ท่านี้ใช้ชื่อว่า Concentrate
แปลว่าการเพ่งสมาธิ ความหมายของมันก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้
ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา
( ยกเว้นตอนที่พักเซท ) กล้ามเนื้อไบเซบ
คือกล้ามเนื้อตามที่ ลูกศรสีเขียว ชี้ไว้ในภาพข้างบนนี้ |
| - END - |