(
ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 2
วางมือที่ยังไม่ได้บริหารลงบนเตียง โดยให้ฝ่ามือนั้น
อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้า เพื่อจะได้พยุงตัวได้มั่นคง (
เหมือนที่ปรากฏอยู่ใน
สองภาพข้างบนนี้ ) จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์เพื่อจะเริ่มบริหาร
เริ่มการบริหาร
จัดให้หลังขนานกับพื้นให้มากที่สุด
ปล่อยให้แขนที่ถือดัมเบลล์อยู่ ห้อยในลักษณะเหยียดตึงเต็มที่ เชิดหน้าขึ้น ตามภาพใน
จังหวะที่ 1
( ที่อยู่ด้านบนสุดของหน้าเวบนี้ )
ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลล์ขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งต้นแขนที่ถือดัมเบลล์นั้นขนานกับพื้น ก็หายใจออกหมดปอดพอดี
ตามภาพใน จังหวะที่
2
ให้ค้างจังหวะไว้ใน
จังหวะที่
2 นี้ 2
วินาที
ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจเข้า
จนดัมเบลล์กลับมาสู่
จังหวะที่ 1
โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3"
จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8
Reps
จากนั้น ให้บเปลี่ยนไปถือดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่งทันที
( โดยไม่หยุดพักระหว่างการเปลี่ยนมือ
/ คือหมายความว่าพอบริหารแขนเดิมครบ 8 Reps
แล้วก็เปลี่ยนมือที่จับดัมเบลล์ทันทีโดยไม่ต้องหยุดพักก่อน )
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง"
ใหม่ จนครบ 8
/ พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น
แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
