จังหวะที่ 1 -
นั่งบนขอบเตียงบริหาร
เอามือทั้งสองข้างจับไว้ที่เตียงที่ใกล้กับสะโพกของคุณ
เหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ส่วนลำตัวด้านบนให้เอนไปด้านหลัง
จัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 -
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ,เริ่มหายใจเข้าพร้อมกับการดึงขาเข้ามา
ส่วนลำตัวท่อนบน ก็ดึงกลับมาทางด้านหน้า
จนกระทั่งหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
จึงหยุดและเป็นจังหวะเดียวกับที่หายใจเข้าเต็มปอดพอดี ตามภาพใน
จังหวะที่ 2
จากนั้น ให้เหยียดขากลับไปที่
จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งเหยียดขาไปสุดตามภาพใน
จังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้
เช่นครบ 15 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที
แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
สำหรับท่านี้
จะนั่งหันหน้าไปทางท้ายเตียงแบบรูปข้างบน
หรือจะนั่งขวางเตียงแบบรูปข้างล่างนี้ก็ได้
|
