ตารางฝึกสำหรับเครื่องพูลดาวน์

ท่า King

คำว่า ท่า King หมายถึงท่าหลักที่สำคัญมากๆคัดมาเพียง 1 ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ถือเป็นท่าที่สร้างปริมาณกล้าม (Mass) ได้ดีที่สุด ,สามารถบริหารโดยใส่แผ่นน้ำหนักได้มากๆ ,เป็นท่าที่บริหารแล้วกล้ามเนื้อขึ้นเร็วมากที่สุด ถ้าเปรียบเหมือนการสอบแข่งขันกันในห้อง ท่า King ก็คือผู้ที่สอบได้ที่ 1 สำหรับการบริหารด้วยท่าต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้นๆ โดยท่า King สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นดังนี้คือ

ท่า King ของหน้าอก คือ BENCH PRESS

ท่า King ของปีก คือ PULL DOWN TO FRONT

ท่า King ของหลังส่วนล่าง คือ HEAVY DEADLIFT

ท่า King ของบ่า คือ PRESS BEHIND THE NECK

ท่า King ของหัวไหล่ คือ SIDE LATERAL RAISE

ท่า King ของหน้าท้อง คือ CRUNCH

ท่า King ของท้องส่วนล่าง คือ HANGING LEG RAISE

ท่า King ของหน้าแขน คือ STANDING EZ - BAR CURL

ท่า King ของหลังแขน คือ EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION

ท่า King ของต้นขา คือ SQUAT

อย่างไรก็ตาม ในช่วงแรกๆของตารางฝึกนี้ ผมต้องการให้สมาชิกรู้จักการบริหารท่าต่างๆให้หลากหลาย จึงยังไม่ได้เน้นท่า King เหล่านี้ เพราะลำพังเพียงท่า King อย่างเดียว ไม่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้ ต้องมีท่าอื่นๆประกอบกันด้วย เพียงแต่ให้ทราบไว้เพื่อเป็นความรู้ในอนาคตครับ

วันอังคาร ที่ 3
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร)
อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก.จำนวน 2 แผ่น ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 1 ลูก
ปีก
PULL DOWN TO BACK ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

BARBELL ROW ให้บริหารดังนี้

วอร์มด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
PRESS DOWN ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
SQUAT ให้บริหารแค่ 2 เซท ดังนี้

บริหารด้วยคานเปล่า
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

LEG EXTENSION ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

การใส่แผ่นบาร์เบลล์โดยไม่ให้คานบาร์กระดก

ในขณะที่เราถอดหรือเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปที่คานบาร์เบลล์นั้น จะทำให้น้ำหนักของบาร์เบลล์ด้านหนึ่งหนักกว่าอีกด้านหนึ่งทันที หากไม่ระวังให้ดี คานบาร์เบลล์อาจจะ "กระดก" หล่นลงไปทางด้านที่หนักกว่าได้ ดังนั้น หากคุณบริหารคนเดียว โดยไม่มีผู้ช่วยมาคอยช่วยเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักให้ ก็ขอให้คุณใส่ใจกับปัญหาเรื่องนี้ด้วยครับ

ตัวอย่างของการที่ "สูญเสียความสมดุล" ที่ชัดเจนที่สุดคือ การใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปใน คานบาร์เบลล์เปล่า ซึ่งผมขอแนะนำวิธีแก้ไว้ให้ดังนี้ครับ

1.เลื่อนคานเปล่า ให้มีระยะห่างจากปลายด้านหนึ่งของคานบาร์ กับตัวที่วางคานบาร์ ด้านที่ใกล้ที่สุด (ตามรูปก็คือ A) ให้มีระยะทางน้อยกว่าอีกด้านหนึ่ง (อีกด้านหนึ่งในที่นี้ก็คือ B) เพื่อให้มันทรงตัวอยู่ได้ จากนั้นให้ใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปทางด้านที่สั้นกว่า (ใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปทางด้าน A ก่อน) ตามที่ปรากฏตามภาพที่ 1 ถ้ามันทำท่าจะกระดก ก็ให้เลื่อนระยะ A ให้สั้นลงไปอีก

2.จากนั้นค่อยใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปอีกด้านหนึ่งที่เหลือ (ใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปทางด้าน B) ตามที่ปรากฏตามภาพที่ 2 เพียงเท่านี้คุณก็จะไม่มีปัญหาเรื่องคานกระดกเลย จากนั้นเวลาจะบริหาร ก็ค่อยจัดให้คานมาอยู่ตรงกลางตามปกติ แล้วบริหารไปจนจบเซท ถ้าเซทต่อไปต้องการจะเพิ่มแผ่นน้ำหนักอีก ก็ใช้หลักการเดียวกัน และเมื่อบริหารจนเสร็จแล้ว ต้องการจะถอดแผ่นน้ำหนักออก ก็ให้ใช้หลักการเดียวกัน เช่นกัน

วันศุกร์ ที่ 3
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร)
อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก.จำนวน 2 แผ่น ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก
หน้าอก
BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้

บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

HAMMER MACHINE INCLINE PRESS ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นข้างละ 2.2 กก.(5 ปอนด์) รวมทั้ง 2 ข้างเป็น 4.4 กก.(10 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
BENT - OVER CONCENTRATION CURL ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสี่   10 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ด้านข้าง
SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

LEG PRESSES ให้บริหารแค่ 3 เซท ดังนี้
ให้บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

อาทิตย์หน้าเราก็จะยังฝึกแค่ 2 วันคือวันอังคารกับวันศุกร์อยู่นะครับ เพราะร่างกายกำลังปรับตัวอยู่ คงต้องมีอาการปวดกล้ามเนื้ออยู่ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติครับ ก็เลยให้เวลาพักมากหน่อย แต่หลังจากอาทิตย์ถัดไปแล้ว เราจะใช้ตารางนักเพาะกายชั้นสูงกันแล้วนะครับ เพราะฉะนั้น คุณจะมีเวลาจัดกล้ามเนื้อให้เข้าที่เข้าทางก็แค่อาทิตย์นี้กับอาทิตย์หน้าเท่านั้นครับ

วันรุ่งขึ้นทำไมกล้ามเนื้อถึงระบม?

       หลักการเพาะกาย คือการใช้กล้ามเนื้อ ให้ออกแรงต้านกับวัตถุเช่น ดัมเบลล์ ,บาร์เบลล์ ฯลฯ จนเกินกำลัง มีผลทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ (Muscle Fiber) ฉีกขาด คนละแบบกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดตามภาพข้างบนนี้แล้ว ร่างกายก็จะเรียกเอาโปรตีน วิตะมิน ในร่างกายมาซ่อมแซมเส้นใยดังกล่าว และสร้างปฏิกิริยาอัตโนมัติ โดยการพอกเส้นใยบริเวณดังกล่าวให้หนาขึ้น เพื่อครั้งต่อไปถ้าต้องรับน้ำหนักที่ทำให้ฉีกนี้อีก เส้นใยนี้ก็จะไม่ฉีก ซึ่งการพอกให้เส้นใยหนาขึ้นนี้ ก็คือการที่กล้ามใหญ่ขึ้นมานั่นเอง (ดังนั้นจึงเป็นหน้าที่ของนักเพาะกาย ที่ต้องเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนัก ให้หนักขึ้นกว่าครั้งก่อนๆ เพื่อให้เส้นใยนี้ฉีกอีก)

       ทุกๆครั้ง ขณะที่ นักเพาะกายกำลังยกลูกน้ำหนัก ร่างกายจะไปเอาพลังงานมาจากปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย เราเรียกปฏิริยานั้นว่า "อนาแอโรบิค" หมายถึงว่า การสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ก๊าซออกซิเจน (นี่คือ สาเหตุที่การเพาะกายอยู่คนละขั้วกับการเล่นแอโรบิค เช่นวิ่ง หรือว่ายน้ำ เพราะการวิ่งหรือว่ายน้ำนั้น ต้องใช้ก๊าซออกซิเจนในกระบวนการสร้างพลังงาน หรือเรียกว่า "แอโรบิค" ดังนั้น การวิ่ง ,ว่ายน้ำ ,เตะบอล ,เล่นบาส เต้นแอโรบิค จึงขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อจากการเพาะกายนั่นเอง) ย้อนกลับมาที่กระบวนการ "อนาแอโรบิค" อีกครั้ง ว่าขณะที่ร่างกายสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ก๊าซออกซิเจนนี้ ได้เกิด "ของเสีย" ขึ้นมาจากกระบวนการดังกล่าว เราเรียกของเสียนี้ว่า "กรดแลคติค (Lactic Acid)" ไปเกาะค้างอยู่ที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่นั้น ซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติและไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ถ้าใช้กล้ามเนื้อตรงไหนมาก กรดแลคติคก็จะไปอยู่ตรงนั้นมาก และทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นระบม

       อย่างไรก็ตาม เมื่อเริ่มบริหารกล้ามเนื้อส่วนใดในครั้งแรกๆของการเริ่มเพาะกายของคุณ (รวมไปถึงคนที่หยุดเล่นไปนาน แล้วกลับมาเล่นใหม่) วันรุ่งขึ้นคุณจะเริ่มระบมกล้ามเนื้อที่คุณเล่นกล้ามนั้น (เพราะเจ้ากรดแลคติคตัวนี้แหละ) กินเวลาหลายวันเลยทีเดียว ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องตกใจ และเมื่อพ้นระยะเดือนถึงสองเดือนแรกไปแล้ว คุณจะไม่ทรมานเพราะเรื่องระบมนี้อีกเพราะร่างกายจะปรับตัวจนชิน (ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ผมออกแบบตารางฝึก ให้เริ่มจากการใช้น้ำหนักเบาๆ และเวลาพักหลายวันก่อน แล้วจะค่อยหนักขึ้นภายหลังเมื่อคุณเริ่มชินแล้วนั่นเอง) แต่ถ้าคุณหยุดเล่นไป 4 - 5 เดือนแล้วกลับมาเล่นใหม่ คุณก็จะต้องมาเจอ "ด่านแห่งความปวด" นี้อีกครับ

       ความเจ็บปวดจากอาการ "ระบม" ตามที่พูดไปข้างต้น จะหายไปภายใน 1 - 2 เดือนเท่านั้น ส่วนหลังจากนั้น อาการปวดที่เกิดขึ้นจากการเล่นกล้าม จะเป็นสิ่งที่ดีทันที เพราะนั่นแปลว่า คุณบริหารได้หนักพอที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดตามที่พูดไว้ในย่อหน้าแรกนั่นเองครับ

วันอังคาร ที่ 4
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร)
อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก.จำนวน 2 แผ่น ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก ,ดัมเบลล์ลูกละ 6 กก. จำนวน 1 ลูก
ปีก
CLOSE GRIP PULL DOWN ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

SEATED CABLE ROW ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION ให้บริหารดังนี้

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ด้านหน้า
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก บริหาร 3 เซท
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
LEG EXTENSION ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

SQUAT ให้บริหารแค่ 2 เซท ดังนี้

บริหารด้วยคานเปล่า
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง

วันศุกร์ ที่ 4
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร)
อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก
หน้าอก
BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE - ARM CROSS - OVER ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
INCLINE ONE - ARM PREACHER CURL ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ด้านข้าง
SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

LEG PRESSES ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้
ให้บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

อาทิตย์หน้า เราจะเข้าหลักสูตรเข้มข้นแล้วครับ ซึ่งคุณจะต้องใช้วิธีแบ่งกล้ามเนื้อฝึก ตามตารางฝึกของอาทิตย์หน้าเป็นหลักไปตลอด ส่วนข้างล่างนี้ เป็นการแนะแนวการเตรียมไข่ลวก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่คุณจะต้องใช้ตั้งแต่อาทิตย์หน้าเป็นต้นไปครับ

การทำไข่ลวก

1.นำไข่จากตู้เย็น มาใส่หม้อเล็กที่มีหูจับ เพราะถ้าไม่มีหูจับ เวลาเทน้ำเดือดทิ้งจะร้อนมือครับ

2.กดน้ำร้อนใส่ลงไป

3.ให้ระดับน้ำสูงท่วมระดับไข่ ทิ้งไว้ประมาณ 3 นาทีครึ่ง ไม่ต้องปิดฝา (ใช้เวลาพอๆกับทำมาม่านั่นแหละครับ)

4. เทน้ำร้อนทิ้งให้หมด ระวังอย่าให้ไข่หล่นไปด้วยนะครับ

5.ทิ้งไว้ให้เย็น ประมาณ 5 - 6 นาที

	6.ใช้ช้อนตอกไข่ อย่าพึ่งให้เปลือกไข่แยกออกจากกันทั้งหมด ให้เหลือไว้ไม่ต้องตอกประมาณ 2 ซม.

7.แกะไข่เหนือแก้วที่จะใส่ไข่ลวก เพื่อให้ไข่ขาวไหลลงไป แต่อย่าให้ไข่แดงตกลงไปนะครับ เพราะการทานไข่ลวกตามแบบฉบับนักเพาะกายนั้น เขาจะทานแต่ไข่ขาวกันครับ ไม่ทานไข่แดงครับ

8.ขั้นตอนต่อไปนี้ดูดีๆนะครับ เอาไข่แดงไว้ที่ฝาด้านหนึ่งก่อน จากนั้น เทไข่ขาวที่อยู่อีกฝาหนึ่งลงไปในแก้ว ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าฝาไข่ฝั่งที่มีไข่แดงนั้น ยังมีไข่ขาวปนอยู่ด้วย

9.เทฝาไข่ฝั่งที่มีไข่แดง กลับมาที่ฝาว่างเปล่า เพื่อให้ไข่ขาวที่ยังอยู่ที่ฝาไข่ฝั่งไข่แดงเมื่อกี้ ตกลงไปในแก้วไงครับ แล้วเทกลับไปกลับมา จนกว่าไข่ขาวจะลงไปในแก้วหมด

10.เอาไข่แดงเทใส่หม้อไว้ ตามปกติตอนที่ผมทานไข่ลวกวันละ 20 ใบนั้น ไข่แดง ผมจะเอาไปให้แม่ค้าในตลาด เอาไปทำพวกทองหยิบฝอยทองน่ะครับ แต่ถ้าทำครั้งละ 1 - 2 ใบอย่างนี้ ก็เอาไปทำไข่เจียวให้คนอื่นทานก็ได้ครับ

11.เอาช้อนตักไข่ขาวที่ยังเหลือติดฝาทั้งสองด้านใส่ลงไปในแก้วด้วยครับ เสียดาย เสียดาย

เป็นอันเสร็จพิธีครับ เหยาะซอสภูเขาทองสัก 1 หยด หรือใส่พริกไทป่นแก้เลี่ยนสักหน่อยครับ คิดดูครับ นักเพาะกายฝรั่งทานกันวันละ 60 ใบ ถ้าขืนมัวทำเป็นไข่เจียว ไข่ต้ม คงทานกันหน้าเขียวแน่ ดังนั้นการทานแบบไข่ลวก จะเร็วและสะดวกกว่ากันมากครับผม