|
|
- หน้า 2 - |
|
| วันจันทร์ที่ 1 อาหารเสริม : วันนี้ยังไม่ต้องทานอะไร ทั้งวิตะมินรวม และอะมิโน อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก หน้าอก BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้ 
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสี่ 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL ให้บริหารดังนี้ 
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารแค่ 2 เซท ดังนี้ เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง เป็นอันเสร็จตามตารางฝึกในวันแรก จากนี้จะให้พักถึง 2 วัน โดยไปบริหารอีกทีในวันพฤหัส วันรุ่งขึ้นคุณอาจเริ่มปวดกล้ามเนื้อบ้าง ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ กล้ามเนื้อกำลังเริ่มปรับตัวครับ ส่วนอาหารเสริมนั้น เราจะเริ่มใช้กันที่อาทิตย์หน้า (อาทิตย์ที่สอง) นะครับ ที่ต้องรอ ก็เพื่อกดดันให้กล้ามเนื้อมันเรียกหาแหล่งโปรตีนในร่างกายให้มากที่สุด จากนั้น เมื่อเราทานอาหารเสริมเข้าไป มันก็จะถูกใช้หมดทันที โดยไม่ต้องเหลือเป็นของเสียออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ในรูปของ "ยูเรีย" นะครับ ซึ่งเรื่องอย่างนี้ บางโรงยิมเขาแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่เขาขายเลย แต่ในความจริงแล้ว อาหารเสริมที่รับเข้าไป มันจะยังไม่ได้ใช้ประโยชน์ เพราะยังไม่ได้มีกล้ามเนื้อตัวไหนถูกกระตุ้นให้ต้องการโปรตีนจากอาหารเสริมนั้น จึงเป็นเรื่องของการต้องการขายอาหารเสริมให้ได้มากกว่า |
|
| วันพฤหัสบดี ที่ 1 อาหารเสริม : วันนี้ยังไม่ต้องทานอะไร ทั้งวิตะมินรวม และอะมิโน อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 1 ลูก ปีก ONE-ARM DUMBBELL ROW ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไทรเซบ OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา LEG EXTENSION ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้ 
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง จากนี้จะพักไปจนถึงวันจันทร์หน้า ซึ่งเราจะเพิ่มท่าบริหารเข้าไป และอาการปวดกล้ามเนื้อก็จะเริ่มมีขึ้นเรื่อยๆ ไม่ต้องตกใจนะครับ นั่นเป็นเพราะเกิดกรดแลกติกขึ้นที่บริเวณกล้ามเนื้อมัดที่เราออกกำลังกาย ซึ่งมันจะค่อยๆหายไปเอง ส่วนสาเหตุที่เราเล่นต้นขาซ้ำนั้น เนื่องจากกล้ามต้นขาขึ้นยาก และต้องใช้น้ำหนักมากๆในการบริหารเท่านั้น จึงต้องสร้างให้มันแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นเสียตั้งแต่ต้นเพื่อรองรับการบริหารอย่างหนักในอนาคต (ที่ให้บริหารนี่ก็เพื่อให้เกิดความสมดุลของการเติบโตในร่างกายครับ ไม่ใช่การเน้นให้ต้นขาใหญ่) อาทิตย์หน้าเราจะเริ่มใช้อาหารเสริมกันแล้วนะครับ |
|
||||||
| วันจันทร์ ที่ 2 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร) อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก หน้าอก BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสี่ 8 ครั้ง พัก 1 นาที DUMBBELL FLYE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ CONCENTRATION CURL ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก บริหาร 4 เซทเซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสี่ 10 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ด้านข้าง SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารแค่ 2 เซท ดังนี้ เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง อาทิตย์นี้ เราจะบริหารกัน 3 วันนะครับ เจอกันอีกทีก็วันศุกร์ครับ แต่อาทิตย์หน้าเราจะให้เหลือแค่ 2 วัน เพราะเราจะเริ่มเพิ่มแผ่นน้ำหนักกันแล้วครับ ร่างกายจึงต้องการวันพักมากหน่อยครับผม |
|
| วันพุธ ที่ 2 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร) อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.จำนวน 2 ลูก ปีก PULL DOWN TO FRONT ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ONE-ARM DUMBBELL ROW ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไทรเซบ EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION ให้บริหารดังนี้ 
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที บ่า PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า โดยให้บริหารดังนี้ เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา LEG EXTENSION ให้บริหาร 3 เซท ดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง |
|
| วันศุกร์ ที่ 2 อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 1 เม็ด (ก่อนบริหาร) อุปกรณ์ที่ใช้วันนี้ : คานบาร์เบลล์เปล่า ,แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) 2 แผ่น ,ดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก. จำนวน 2 ลูก หน้าอก BENCH PRESS ให้บริหารดังนี้
วอร์มด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที ONE - ARM CROSS - OVER ให้บริหารดังนี้ 
ใช้แผ่นขนาดขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ STANDING EZ - BAR CURL ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ด้านข้าง SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก บริหาร 3 เซทเซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารแค่ 2 เซท ดังนี้ เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง จากวันนี้ไป เราจะพักกัน 3 วันนะครับ จะไปบริหารกันอีกทีก็วันอังคารหน้าเลย ตอนวันพักจะรู้สึกเจ็บหน้าอกเล็กน้อย ไม่ต้องตกใจครับ เพราะเราเริ่มใช้แผ่นน้ำหนักกันแล้ว กล้ามเนื้อก็เลยเริ่มปรับตัวครับ |
|
