One Arm Side Lateral Raise

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ภาพข้างบนนี้มาจาก musclerussia.com

ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ส่วนมือขวาหาที่มั่นจับเอาไว้ ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลงข้างลำตัวตามธรรมชาติ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ในภาพข้างบนนี้ ใช้แรงจาก  กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง  ( คลิ๊กเพื่อดูกล้ามเนื้อนี้ )  ยกดัมเบลล์ขึ้น ( อย่าใช้หลักโมเมนตัมในการเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นไปนะครับ ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ข้างซ้าย ( ข้างที่มือถือดัมเบลล์อยู่ ) เท่านั้น )        ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า        ยกดัมเบลล์จนได้ความสูงในแนวเดียวกับระดับหูของคุณ หรืออาจสูงไปกว่านั้นได้นิดหน่อย  ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที   ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจออก จนดัมเบลล์กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"  ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 Reps ก็เปลี่ยนไปถือดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่งทันที โดยยังไม่หยุดพัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป เทคนิค - มีดังนี้คือ       1.สาเหตุที่ควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีหัวไหล่ซ้ายเล็กกว่า  การบริหารไหล่ด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามหัวไหล่ทางด้านขวาครับ ( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ )       2.มือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร ให้หาที่มั่นจับไว้ เช่นเข็มขัด ,เสา ฯลฯ เพื่อไม่ให้ร่างกายโยกตามแขนข้างที่ยกดัมเบลล์ขึ้นลงนั้น ตามภาพข้างล่างนี้

muscleandperformance.com

youtube.com

* * * การแก้ไขปัญหาเรื่องดัมเบลล์หนักเกินไป * * *

ดัมเบลล์ ขนาด 1.5 กิโลกรัม

ดัมเบลล์ ขนาด 6 กิโลกรัม

( ภาพบน ) สมมติว่า คุณบริหารท่านี้ ( คือท่า One Arm Side Lateral Raise นี้ ) ด้วยดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม ไม่ไหว! แต่ถ้าใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม ก็สามารถบริหารได้        แต่ปัญหาก็คือว่า ในโรงยิมที่เพื่อนสมาชิกบริหารอยู่นั้น มีดัมเบลล์ขนาด 1.5 กิโลกรัม เป็นขนาดเล็กสุด แล้วก็กระโดดไปเป็นขนาด 6 กิโลกรัม เลย ( คือไม่มีขนาด 3 กิโลกรัม หรือ 5 กิโลกรัม ในโรงยิมเลย ) คุณจะแก้ปัญหาเรื่องนี้อย่างไร? คือหมายความว่าปัญหาของคุณคือ          คุณบริหารได้แค่ดัมเบลล์ที่หนัก 5 กิโลกรัม เท่านั้น          แต่ในโรงยิมที่คุณบริหารนั้น มีแต่ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม เท่านั้น ? ไม่มีดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม ให้คุณใช้เลย        จะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร?

( ภาพบน ) ภาพจาก amazon.co.uk

( ภาพบน ) วิธีแก้ก็คือว่า ให้เพื่อนสมาชิกมองหา แผ่นบาร์เบลล์ที่มีขนาดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม แล้วนำมาใช้แทนดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม นั่นเอง  /  เพราะตามปกติแล้วในโรงยิมต่างๆ จะมีแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัมอยู่เสมอ แม้ว่าจะไม่มีดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัมก็ตาม

( ภาพบน ) เมื่อได้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม มาแล้ว ก็ให้เพื่อนสมาชิกเอานิ้วมือกลาง และนิ้วมือนาง สอดเข้าไปที่รูบาร์เบลล์ แล้วจับแผ่นบาร์ให้เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

( ภาพบน ) จากนั้น คุณก็บริหารท่านี้ ( คือท่า One Arm Side Lateral Raise ) ให้เหมือนในภาพข้างบนนี้  เท่านี้ก็แก้ปัญหาได้แล้วครับ

- END -