ท่าเด้ดลิฟท์ ( Deadlift )


       ในกรณีที่หนังสือต้นฉบับ พูดว่าให้บริหารท่า เด้ดลิฟท์ ( Deadlift ) นั้น จะหมายถึงการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ด้วยท่า Deadlift  ด้วยอุปกรณ์ลูกน้ำหนักต่างๆ / คือหมายความว่า ต้นฉบับ ไม่กำหนดเฉพาะเจาะจงไปเลยว่า ให้บริหารท่า Deadlift ด้วยอุปกรณ์อะไร

       การไม่เฉพาะเจาะจง ( ว่าให้ใช้อุปกรณ์อะไร ) นั้น ก็หมายถึงว่า ต้นฉบับ เปิดโอกาสให้เราเลือกใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้

       เนื้อหาในเวบหน้านี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับสิ่งต่างๆที่คุณต้องรู้สำหรับท่า Deadlift นี้ ดังข้างล่างนี้ครับ


( ภาพบน ) กล้ามเนื้อ "หลังส่วนล่าง" ( สีฟ้า )

       กล้ามเนื้อหลัก ที่จะถูกบริหาร ( ด้วยท่า Deadlift ) นี้ ก็คือกล้ามหลังส่วนล่าง ( คือกล้ามเนื้อส่วนที่เห็นเป็น สีฟ้า ในภาพข้างบนนี้ )

       อุปกรณ์ที่ใช้ - เราสามารถบริหารท่า De
adlift นี้ด้วยอุปกรณ์หลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ และลูกคิดเติลเบลล์ หมายความว่า ไม่ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์อะไรบริหารก็ตาม ก็จะถูกเรียกว่า Deadlift เหมือนกัน ดังตัวอย่างในภาพข้างล่างนี้



Barbell Deadlift
( ภาพบน ) บริหารท่า Deadlift ด้วยบาร์เบลล์



Barbell Deadlift
( ภาพบน ) บริหารท่า Deadlift ด้วยดัมเบลล์



Kettlebell Deadlift
( ภาพบน ) บริหารท่า Deadlift ด้วยคิทเติลเบลล์


       อธิบายการบริหารท่า Deadlift - ข้างล่างนี้เป็นตำราที่ผมค้นคว้ามาเพื่ออธิบายการบริหารท่า Deadlift นะครับ  โดยเนื้อหาของตำราข้างล่างนี้จะเป็นการใช้บาร์เบลล์ในการบริหารเป็นหลัก  แต่ไม่ว่าเพื่อนสมาชิกจะใช้อุปกรณ์อื่น ( คือดัมเบลล์ หรือคิทเติลเบลลล์ ) ก็จะใช้หลักการเดียวกันครับ

       ตำราข้างล่างนี้ ชื่อ DEADLIFTS  เขียนโดย Bill Star  Strength & Conditioning Coach ,John  Hopkins University   มีรายละเอียดดังนี้นะครับ



 


        เมื่อไม่นานมานี้ แมคเพื่อนผมประสบอุบัติเหตุเกี่ยวกับรถยนต์ เขาได้รับบาดเจ็บที่หัวไหล่และหัวเข่าด้านขวา  หลังจากฟื้นตัวแล้ว เขาเข้าบริหารร่างกายตามเดิมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับรายการประกวดเพาะกาย ที่ โอเชียน ซิตี้ และนี่คือสิ่งที่เราจะพูดกันในวันนี้

       แมคปรึกษาผมว่า ร่างกายเขาตอบรับกับการกลับมาบริหารใหม่ดีมาก ยกเว้นส่วนเดียวคือ กล้ามปีก สาเหตุเพราะการบาดเจ็บที่ไหล่ยังอยู่ และนั่นทำให้แมคไม่สามารถทุ่มพลังได้ 100 เปอร์เซนต์ในการบริหารปีก แมคถามผมว่าจะทำอย่างไรหากต้องการสร้างปริมาณมัดกล้ามเนื้อปีกให้มากกว่านี้

       ผมถามว่า "คุณทำท่า Deadlift ได้ไหม?" แมคได้ยินแล้วทำหน้างงๆ พร้อมกับบอกว่า "นั่นมันเป็นท่าของพวกนักยกน้ำหนักไม่ใช่หรือ พวกนักกล้ามอย่างเราจะเอามันมาใช้ได้อย่างไร" ผมตอบว่า "ไม่รู้อะไรเสียแล้ว ท่านี้แหละมีประโยชน์เหลือคณานับ นักกล้ามผู้ยิ่งใหญ่ในอดีตต่างต้องพึ่งพาท่านี้ในการสร้างมัดกล้ามทั้งสิ้น" แมคกล่าวต่อว่า "อีกอย่างหนึ่งที่ผมไม่กล้าทำ เพราะผมดูมันเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บยังไงก็ไม่รู้แฮะ"

       "ทุกๆท่าบริหาร ไม่ว่าจะเป็นท่านอนดันหน้าอก ( Bench Press ) หรือท่าม้วนข้อ ( Curls ) ทั้งหลายแหล่ ก็ล้วนแต่เป็นอันตรายได้ทั้งสิ้น หากทำผิดวิธี" ผมตอบ "และในทางกลับกัน หากทำให้ถูกวิธีและเคร่งครัดแล้ว ท่าเหล่านั้นจะมีประโยชน์อย่างมาก"


ท่า Deadlifts คือท่าที่บริหาร ได้ผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วน

       "จะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนได้รับประโยชน์ หากทำท่า Deadlifts ได้ถูกวิธี ซึ่งได้แก่ ปีก ,ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,ก้น ,บ่า" ผมพูดต่อ "เมื่อผมสอนนิสิต ไม่ว่าจะเป็นหญิง ชาย หรือเด็ก ที่วิทยาลัยฮอบกินส์ ผมจะต้องให้พวกเขาเรียนรู้ถึงการเริ่มต้นที่ถูกต้องเพราะมันสำคัญมาก" ผมแนะนำให้แมควอร์มร่างกายด้วยการบริหารท่า HYPEREXTENSIONS ก่อน ( ดังภาพข้างล่าง ) เป็นจำนวน 20 ครั้ง ซึ่งท่านี้ดีที่สุดแล้วสำหรับการวอร์มร่างกาย เพื่อที่จะทำท่า Deadlifts ต่อไป



การมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรง ช่วยให้การบริหารท่า Deadlift ได้ผลดีที่สุด


        "ขั้นต่อไป" ผมพูดต่อ "ให้คุณเดินไปใกล้บาร์ ขอเน้นให้ว่า ใกล้ที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เพราะสำหรับท่านี้แล้ว ไม่มีคำว่า ใกล้บาร์มากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน เพราะยิ่งคุณยืนอยู่ห่างบาร์เท่าไร โอกาสทำให้คุณบาดเจ็บยิ่งมีมากเท่านั้น"



ท่าเริ่มที่ถูกต้อง

        "รักษาความกว้างระหว่างเท้าให้เท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ส่วนการวางเท้า ว่าจะชี้ไปข้างหน้า หรือแบะออกกี่องศานั้น ให้คุณใช้เทคนิคนี้คือ หลับตาลง คิดว่าตัวคุณกำลังยืนอยู่บนสปริงบอร์ดสำหรับกระโดดน้ำ ซึ่งการสร้างมโนภาพอย่างนี้ จะทำให้คุณจัดท่าทางการยืนโดยเท้ากว้างเท่ากับบ่าคุณ และชี้ตรงไปข้างหน้าได้อย่างอัตโนมัติเลยทีเดียว"

       "เอามือไปจับที่คานบาร์เบลล์ ให้กว้างกว่าของบ่าคุณ ให้แขนอยู่ด้านนอกต้นขา" 

       "ให้ตัวคานบาร์ อยู่ตรงกลางอุ้งมือของคุณ จับคานให้แนบสนิทกับฝ่ามือคุณ" ลักษณะที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นท่าเริ่มต้นพื้นฐาน ซึ่งต่อไปหากคุณค้นพบว่าจะจับให้กว้างกว่านี้ หรือแคบกว่านี้ หรืออื่นๆ คุณก็ประยุกต์ได้ เพียงแต่ที่ผมสอนไปในครั้งนี้เป็นแนวทางการเริ่มต้นเท่านั้น"

       แมคถามผมว่า "ผมเคยเห็นบางคน จะหงายมือข้างหนึ่ง คว่ำมือข้างหนึ่ง คุณมีความเห็นอย่างไรกับเรื่องนี้" ผมตอบว่า "จะจับอย่างนั้นก็ได้ หรือจะคว่ำมือทั้งสองข้างก็ได้ นั่นไม่ใช่ปัญหา  แต่ที่ผมจะเน้นคือเมื่อคุณใช้น้ำหนักบาร์เบลล์มากๆ คุณจะต้องใช้ผ้าพันข้อมือ ( Strap ) ด้วย เพราะมือของคุณอาจหมดแรงก่อนที่ปีกคุณจะหมดแรงได้ ดังนั้นผ้าพันข้อมือจะเป็นตัวช่วยไม่ให้คุณ ปล่อยบาร์ลงก่อนที่ปีกคุณจะได้รับการบริหารจนอ่อนแรง"

       ผมสอนแมคต่อว่า "เมื่อทำทั้งหมดข้างต้นแล้ว ขั้นต่อไปคือ ใช้สติ คอยบังคับกล้ามเนื้อปีกบริเวณติดกับหัวไหล่ ( Shoulder Blades ) ล็อคอยู่กับที่ ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้แผ่นหลังคุณแบนเหมือนไม้กระดานแผ่นเดียว ซึ่งเป็นการถูกต้องแล้ว จากนั้น หงายศรีษะขึ้นเล็กน้อย อย่ามากเกินไป"



( หากคุณก้มผิดท่า จะทำให้เกิดแรงกดที่บริเวณกระดูกสันหลัง ดังภาพข้างบน ซึ่งอาจเกิดอันตรายได้ )

        ผมสอนต่อ "เมื่อจะทำการยกบาร์ขึ้นจากพื้น ผมมีเทคนิคพิเศษคือ คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังกดเท้าทั้งสองข้างของคุณลงไปในพื้นที่คุณยืนอยู่ แทนที่จะคิดว่าคุณกำลังดึงบาร์ขึ้นจากพื้น และตลอดเวลาที่คุณทำการบริหารท่านี้ แขนคุณจะต้องปล่อยตรงอยู่เสมอ ไม่มีการโค้งงอ และทำความรู้สึกว่าไม่มีการออกแรงที่แขนเลย"

       แมคทำตามที่ผมบอกได้อย่างสมบูรณ์ และเขาก็ถามต่อว่า "เวลาที่ผมถึงจุดสุดยอดในจังหวะที่สอง   ผมจะเอนหลังไปด้านหลัง แบบที่เห็นนักยกน้ำหนักหลายคนทำดีไหม?" ผมตอบว่า "อย่าเด็ดขาดเชียว จำไว้อย่างเดียวว่าให้คุณยกบาร์เบลล์ขึ้นมาเรื่อยๆจนสุดระยะทางของมัน และเมื่อสุดแล้ว ก็คือสุด คุณไม่ต้องแอ่นตัวไปข้างหลังอีก การที่นักยกน้ำหนักทำเช่นนั้น ก็เพื่อให้กรรมการเห็นว่าเขาทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แล้ว แต่นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องทำให้กรรมการเห็น ดังนั้นควรทำท่าให้ได้ผลดีที่สุดจะดีกว่า นั่นคือให้ยืดตัวตรงเท่านั้นพอ ไม่ต้องเอนไปข้างหลัง เพราะการยืดตัวตรง จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้รับการบริหารไปด้วย ซึ่งทำให้กล้ามปีกคุณดูเป็นรูปตัววีจากข้างหลังได้เลย"



( เมื่อยืดตัวขึ้น ต้องให้หลังตรงอยู่เสมอ อย่าเอนไปข้างหลัง )

       แมคทำท่านี้ต่ออีก 4 ครั้ง แต่เมื่อเขาทำครั้งสุดท้าย ผมสังเกตุเห็นว่าเขาหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง ดังนั้น หลังจากแมควางบาร์ลงกับพื้นแล้ว ผมรีบตักเตือนเขาทันที "กุญแจสำคัญอีกอย่างที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการบริหารท่านี้คือ อย่าได้หมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยล้าแค่ไหนก็ตาม คุณจะต้องรักษาให้บาร์อยู่กับหัวไหล่ด้านหน้าของคุณอยู่เสมอ เพราะขณะที่คุณยกบาร์ขึ้นมา หากคุณหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง มันจะทำให้กล้ามเนื้อชิ้นหลักๆของคุณ ขาดการบริหารไปอย่างน่าเสียดาย"




        แมคบอกว่า "คุณกำลังบอกผมว่า แทนที่จะเอนตัวไปด้านหลัง ให้เอนตัวไปข้างหน้าแทน ใช่ไหมครับ" ผมตอบว่า "ใช่แล้ว และพยายามให้บาร์อยู่ใกล้ๆต้นขาอยู่ตลอดเวลา ถ้าจะพูดสั้นๆตั้งแต่เริ่มก็คือ เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกต้อง เกร็งบ่า ปีก สะโพก และขา ทำความรู้สึกว่ากดเท้าลงไปในพื้นข้างล่าง"

       แมคทำอีก 5 ครั้ง และเมื่อเสร็จแล้ว ก็หันมาถามผมว่า "แล้วจะทำกี่ครั้งดีล่ะ?"  ผมตอบว่า "ให้บริหารห้าครั้งไว้ก่อน จนกว่าคุณจะชินในการทำท่าได้ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปจนคุณคิดว่าทำท่าได้ถูกต้องสมบูรณ์แล้ว จึงค่อยเพิ่ม หรือลด หรือปรับแต่งไปตามที่คุณชอบ"


ใช้น้ำหนักมากหรือน้อยดี?

         แมคถามว่า "ใช้น้ำหนักมากเท่าไรล่ะครับ?" ผมตอบว่า "มันขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะตัวของแต่ละบุคคล บางคนเมื่อบริหารด้วยน้ำหนักมาก จะได้ผลดี แต่บางคนใช้น้ำหนักน้อย แล้วก็เพิ่มจำนวนเซทให้มากขึ้น จะได้ผลดีกับเขา สรุปว่าเรื่องน้ำหนักนั้นไม่สำคัญ  ที่คุณจะต้องเอาใจใส่จริงๆคือ ทำท่าให้ถูกต้องตามฟอร์มอย่างเดียว"



 
เริ่มท่า Deadlift ด้วยท่าที่ถูกต้อง

  1.ใช้ผ้าพันข้อมือ ( Strap ) และควรคว่ำมือสองข้าง ดีกว่าที่จะหงายมือ

  2.วางเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

  3.คว่ำมือกำรอบบาร์ ให้บาร์อยู่ใจกลางฝ่ามือ

  4.รักษาแผ่นหลังให้กาง และตึงอยู่ตลอดเวลาที่บริหาร

  5.หงายศรีษะขึ้นเล็กน้อย ในขณะอยู่ท่าเริ่มต้น

  6.ดันหัวไหล่ออกมาด้านหน้าในขณะที่ยกบาร์ขึ้น ไม่ควรหมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง

  7.ไม่ว่าจะกำลังเอาบาร์ขึ้น หรือเอาบาร์ลง พยายามรักษาคานบาร์ ให้ใกล้กับหน้าขาโดยตลอด

  8.เมื่อยืดตัวจนสุด ในท่าสูงสุดแล้ว อย่าเอนหลังเด็ดขาด

  9.ปล่อยแขนเป็นอิสระ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ อย่างอแขนเด็ดขาด

10.ก่อนจะเริ่มทำในแต่ละครั้ง ( rep ) ให้คิดว่าคุณ กำลังกดเท้าลงไปในพื้น มากกว่าที่คิดว่า กำลังยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น

11.อย่าโยกหรือกระตุกตัว ในขณะที่ทำการยก ให้ทำแบบเรียบๆ ช้าๆ ถูกต้องตามแบบฟอร์ม

12.เมื่อลดตัวลง ก็ต้องรักษาให้หลัง อยู่ในลักษณะแบนราบตลอด ไม่โค้งงอ

13.อย่ากระแทกแผ่นน้ำหนักลงบนพื้น แบบที่เห็นในการแข่งขันยกน้ำหนักเลย ไม่ว่าแผ่นน้ำหนักนั้น จะหุ้มด้วยยางหรือไม่ก็ตาม




NOTE - คุณอาจยืนบนแผ่นน้ำหนัก เพื่อเพิ่มระยะความสูงจากพื้น ให้คุณก็ได้


- END -