Standing Leg Curl

 ( Standing One-Leg Curl )


จะบริหารท่านี้ได้  เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ 
 



ท่าเตรียม - ยืนบน แผ่นเหยียบของเครื่องยืนเล่นหลังขา  ต้นขาด้านหน้านาบไปกับเบาะรอง  ใช้มือทั้งสองข้างหาที่ยึดจับเพื่อการทรงตัวระหว่างบริหาร


จังหวะที่ 1 - เอาบริเวณส่วนล่างของน่อง ของขาข้างที่ต้องการบริหารก่อน ดันนวมออกไปเล็กน้อย แล้วยกส้นเท้าของขาข้างที่จะบริหารรอเอาไว้  ส่วนปลายนิ้วเท้า "จิก" ไว้กับแผ่นเหยียบ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 


ใช้แรงจาก  กล้ามต้นขาด้านหลัง ( คลิ๊กเพื่อดูกล้ามเนื้อนี้ )  ค่อยๆยกนวมขึ้นช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก กะให้เมื่อยกไปจนถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพใน จังหวะที่ 2


ค่อยๆผ่อนนวมลงอย่างช้าๆพร้อมเริ่มหายใจเข้า กะให้เมื่อผ่อนนวมจนกลับมาสู่ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"


ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 10 Reps ก็เปลี่ยนไปยืนยกส้นเท้า และจิกปลายเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้กับแผ่นเหยียบทันที โดยยังไม่หยุดพัก ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 )

       จา
กนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 10 Reps อีกครั้ง พอครบแล้วก็เดินออกจากเครื่องยืนเล่นหลังขา แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


เทคนิค

       ให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างที่เราสังเกตว่าเล็กกว่าอีกข้างหนึ่ง ( ให้บริหารขาข้างที่เล็กก่อน ) ยกตัวอย่างเช่นให้เริ่มบริหารด้วยขาข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีขาข้างซ้ายเล็กกว่าขาข้างขวา  ซึ่งการบริหารขาข้างซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันขาทางด้านขวาครับ ( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ )




       ( ภาพบน ) ในกรณีที่คุณมีอุปกรณ์โฮมยิม ขอให้คุณสังเกตให้ดีว่าเล่นท่านี้ได้ไหม ยกตัวอย่างเช่นอุปกรณ์โฮมยิมทั่วไปที่มีรูปร่างหน้าตาแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ 




       ( ภาพบน ) เมื่อดูผิวเผินแล้ว คุณอาจคิดว่าบริหารได้เพียงท่าเล่นหน้าขาตามรูปข้างบนนี้ได้ท่าเดียว




       ( ภาพบน ) แต่ความจริงแล้วมันสามารถบริหารหลังขาในท่ายืนได้ด้วย

       ดังนั้น ขอให้คุณตรวจสอบอุปกรณ์ที่คุณใช้อยู่ให้ดีนะครับ เพราะคุณอาจจะเล่นท่า Standing Leg Curl เพิ่มขึ้นได้อีก 1 ท่าเลยทีเดียวครับ



- END -