|
|
- หน้า 5 - |
|
| วันจันทร์ ที่ 6 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 2 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า MILITARY PRESS ให้บริหารดังนี้ 
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที 
เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที BARBELL SHRUG ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นน้ำหนัก 2.2 กก.(5 ปอนด์)เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที  เพิ่มแผ่นขนาด
6.8 กก.(15 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้ 
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่น)เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที FRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที STANDING LEG CURLให้บริหารดังนี้ 
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้ 
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง |
|
| วันอังคาร ที่ 6 อาหารเสริม : ทานอะมิโนแอซิด 2 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ หน้าอก *** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที HAMMER MACHINE INCLINE PRESS บริหารดังนี้
ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) - ต่อ 1 ข้างเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที 
เอาแผ่น 2.2 กก.ออก แล้วใส่แผ่น 5 กก.แทน - ต่อ 1 ข้างเซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที ONE - ARM CROSS - OVER ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ INCLINE DUMBBELL CURLให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที BENT - OVER CONCENTRATION CURL
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง SIDE BEND ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที DECLINE - BENCH CRUNCH ให้บริหาร 2 เซทดังนี้ เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง |
|
| วันพุธ ที่ 6 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 2 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ ปีก *** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3 PULL DOWN TO FRONT ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที SEATED CABLE ROW ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที DEADLIFT ให้บริหารดังนี้
วอร์มด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) ไทรเซบ EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION ให้บริหารดังนี้ 
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที REVERSE - GRIP PRESSDOWN ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้ บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง |
|
| วันศุกร์ ที่ 6 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 2 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที DUMBBELL SHRUG ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที 
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูกเซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1
ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUAT ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) รวมเป็นข้างละ 7.2 กก.เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที LEG EXTENSION ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง KNEE UP ให้บริหาร 3 เซทดังนี้ เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที REVERSE CRUNCH ให้บริหาร 3 เซทดังนี้ เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง |
|
