จังหวะที่ 1
- ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ งอหัวเข่า หย่อนก้นให้ต่ำ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เชิดหน้าขึ้น
หายใจออก / ตามภาพใน
จังหวะที่ 1
จังหวะที่
2 -
เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ
กล้ามหลังส่วนล่าง
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ไว้ตลอดเวลา
จากนั้นให้เริ่มตั้งตัวขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
ระหว่างที่ตั้งตัวขึ้นจนเกือบยืนตรงนั้น ให้
ขยายกล้ามปีกไปพร้อมๆกัน
( เหมือนนักเพาะกายที่เบ่งกล้ามปีกบนเวทีประกวด )
จนเมื่อลำตัวตั้งตรงแล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
และขยายกล้ามปีกได้เต็มที่พอดีเหมือนกัน
แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที
จากนั้นก็ลดตัวกลับไปสู่
จังหวะที่ 1 ใหม่ พร้อมกับหายใจออก
โดยเมื่อถึงจุดต่ำสุด ที่แผ่นบาร์เบลล์เกือบแตะพื้น ก็นับว่า "1"
และหายใจออกหมดปอดพอดี
บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" ,"3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน
Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ครบ 8
Reps แล้ว ก็วางบาร์เบลล์ลงกับพื้น
ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
