ตารางฝึกสำหรับเครื่องพูลดาวน์

	การตอบปฏิเสธ
		เมื่อจะมีการนัดหมายใดๆ บุคคลภายนอกมักจะเอาตัวเองเป็นหลัก ยกตัวอย่างเช่น หลังเวลางานของเขาคือ 17.00 น. เขาจะมีเวลาว่าง และนั่นแปลว่าเราก็ต้องมีเวลาว่างด้วย หรือวันหยุดราชการที่เขาไม่ต้องไปทำงาน เขาก็ต้องคิดว่าเราต้องว่างเช่นกัน แต่สิ่งเหล่านั้น ใช้ไม่ได้กับนักเพาะกายอย่างพวกเรา เพราะหลังเวลา 17.00 น.อาจจะเป็นเวลาเล่นกล้ามของเรา หรือวันหยุดราชการ ซึ่งตรงกับวันอังคาร ก็เป็นวันที่เราจะต้องบริหารกล้ามปีก และไทรเซบ แล้วเราจะทำอย่างไร? โรแลนด์ คิคคินเจอร์ มิสเตอร์ออสเตรเลีย (ภาพทางซ้าย) ให้ความเห็นไว้ว่า ความสำเร็จของนักเพาะกายขึ้นกับความมีวินัยในการฝึก และเมื่อเพื่อนสาว หรือญาติ นัดเราไปเที่ยวหรือทำธุระที่ตรงกับเวลาฝึกของเรานั้น ในความเห็นของเขาเหล่านั้น มองว่าไม่น่าจะเสียหายอะไรหากต้องหยุดฝึกสัก 1 วัน แต่สำหรับนักเพาะกายแล้ว มันจะทำให้ตารางฝึกที่เรียงลำดับไว้เป็นอย่างดี ต้องได้รับผลกระทบกันไปเป็นลูกระนาด อีกทั้งเมื่อมีครั้งที่ 1 ก็ต้องมีครั้งที่ 2 อีก ดังนั้นหากต้องมีการเลือกระหว่างแฟนของคุณกับตารางฝึก เราควรให้น้ำหนักกับตารางฝึกมากกว่า และให้เขาเป็นฝ่ายปรับตัวเข้าหา เช่นนัดในช่วงเวลาที่เราไม่ได้ฝึกเป็นต้น แล้วควรจะพูดอย่างไร? ไม่ต้องหาคำแก้ตัวอื่น เช่น พอดีติดธุระ หรือว่ารู้สึกไม่สบาย แต่ควรพูดไปตรงๆว่า "ตามที่คุณนัดผมพรุ่งนี้ตอนหัวค่ำนั้น ผมไม่อาจไปได้ เพราะผมต้องบริหารกล้ามขาครับ" แรกๆคนฟังจะรู้สึกว่า เหตุผลฟังไม่ขึ้นเลย แต่เมื่อคบกันไปนานๆก็จะรู้ว่าเราเป็นนักเพาะกายที่มีจุดยืนของตนเอง ซึ่งแสดงออกถึงความมีวินัยของเรา ซึ่งนอกจากจะดู "แมน" มาก แล้ว มันยังทำให้คุณรู้จักควบคุมชีวิตของตัวเอง ไม่ถูกทำให้เขวโดย ผู้อื่น (เพื่อนเลวๆที่ชักชวนไปทานเหล้า) หรือ สิ่งอื่น (การพนัน ,การเที่ยวกลางคืน ฯลฯ) ครับ

วันจันทร์ ที่ 9
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
บ่า
*** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า

MILITARY PRESS ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นน้ำหนัก 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

BARBELL SHRUG ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ทั้ง 3 หัว
ONE ARM SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่น)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 2 นาที

ีFRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้

บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

STANDING LEG CURL ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง

นักเพาะกายไม่ได้หุ่นดีตลอดปี

โดเรียนช่วงแข่งขัน (ภาพบน)

โดเรียนช่วงนอกฤดูแข่งขัน (Off-Season)

     เป็นวงจรของการเพาะกาย ที่ในปีหนึ่งๆจะต้องมีช่วงที่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อก่อน โดยยังไม่เน้นเรื่องอื่นเลย เราเรียกช่วงนี้ว่า ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน (Off-Season) โดยจะเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ ,บริหารจำนวนครั้งน้อยๆ เช่น 8 ครั้ง เน้นการทานด้วยปริมาณมากๆ

     จากนั้น ก็มาดูว่าเวทีที่จะประกวดนั้น จัดขึ้นเมื่อไร ก็ให้นับย้อนกลับมา 9 อาทิตย์ ซึ่งเวลา 9 อาทิตย์นี้คือ ช่วงเวลาก่อนแข่งขัน (Pre Contest) จึงเริ่มบริหารด้วยน้ำหนักน้อยๆ ,บริหารจำนวนครั้งมากๆ เช่น 15 - 20 ครั้งในแต่ละเซท ,เพิ่มการทำแอโรบิค เริ่มตัดอาหารโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตลง อาจต้องลดน้ำหนักลงไปถึง 10 กิโลกรัมเมื่อถึงเวลาแข่งเลยทีเดียว และช่วงนี้เอง ที่นักเพาะกายจะดูดี และพวกนิตยสารต่างๆ ก็จะถ่ายภาพเก็บไว้ (เพราะเป็นช่วงเดียวของปีที่จะได้ภาพสวยๆอย่างนี้) ดังนั้นเมื่อเราดูนิตยสารต่างๆ เราก็เข้าใจว่านักเพาะกายผู้นั้นดูดีตลอดปี ความจริงมิใช่เช่นนั้น เพราะเราดูแฟ้มภาพอยู่ต่างหาก

     เมื่อเข้าใจธรรมชาติของกล้ามเนื้อแล้ว เราก็จะตอบคำถามตัวเองได้ว่า กล้ามเนื้อไม่สามารถใหญ่และชัดในเวลาเดียวกันได้ ต้องแบ่งออกเป็นช่วงๆ เช่นเป็นช่วง Off-season สัก 6 เดือน ช่วง Pre contest สัก 2 เดือน สลับกันไปเช่นนี้โดยตลอด

     มักมีหลายคนที่ไม่ว่าจะฝึกหนักเท่าไร แต่พอเอากล้ามตัวเองไปเทียบกับนักเพาะกายที่ดูดีในนิตยสารแล้ว ก็ถอดใจยอมแพ้และคิดว่าเราคงไม่มีวันหุ่นสวยได้อย่างเขา เขาคงเกิดมาพร้อมพรสวรรค์จริงๆ แต่เมื่อเราเห็นภาพเหล่านี้ เราก็รู้ความจริงทันทีว่า พวกซูเปอร์สตาร์ เขาก็ไม่ได้วิเศษวิโสไปกว่าเรา มีช่วงขาขึ้น ขาลง กล้ามสวยบ้าง ไม่สวยบ้าง เมื่อคิดได้ดังนี้แล้ว เราจะได้มีกำลังใจในการบริหาร และคิดว่าสักวันหนึ่งเราก็สามารถเป็นอย่างพวกเขาได้

พอล ดิลเลท ช่วงแข่งขัน (ภาพบน)

ดิลเลท ช่วงนอกฤดูแข่งขัน (Off-Season)

ไมค์ มาราทาซโซ ช่วงแข่งขัน

ไมค์ ช่วงนอกฤดูแข่งขัน (Off-Season)

วันอังคาร ที่ 9
อาหารเสริม : ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
หน้าอก
*** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก

BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

HAMMER MACHINE INCLINE PRESS บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) - ต่อ 1 ข้าง
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก แล้วใส่แผ่น 5 กก.แทน - ต่อ 1 ข้าง
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE - ARM CROSS - OVER ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) ข้างละ 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
INCLINE DUMBBELL CURLให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

BENT - OVER CONCENTRATION CURL

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์)
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
SIDE BEND ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

KNEE UP ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง

ทานไข่ไก่ (ไข่ขาว)

เคยได้ยินเพื่อน หรือคนรู้จักเตือนคุณบ้างไหมว่า ไม่ควรทานไข่เกินอาทิตย์ละ 2 ฟอง เพราะมีผลการวิจัยโน่น นี่ นั่นมายืนยัน แต่กับนักเพาะกายแล้ว อย่าว่าแต่อาทิตย์ละ 2 ฟองเลย เขาทานกัน วันละ 64 ใบ เป็นเรื่องธรรมดา และถ้าเป็นอันตรายจริง ก็คงไม่มีนักเพาะกายมาขึ้นประกวดกันแล้ว เพราะคงจะเสียชีวิตกันหมด จริงไหมครับ

แล้วถามว่าเขาทานกันอย่างไร ผมก็จะยกตัวอย่างตารางอาหารของคุณ เดฟ ฟิชเชอร์ แชมป์นักเพาะกายรุ่นเฮฟวี่เวท ที่ทานในแต่ละวันครับ (รูปคุณเดฟ อยู่ด้านล่าง)

มื้อแรก - 10.30 น.
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg whites)
ถั่วสีเขียว 1 ถุง (bag of green beans)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)

มื้อที่ 2 - 12.30 น.
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg whites)
สควอช 1 กล่องเล็ก (small box of squash)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)

มื้อที่ 3 - 18.00 น.
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)
แครอท 2 กล่องเล็ก (2 small boxes carrots)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)

มื้อที่ 4 - 21.30 น.
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ข้าวโพดคั่ว (popcorn)

ที่ผมยกตัวอย่างการทานมาให้ดูนี้ ไม่ได้จะให้เพื่อนสมาชิกทานตามเขานะครับ เพียงแต่ชี้ให้เห็นว่าอย่าไปวิตกจริต กลัวการทานไข่จำนวนมากๆน่ะครับ ส่วนวิธีการทานนั้น ไม่ได้เข้มงวดอะไร ขอเพียงให้ผ่านความร้อนก็พอ ซึ่งหากต้องการทานเยอะๆ ขอแนะนำว่าควรทานในรูปแบบของไข่ลวก เพราะจะทานได้ง่ายกว่า ก็แค่กลืนลงไป ไม่ต้องเคี้ยวเหมือนไข่ต้ม ,ไข่เจียวครับ ตัวผมเองเคยลองทานไข่ลวก (เฉพาะไข่ขาว) วันละ 20 ใบเป็นเวลา 6 เดือนแล้วได้ผลดีมากครับ ทั้งน้ำหนักตัว ทั้งกล้ามเนื้อ ทั้งเรี่ยวแรง มาเต็มๆครับ เพียงแต่ว่าเมื่อทานแล้ว ก็ต้องออกกำลังให้หนัก เพื่อมันจะได้ใช้ออกไปไงครับ

วันพุธ ที่ 9
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
ปีก
*** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 4

PULL DOWN TO FRONT ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

SEATED CABLE ROW ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

DEADLIFT ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

REVERSE - GRIP PRESSDOWN ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) ข้างละ 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

คำรามออกมาซะ

การคำราม เปรียบเสมือนการเดินลมปราณในร่างกาย เพื่อเรียกพลังออกมาจากภายใน ซึ่งตามยิมหรือโรงเพาะกายที่เล่นแบบจริงจังนั้น คุณจะได้ยินเสียงร้อง เสียงตะโกน จนเป็นเรื่องปกติ ไม่เหมือนตามสถานบริการฟิตเนส ที่กลายเป็นว่าการส่งเสียงเป็นการรบกวนผู้อื่นไปเสียนี่

เวลาเล่นกล้ามแล้วมันส์นั้น เราจะครางหรือคำรามในคอออกมาอย่างไม่รู้ตัว และถึงจะรู้ตัวก็ไม่ควรไปหยุดมัน ปล่อยให้เป็นตามธรรมชาติ ยิ่งถ้าต้องออกแรงทุ่มสุดตัวแล้ว จะตะโกนก็ได้ไม่มีใครว่า และอย่าลืมที่ผมเคยให้เทคนิคไว้ก่อนหน้านี้ว่า ต้องหาน้ำดื่มเย็นๆ (ไม่ใช่อุ่นนะครับ) ไว้คอยจิบระหว่างพักเซทด้วย เพื่อป้องกันการคอแห้งจากการคำรามของคุณ และเรียกความสดชื่นกลับมาให้แก่ร่างกายด้วยครับ

วันศุกร์ ที่ 9
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
บ่า
*** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า

PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

DUMBBELL SHRUG ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

หัวไหล่ทั้ง 3 หัว
ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
SQUAT ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที

LEG EXTENSION ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที

DECLINE - BENCH CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง

จากหนังสือเฟล็ก หน้า 170 ฉบับเดือนพฤษภาคม 2549 (May 06)
โดยเควิน เลฟโรน 1994 and 1996 Arnold Schwarzenegger Classic Winner (เควินเกิดวันที่ 16 กรกฎาคม 2509 ดังนั้นในภาพนี้ เขาอายุ 41 ปีแล้ว แต่ดูความชัดและขนาดของกล้ามเนื้อสิครับ - webmaster)

"ขนาดของร่างกายเป็นผลพลอยได้จากความแข็งแกร่งต่างหาก" ย้อนกลับไปตอนที่ผมเริ่มเล่นกล้ามนั้น ผมคิดอยู่อย่างเดียวว่าผมจะยกท่า BENCH PRESS หรือท่า SQUAT หรือท่า HEAVY DEADLIFT ให้ได้หนักสุดกี่กิโลกรัม? ผมไม่ได้คิดเรื่องการสลักเสลากล้ามเนื้อว่าต้องให้ส่วนใดสวยอย่างไร ผมต้องการความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่กว่าจะรู้ตัวอีกที กล้ามเนื้อมันก็ขึ้นทั่วร่างกายผมอย่างเป็นบ้าเป็นหลังเลย และที่ผมจะแนะนำคุณต่อไปนี้ คือหลักการที่ผมใช้

เน้นที่การใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์เท่านั้น (Free weight) และในการบริหารแต่ละครั้ง ต้องยกน้ำหนักให้มากกว่าที่เคยยกมาก่อนหน้านี้

เน้นท่าพื้นฐาน อันได้แก่ BENCH PRESS ,SQUAT ,HEAVY DEADLIFT ,BARBELL ROW ,MILITARY PRESS ,STANDING EZ - BAR CURL ,CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

น้ำหนักแต่ละครั้งที่ใช้ ต้องทำให้คุณตะโกนร้องสุดเสียง ,เหงื่อท่วมตัว ,ลมออกหู (คำว่าลมออกหูนี้ ต้นฉบับใช้คำว่า grunt แปลตรงตัวคือทำเสียงฮึดฮัดออกทางจมูก แต่เอามาเรียงต่อจากคำว่า scream ,sweat แล้ว จึงสื่อว่า ลมออกหูจะเห็นภาพกว่า แต่ไม่ได้ให้เล่นจนลมออกหูจริงๆนะครับ - webmaster) นั่นหมายถึงคุณได้ใช้พละกำลังถึงขีดสูงสุดแล้ว

แต่ละเซทอย่าเล่นเกิน 8 ครั้งเด็ดขาด และในจำนวนครั้งที่ว่านี้ คุณจะต้องใช้แรงหมดตัวพอดี และถ้าต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากๆจริงๆ ในเซทนั้นทำเต็มที่ 3 ถึง 4 ครั้งก็พอ

ไม่ต้องนับจำนวนเซทเลย เล่นไปเรื่อยๆ ,เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เมื่อเล่นไปจนทำต่อไปไม่ไหวแล้ว คุณก็จะรู้เองว่าควรจะหยุดตอนไหน และจะแปลกใจกับความแข็งแกร่งที่คุณได้รับ

คนทั่วไปมักหลีกเลี่ยงการเล่นจนถึงจุดที่เจ็บปวดที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการความแข็งแกร่ง คุณจะต้องเล่นจนข้ามจุดเจ็บปวดนั้นไป (train until stops hurting - หมายถึงว่าเจ็บจนไม่รู้จะเจ็บอย่างไรแล้ว ,เจ็บแบบต้องรับสภาพ - webmaster)

คุณต้องทำในสิ่งที่เรียกว่า"มากเกินไป" เสมอ สำหรับเรื่องอาหารการกิน และเรื่องเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่ใช้ ผมรับแคลลอรี่วันละ 6,500 แคลอรี่ต่อวัน และเกือบทั้งหมดมาจากโปรตีนทั้งสิ้น (คนทั่วไปรับแคลอรี่แค่วันละ 1,735 แคลอรี่ ก็มากพอแล้ว - webmaster)