ท่าเตรียม - ยืนบน
แผ่นเหยียบของเครื่องยืนเล่นหลังขา
ต้นขาด้านหน้านาบไปกับเบาะรอง
ใช้มือทั้งสองข้างหาที่ยึดจับเพื่อการทรงตัวระหว่างบริหาร
จังหวะที่ 1
- เอาบริเวณส่วนล่างของน่อง
ของขาข้างที่ต้องการบริหารก่อน ดันนวมออกไปเล็กน้อย
แล้วยกส้นเท้าของขาข้างที่จะบริหารรอเอาไว้ ส่วนปลายนิ้วเท้า "จิก"
ไว้กับแผ่นเหยียบ ตามภาพใน จังหวะที่ 1
ใช้แรงจาก
กล้ามต้นขาด้านหลัง
( คลิ๊กเพื่อดูกล้ามเนื้อนี้ ) ค่อยๆยกนวมขึ้นช้าๆ
พร้อมกับเริ่มหายใจออก กะให้เมื่อยกไปจนถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้
ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที
ตามภาพใน
จังหวะที่ 2
ค่อยๆผ่อนนวมลงอย่างช้าๆพร้อมเริ่มหายใจเข้า
กะให้เมื่อผ่อนนวมจนกลับมาสู่
จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3"
จนครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ
10 Reps ก็เปลี่ยนไปยืนยกส้นเท้า
และจิกปลายเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้กับแผ่นเหยียบทันที
โดยยังไม่หยุดพัก
( ตามภาพใน
จังหวะที่ 1 )
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1"
ใหม่ จนครบ 10 Reps
อีกครั้ง พอครบแล้วก็เดินออกจากเครื่องยืนเล่นหลังขา
แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
เทคนิค
ให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างที่เราสังเกตว่าเล็กกว่าอีกข้างหนึ่ง
( ให้บริหารขาข้างที่เล็กก่อน ) ยกตัวอย่างเช่นให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างซ้ายก่อน
เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีขาข้างซ้ายเล็กกว่าขาข้างขวา
ซึ่งการบริหารขาข้างซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า
ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันขาทางด้านขวาครับ
( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ )
|
