ท่าฝึกกล้ามหลังขา (hamstring)

ท่าเตรียม - ยืนบนแผ่นเหยียบของเครื่องยืนเล่นหลังขา ต้นขาด้านหน้านาบไปกับเบาะรอง ใช้มือทั้งสองข้างหาที่ยึดจับเพื่อการทรงตัวระหว่างบริหาร

จังหวะที่ 1 เอาบริเวณส่วนล่างของน่อง ของขาข้างที่ต้องการบริหารก่อน ดันนวมออกไปเล็กน้อย แล้วยกส้นเท้าของขาข้างที่จะบริหารรอเอาไว้ ส่วนปลายนิ้วเท้า "จิก" ไว้กับแผ่นเหยียบ ตามภาพในจังหวะที่ 1

ใช้แรงจาก กล้ามต้นขาด้านหลัง (Ham) (คลิ๊กเพื่อดูกล้ามเนื้อนี้) ค่อยๆยกนวมขึ้นช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก กะให้เมื่อยกไปจนถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพในจังหวะที่ 2

ค่อยๆผ่อนนวมลงอย่างช้าๆพร้อมเริ่มหายใจเข้า กะให้เมื่อผ่อนนวมจนกลับมาสู่จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 10 ครั้ง ก็เปลี่ยนไปยืนยกส้นเท้า และจิกปลายเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้กับแผ่นเหยียบทันที โดยยังไม่หยุดพัก (ตามภาพในจังหวะที่ 1) จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 10 อีกครั้ง พอครบแล้วก็เดินออกจากเครื่องยืนเล่นหลังขา แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

เทคนิค

1.ให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างที่เราสังเกตว่าเล็กกว่าอีกข้างหนึ่ง (ให้บริหารขาข้างที่เล็กก่อน) ยกตัวอย่างเช่นให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีขาข้างซ้ายเล็กกว่าขาข้างขวา ซึ่งการบริหารขาข้างซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันขาทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ)

หมายเหตุ - ในกรณีที่คุณมีอุปกรณ์โฮมยิม ขอให้คุณสังเกตให้ดีว่าเล่นท่านี้ได้ไหม ยกตัวอย่างเช่นอุปกรณ์โฮมยิมทั่วไปที่มีรูปร่างหน้าตาแบบนี้