จังหวะที่ 1 นั่งบนขอบเตียงบริหาร
เอามือทั้งสองข้างจับไว้ที่เตียงที่ใกล้กับสะโพกของคุณ
เหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย
ส่วนลำตัวด้านบนให้เอนไปด้านหลัง จัดท่าให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
,เริ่มหายใจเข้าพร้อมกับการดึงขาเข้ามา ส่วนลำตัวท่อนบน
ก็ดึงกลับมาทางด้านหน้า จนกระทั่งหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
จึงหยุดและเป็นจังหวะเดียวกับที่หายใจเข้าเต็มปอดพอดี ตามภาพในจังหวะที่
2
จากนั้น ให้เหยียดขากลับไปที่จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งเหยียดขาไปสุดตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 15 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท
พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
