ตารางฝึกสำหรับเครื่องพูลดาวน์

ตารางฝึกของนักเพาะกาย

    ไม่มีแน่นอนตายตัวว่าต้องเล่นกล้ามชิ้นไหนคู่กับอะไร บางท่านเอากล้ามหน้าอกเล่นวันเดียวกับกล้ามปีก ,บางคนแยกคนละวัน บางท่านเล่นกล้ามไบเซบวันเดียวกับไทรเซบ บางท่านก็แยกเล่นคนละวัน ฯลฯ

    และยังจำแนกออกมาอีกว่า บางท่านจะใช้ตารางฝึกเดียวกันตลอดปี ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดคืออาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ ที่ใช้ตารางฝึกเดียวหลายปี เช่นเช้าเล่นหน้าอก เย็นเล่นไบเซบ ฯลฯ ส่วนท่าที่ใช้นั้น ก็จะเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม เพราะยิ่งเปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารบ่อยๆ กล้ามเนื้อนั้นๆก็จะได้รับการพัฒนาจากหลายมุมไงครับ แต่ก็มีนักเพาะกายหลายคนที่สลับตารางฝึก สลับท่า สลับวันพัก สลับกล้ามเนื้อที่เล่นคู่กัน และประสบความสำเร็จก็มากอย่างเช่นคุณแฟรงค์ ในภาพข้างบนนี่ไงครับ ดังนั้นถ้าจะถามว่าใช้ตารางฝึกไหนดีที่สุด ก็เลยไม่มีคำตอบที่ชัดเจนครับ แต่ถ้าคุณเป็นพวกเบื่อง่าย ก็ใช้แบบหลัง คือลองเปลี่ยนไปทุกๆ 6 เดือนก็ดีนะครับ

ส่วนตารางฝึกที่นิยมกันก็มีดังนี้ครับ

1.ตารางฝึกแบบที่ผมออกแบบให้คุณนี้

2.วันจันทร์กับวันพุธ เล่นท่าที่มีการดัน อันได้แก่ หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ ,ต้นขาด้านหน้า
   วันอังคาร กับวันศุกร์ เล่นท่าที่มีการดึง อันได้แก่ ปีก ,ไบเซบ ,ต้นขาด้านหลัง ส่วนวันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก

3.วันจันทร์และวันพฤหัส เล่น หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ
    วันอังคารกับวันศุกร์ เล่น ขาอย่างเดียว
    วันพุธ และวันเสาร์ เล่น ปีก ,ไบเซบ (พักวันอาทิตย์วันเดียว)

4.วันจันทร์ เล่น หน้าอก ,ไบเซบ
    วันอังคาร เล่น ขา
    วันพุธ เล่น ปีก ,ไทรเซบ
    วันศุกร์ เล่นไหล่ (พักวันพฤหัส ,เสาร์ และอาทิตย์)

ดังนั้น หลังจากที่ใช้ตารางฝึกของผมไประยะหนึ่งแล้ว ให้คุณลองออกแบบตารางฝึกเอง ตามที่ผมพูดไว้นี้ โดยเปิด ดรรชนีท่าฝึก ตามไปด้วย เช่นว่า คุณออกแบบเองว่าวันนี้จะเล่นหน้าอก กับไบเซบ คุณก็เปิดในดรรชนีท่าฝึก เลือกเอาท่าเล่นอก มา 3 - 4 ท่า ,เลือกเอาท่าเล่นไบเซบมา 3 ท่า เขียนไว้ในกระดาษกันลืมว่าเย็นนี้เราจะเล่นท่าอะไรบ้าง เป็นต้นครับ

วันจันทร์ ที่ 10
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ

หน้าอก
*** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก

BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 5 กก.ออก แล้วใส่แผ่น 6.8 กก.แทน
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

HAMMER MACHINE INCLINE PRESS บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) - ต่อ 1 ข้าง
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก แล้วใส่แผ่น 5 กก.แทน - ต่อ 1 ข้าง
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

INCLINE DUMBBELL FLYE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
STANDING EZ - BAR CURLให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

HAMMER CURLSให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
REVERSE CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

BROOMSTICK TWIST ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 20 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 20 ครั้ง

เชื่อที่ความรู้ อย่าเชื่อที่รูปร่าง

โจ ไวเดอร์ ตอนหนุ่ม (คนทางซ้าย)

โจ ไวเดอร์ ตอนกลางคน (คนทางซ้าย)

โจ ไวเดอร์ ตอนแก่ (คนที่ 2 จากซ้าย)

      โจ ไวเดอร์ คือใครหรือ? คำตอบ โจ ไวเดอร์ คือปรมาจารย์เพาะกาย ผู้สอนแชมป์ที่โด่งดังระดับโลกมาหลายคน เช่น อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ,ลู   เฟอริกโน ฯลฯ เป็นเจ้าของการประกวดเพาะกายมิสเตอร์โอลิมเปีย ซึ่งนักเพาะกายที่ดูแล้วว่าจะมีแววรุ่ง ทุกคนจะมาเข้าสังกัดค่ายของโจ ไวเดอร์ กันทั้งหมด เพื่อมารับคำสอนจากเขา เพื่อให้ประสบความสำเร็จในโลกเพาะกายนั่นเอง

      ส่วนที่เอารูปทั้งสามรูปข้างบนมาให้ดูนั้น ขอให้ดูรูปร่างของปรมาจารย์ผู้ที่สอนนักเพาะกายชื่อดังคนนี้ จะเห็นว่า ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุใด หุ่นเขาก็ "สุดห่วย" เหมือนกันหมด ทั้งๆที่สอนให้ลูกศิษย์มีร่างกายสวยงามประดุษรูปปั้นแกะสลักได้สำเร็จดังใจหวังมามากมายหลายคน แต่ร่างกายตัวเองกลับไม่มีการพัฒนาเลย อย่างนี้มันจะต่างอย่างไรกับคนหัวล้านขายยาปลูกผม ,คนตาบอดขายแว่นล่ะ?

      โค้ชที่สอนอดีตกัปตันทีมชาติอังกฤษ เดวิด เบคแฮม นั้น เตะบอลเก่งกว่าเดวิด หรือเปล่า? แล้วทำไมเดวิด จะต้องเชื่อโค้ชด้วย ถ้าโค้ชเก่งจริงทำไมไม่ลงมาเตะบอลเสียเองล่ะ ดีแต่นั่งตะโกนข้างสนาม ,หรือพี่เลี้ยงของ มิชาเอล   ชูมัคเกอร์ นักขับรถสูตร 1 มือหนึ่งของโลก ที่คอยสั่งชูมัคเกอร์ ทางวิทยุ ตอนขับรถอย่างนั้นอย่างนี้ เก่งกว่าชูมัคเกอร์หรือเปล่า ทำไมต้องคอยสั่งอย่างนั้นอย่างนี้ ทำไมไม่มาขับเสียเอง

      และสำหรับตัวผมเองนั้น ก็มีบางคนให้ความคิดว่า ถ้าผมเองมีความรู้ด้านเพาะกายที่สะสมมาเกือบ 20 ปี มากมายขนาดนี้ ทำไมไม่เอามาพัฒนารูปร่างตนเองให้สวยงามจนเป็นแชมป์ประเทศไทยหรือแชมป์รายการใดรายการหนึ่งล่ะ
      คำตอบของทั้งหมดคือ "พรสวรรค์" ครับ คนเราเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์คนละรูปแบบ อาจารย์โจ ไวเดอร์ มีพรสวรรค์ในการสอนให้นักเพาะกายสร้างรูปร่างได้สวยงาม ส่วนนักเพาะกายเองก็มีพรสวรรค์ในรูปร่าง เมื่อมาบรรจบกัน ทุกอย่างก็ไปด้วยดี ,โค้ช ของเดวิด เบคแฮม มีพรสวรรค์ เรื่องการดูทิศทางบอล การสร้างขวัญกำลังใจในทีม และความสามารถในการดึงพรสวรรค์ของเดวิด ออกมาใช้ประโยชน์ให้กับทีม เขาจึงเป็นโค้ช แม้ว่าจะไม่มีพรสวรรค์ในการเตะบอลเหมือนกับเดวิดก็ตาม และในรายของพี่เลี้ยงคุณชูมัคเกอร์ก็เช่นกันครับ

      การที่ผมยกอุทธาหรณ์ทั้งหมดนี้มาพูดให้ฟังก็เพราะ สมมติว่าวันหนึ่ง ขณะที่คุณบริหารในโรงยิม แล้วมีนักเพาะกายระดับแชมป์ของประเทศไทย เดินเข้ามาหาคุณ แล้วบอกว่าที่ผม (webmaster) สอนคุณมาทั้งหมดนั้น ผิดหมด ที่ถูกแล้วต้องบริหารแบบเขา มิเช่นนั้นเขาจะเป็นแชมป์ประเทศไทยได้อย่างไร ถ้าคุณเจออย่างนี้คุณจะทำอย่างไรครับ สิ่งที่คุณต้องทำคือ ขอให้ย้อนกลับมานึกถึงภาพโจ ไวเดอร์ ทั้งสามภาพข้างต้นนี้ แล้วคิดว่าไม่จำเป็นว่าผม (webmaster) จะต้องรูปร่างดีกว่าแชมป์ประเทศไทย จึงจะสอนคุณได้ ความรู้ที่ผมให้คุณนั้น เกิดจากพรสวรรค์หลายๆด้านในการพยายามรวบรวม มาหลายสิบปี แล้วกลั่นเอามามอบให้กับคุณจนหมดไส้หมดพุงทั้งสิ้น คุณจะต้องหนักแน่นกับคำสอนของผม ไม่ว่าร่างกายของผมจะสู้แชมป์ประเทศไทยได้หรือไม่ก็ตาม จงอย่าทำตัวเป็นหลักไม้ลอย คนนี้พูดก็เชื่อตามเขา คนนั้นพูดก็เชื่อตามเขา ขอให้ไว้ใจในตัวผมให้มากที่สุดแล้วจะประสบความสำเร็จครับ

แม้ไม่มีพรสวรรค์ในรูปร่างตัวเอง แต่โจ ไวเดอร์ (คนนั่งบนเตียง) มีพรสวรรค์ในการสั่งสอน แนะนำนักเพาะกายจนประสบความสำเร็จมากมายหลายคน ดังนั้น จงเชื่อฟังเพราะความรู้ของเขา ไม่ใช่เชื่อฟังกันโดยเอารูปร่างของคนสอนมาตัดสิน มิเช่นนั้น คุณจะพลาดโอกาสดีๆในชีวิตไปครับ

วันอังคาร ที่ 10
อาหารเสริม : ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
ปีก
*** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5

ONE-ARM DUMBBELL ROW ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

PULL DOWN TO BACK ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

LYING TORSO RAISE ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
BENCH DIPS ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 4 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

KICKBACKS ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง

ใช้เวลาในห้องยิมเท่าไร?
	บริหารวันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน

ฟิล เฮอร์นอน (ภาพบน) และดอเรียน เยทส์ (ภาพล่าง) เป็นตัวอย่างของผู้ที่ใช้เทคนิคบริหารวันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน แล้วประสบความสำเร็จ

ผมนำตัวอย่างผู้ที่บริหารร่างกายโดยใช้เวลาน้อยๆมาให้เพื่อนสมาชิกดู เนื่องจากบางท่านมักจะได้รับการถ่ายทอดว่า มีทางเดียวเท่านั้นที่จะกล้ามขึ้นได้ดี คือต้องเล่นวันละอย่างต่ำ 2 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 - 6 วัน จึงจะประสบความสำเร็จ จริงๆแล้วไม่ได้เป็นกฎตายตัวเช่นนั้น เพราะอย่างที่ผมเน้นไปหลายครั้งแล้วว่า การเพาะกายควรเดินทางสายกลาง เพราะเราไม่ได้มีเวลามากเหมือนนักเพาะกายอาชีพ แต่หากบริหารให้ถูกวิธีแล้ว เวลาที่ใช้บริหารก็จะไม่เบียดบังอาชีพหลักหรือการเรียนของเราแต่อย่างใด

อ่านเรื่องเพาะกายโดยใช้เวลาสั้นที่สุดนี้ได้ โดยไปดูที่ High Intensity Training (คลิ๊กเพื่ออ่าน)

เดี๋ยวก่อน!คนข้างล่างนี้บริหารวันละ 6 ชม.อาทิตย์ละ 5 วัน

บริหารวันละ 6 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 5 วัน - เทียรี่ พาสเทล ชาวฝรั่งเศส เป็นตัวอย่างนักเพาะกายที่บริหารร่างกายในโรงยิม รวดเดียว 6 ชั่วโมงต่อวัน อาทิตย์ละ 5 วัน แล้วประสบความสำเร็จ โดยแบ่งกล้ามเนื้อทั้งร่างกายทั้งหมดออกเป็น 2 ส่วน บริหารส่วนละวัน (ใช้เวลา 2 วันก็บริหารครบทั้งร่างกาย) ดังนั้นจึงสรุปว่า ไม่มีระยะเวลาตายตัวสำหรับการเพาะกาย หากเป็นการเพาะกายแบบธรรมดาทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้ว ถ้าบริหารวันละ 1 ครั้ง ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงกับอีก 10 นาที แต่ถ้าบริหารวันละ 2 ครั้ง เช่นเช้าและเย็น จะใช้เวลาครั้งละ 40 นาที

อ่านเรื่องการเพาะกายแบบใช้เวลาในโรงยิมนานๆนี้ได้ โดยไปดูที่ High Volume Training (คลิ๊กเพื่ออ่าน)

วันพุธ ที่ 10
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
บ่า
*** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า

SEATED DUMBBELL PRESS ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

BARBELL SHRUG ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ทั้ง 3 หัว
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) จำนวน 2 แผ่น
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

FRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้

บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

STANDING LEG CURL ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
SIDE BEND ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง

โดย เดนนิส เจมส์ แชมป์รายการ 2001 European Pro Championship winner
"ขนาดของกล้าม เกิดจากความแข็งแกร่งเท่านั้น" (To become your biggest, you must become your strongest)

เทคนิคการบริหารหน้าอก

ฝึกเพื่อปริมาณกล้าม แม้ว่ากล้ามหน้าอก จะเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เช่นเดียวกับกล้ามปีกและขา แต่การฝึกจะต้องแตกต่างกัน เราต้องให้ความสำคัญกับการเพิ่มปริมาณของกล้ามอก (หมายถึงว่าเน้นขนาดให้ใหญ่เท่านั้น - webmaster) มากกว่าความชัด คุณสมบัติของกล้ามหน้าอกที่ดึงดูดสายตาคือ ต้องเต็ม ,แน่น ,พองตัว ,สัณฐานเป็นวงกลม ดังนั้นจงเน้นท่าพื้นฐานที่เพิ่มปริมาณกล้าม ส่วนกล้ามปีกและกล้ามขา คุณต้องเน้นท่าบริหารที่เพิ่มความชัด

ฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ทุกคนก็รู้สัจธรรมว่า "ขนาดของกล้าม เกิดจากความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ" แต่น้อยคนนักที่จะใส่ใจ อย่าเข้าโรงยิมด้วยความคิดว่าที่ว่าหลังจากบริหารเสร็จในวันนี้ ฉันจะมีรูปร่างที่สวยงามเด็ดขาด ที่ถูกคือต้องเข้าโรงยิมด้วยความคิดที่ว่าในวันนี้ฉันจะต้องยกน้ำหนักให้ได้กว่าเมื่อวาน ยิ่งท้าทายร่างกายคุณเท่าใด ร่างกายก็จะหลั่งอะดรีนารีน (สารกระตุ้นในร่างกาย ที่ทำให้คนยกตุ่มหนีไฟไหม้ได้ - webmaster) ออกมาช่วยให้คุณยกได้หนักขึ้น และนั่นจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

ฝึกให้หนัก ผมชอบคำรามเวลาบริหาร เพราะผมใส่พลังทั้งหมดที่มีไปในทุกๆเซทที่บริหาร จนถึงขนาดเคยต้องเข้ารับการผ่าตัดบริเวณคอด้วยสาเหตุนี้ และหมอไม่ให้ผมคำรามอีก ผมรับฟังคำสั่งของหมอ แต่ทุกๆครั้งเวลาเข้าโรงยิม แทนที่ผมจะหยิบน้ำหนักเบาๆมาใช้เพื่อจะได้ไม่คำรามอีก แต่มันสุดจะห้ามใจได้จริงๆ ผมลืมทุกสิ่ง และใช้แต่น้ำหนักมากๆเท่านั้น เพื่อนหลายคนพยายามเตือนสติตอนผมยกน้ำหนักว่า "ใส่ใจในความชัดดีกว่าน่า ,ความชัด ,ความชัด" แต่ในใจผมมันนึกค้านเต็มรูปแบบทุกครั้งว่า ความชัดจะไปมีความหมายอะไรถ้ากล้ามตรงนั้นมันไม่ใหญ่พอ ทุกคนคงรู้ว่าผมพูดถึงอะไร เวลาที่คุณดูผู้ชายคนหนึ่งเดินบนถนน คุณบอกได้เลยว่าเขาฝึกมาหนัก แต่หากเขาเน้นแต่ความชัด คุณไม่รู้เลยว่าเขาทำอะไรมา (ความจริงก็เป็นนักกล้ามนั่นแหละ แต่คนเขาแยกไม่ออกระหว่างนักกล้าม กับนักยิมนาสติก นักว่ายน้ำ เพราะกล้ามมันไม่พอง - webmaster)

อย่าเปลี่ยนไสตล์บริหาร เหมือนกับคำพูดที่ว่า "ถ้ายังใช้การได้ ก็ไม่ต้องไปยุ่งกับมัน" (If it ain't broke ,don't fix it) ผมจะบริหารด้วยท่าหลักๆเดิมๆเป็นเวลา 2 - 3 ปี และรูปแบบบริหารก็ยังเป็นเหมือนเดิมคือ ย้อนกลับมาเล่นกล้ามส่วนเดิมทุกๆ 5 วัน (แต่ปัจจุบันเปลี่ยนเป็นอาทิตย์ละ 1 ครั้ง) ยกเว้นกล้ามน่องและกล้ามท้อง

บูชาน้ำหนักที่มากเท่านั้น ตอนนี้ผมอายุ 36 ปีแล้ว หากผมต้องได้รับบาดเจ็บอย่างหนัก ผมคงไม่มีโอกาสกลับมาแก้ตัวและคงต้องจบอาชีพเพาะกายไว้เท่านั้น แต่สิ่งนั้นไม่ใช่คำตอบที่จะหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมาก เวลาบริหาร ผมจะเลือกน้ำหนักที่เสี่ยงที่สุด คือเลือกใช้ปริมาณน้ำหนักที่อาจทำให้ผมจบอาชีพเพาะกายอย่างที่ผมบอกไว้แต่แรก ,ปริมาณน้ำหนักที่น่าสะพรึงกลัว ซึ่งพร้อมจะฆ่าผมได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณจะทำสำหรับการเล่นกับไฟอย่างนี้ก็คือ บริหารอย่างช้าๆ เพ่งสมาธิขณะบริหาร เวลาบริหารผมจะไม่พูดว่า "จะทำอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ" แต่ผมจะพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะเพิ่มความระมัดระวัง เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ"

ไม่มีอะไรยุ่งยาก ไม่ต้องวิ่งหาเครื่องมือดีๆ ไม่ต้องคิดค้นท่าพิศดาร สิ่งที่คุณต้องการคือ บาร์เบลล์และดัมเบลล์ (Free weight) และบริหารด้วยท่าพื้นๆเท่านั้น บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ได้ 12 เซท โดยอาจจะมาจากบริหาร 4 ท่า ด้วยท่าละ 3 เซท หรือบริหาร 3 ท่า ด้วยท่าละ 4 เซทนั่นเอง

ตารางฝึกของเดนนิส
วันจันทร์ - บริหาร หน้าอก ,ไบเซบ ,กล้ามท้อง
วันอังคาร - ขา ,น่อง
วันพุธ - หยุด
วันพฤหัส - ปีก ,ท้อง
วันศุกร์ - บ่า ,ไทรเซบ ,น่อง
วันเสาร์และอาทิตย์ - หยุด

สำหรับผู้เริ่มต้น
- อย่าเร่งรัดอะไรทั้งสิ้น ผมอยู่ในวงการนี้มาเกือบ 20 ปีแล้ว แต่ไม่เคย "เร่งรีบ" มาจนถึงทุกวันนี้ ผมสนุกกับการเรียนรู้ไปเรื่อยๆ

- ทุกๆครั้งที่กำลังยกลูกน้ำหนัก จงทำให้ถูกท่า ทำอย่างช้าๆและมีพลัง ถ้าทำอย่างนี้แล้ว คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บใดๆ

- อย่าเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณสามารถยกได้ถึง 8 ครั้งแล้ว

วันศุกร์ ที่ 10
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ

หน้าอก
*** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก

MACHINE CHEST PRESS ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ 5 กก.(11 ปอนด์) รวม 2 ข้างเป็น 10 กก.(22 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอา 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็น 6.8 กก.(15 ปอนด์) รวม 2 ข้าง เป็น 13.6 กก.(30 ปอนด์)
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นข้างละ 2.2 กก.(5 ปอนด์) รวมทั้งหมดเป็น 18 กก.
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก แล้วเพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก.(11 ปอนด์)แทน รวมทั้งหมดเป็น 23.6 กก.
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที

INCLINE DUMBBELL PRESS ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE - ARM CROSS - OVER ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
INCLINE ONE - ARM PREACHER CURLให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

BENT - OVER CONCENTRATION CURLให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) ข้างละ 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

      ตอนนี้คุณได้บริหารจนครบรอบตารางฝึกรอบที่ 1 แล้วนะครับ ต่อไปก็จะกลับเริ่มวนกลับไปใช้ที่จุด "เช็คพ้อยท์" กันล่ะ แต่ก่อนจะไป ผมมีของฝากเล็กๆน้อยๆมาให้คุณข้างล่างนี้ครับ

จากนั้นให้บริหารดังนี้

DIP FOR CHEST (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท

PEC - DECK หรือ CABLE CROSS - OVER อย่างใดอย่างหนึ่ง (มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง) - (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท

T - BAR ROW (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท

HAMMER ROWING (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท

HACK SQUAT (บริหารต้นขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 6 เซท

LYING LEG CURL (บริหารหลังขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท

หมายเหตุ 1. สำหรับท่าไหนที่ ไม่มี อุปกรณ์ตามที่บอกไว้ ก็ให้เอาจำนวนเซทสำหรับเครื่องมือที่ไม่มีนั้น ไปรวมกับท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันที่มีอุปกรณ์ให้เล่น   ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในยิมนั้นไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า HAMMER ROWING ซึ่งเป็นท่าบริหาร กล้ามปีก ก็ให้เพิ่มการบริหารท่า T - BAR ROW ซึ่งเป็นท่าบริหาร กล้ามปีก เหมือนกัน จาก 4 เซท เพิ่มขึ้นเป็น 8 เซทเลย ยกเว้น ท่าที่เล่นหลังขาคือท่า LYING LEG CURL ซึ่งหากไม่มีอุปกรณ์แล้ว ก็ไม่ต้องเล่นหลังขาเลย เพราะที่มีอยู่ในตารางฝึกปกติ ก็เพียงพอสำหรับกล้ามหลังขาอยู่แล้วครับ

                     2.การแทรกการบริหารวันนี้เข้าไปในตาราง? - เมื่อเราบริหารตารางฝึกพิเศษแล้วในวันนี้ ก็ให้ถือว่าทดแทนการบริหารตามปกติเฉพาะในส่วนของวันนี้ได้เลย ยกตัวอย่างเช่น ตามตารางฝึกปกติ วันนี้ คือวันอังคาร ซึ่งจะต้องเล่นปีกและกล้ามไทรเซบ วันพรุ่งนี้ คือวันพุธ ซึ่งจะต้องเล่นหน้าอก และไบเซบ     เมื่อเราเล่นตามตารางฝึกพิเศษใน วันนี้ แล้ว ในวันพรุ่งนี้ (คือวันพุธ) เราก็เล่นหน้าอกและไบเซบ ตามปกติต่อไปได้เลย (ต่างกับการหยุดพักพิเศษ ซึ่งการหยุดพักพิเศษที่ไม่ได้กำหนดในตารางนั้น จะต้องร่นการฝึกทั้งหมดลงไป คือไม่ให้ข้าม ลำดับ การบริหารกล้ามเนื้อ)

                     3.ถ้าคุณซื้ออุปกรณ์มาเพิ่มแบบถาวร (ไม่รวมบาร์เบลล์ ดัมเบลล์) หรือได้ไปโรงยิมแบบถาวร ก็ให้เขียนเมลล์มาขอตารางใหม่ได้เลยครับ แต่ต้องแจ้งรหัสตารางเดิมให้ทราบด้วย ซึ่งรหัสตารางเดิมของคุณก็คือ http://www.tuvayanon.net/d500805wa.html ที่คุณกำลังเปิดใช้อยู่ตอนนี้นั่นแหละครับ

                     ถึงเวลาที่คุณจะต้องกลับไปเริ่มต้นที่จุดเช็คพ้อยท์ (Check Point) กันแล้วล่ะครับ แต่ก่อนจะไปที่จุดที่ว่านี้ ขอให้คุณคลิ๊กดู "วิธีใช้จุดเช็คพ้อยท์" ข้างล่างนี้ก่อนครับ