ท่าบริหารหลังส่วนล่าง

จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ (ตามภาพ) งอหัวเข่า หย่อนก้นให้ต่ำ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เชิดหน้าขึ้น หายใจออก ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ กล้ามหลังส่วนล่าง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ไว้ตลอดเวลา จากนั้นให้เริ่มตั้งตัวขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า ระหว่างที่ตั้งตัวขึ้นจนเกือบยืนตรงนั้น ให้ขยายกล้ามปีกไปพร้อมๆกัน (เหมือนนักเพาะกายที่เบ่งกล้ามปีกบนเวทีประกวด) จนเมื่อลำตัวตั้งตรงแล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และขยายกล้ามปีกได้เต็มที่พอดีเหมือนกัน แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที

จากนั้นก็ลดตัวกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ พร้อมกับหายใจออก โดยเมื่อถึงจุดต่ำสุด ที่แผ่นบาร์เบลล์เกือบแตะพื้น ก็นับว่า "1" และหายใจออกหมดปอดพอดี

บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" ,"3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ครบ 8 แล้ว ก็วางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ
1.ต้องเกร็งกล้ามหลังส่วนล่าง (ที่เป็นสีเหลืองในภาพล่าง) ตลอดเวลาที่บริหาร

3.สำหรับท่านี้ เท่าที่สังเกตดูนักเพาะกายดังๆหลายคน จะใช้การจับแบบมือหนึ่งคว่ำมือหนึ่งหงาย โดยสลับกันทุกๆเซท เช่นเซทแรก หงายมือขวา คว่ำมือซ้าย พอเซทต่อไปก็สลับเป็นคว่ำมือขวา หงายมือซ้าย ตามภาพข้างล่างนี้


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2