ใช้ เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) หรือ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ก็ได้ โดยปรับเบาะให้ตั้งขึ้นตามภาพข้างต้น แล้วนั่งลงบนเบาะ

จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง

จังหวะที่ 2 ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก

จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที

ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"

บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท วางดัมเบลล์ลง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ 1. เราอาจเพิ่มความหลากหลาย โดยบิดข้อมือออกไปทางข้างลำตัวในจังหวะที่ยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2