Overhead One - Arm Dumbbell Extension

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการนั่ง ( หรือยืนก็ได้ / แต่ส่วนมากจะนั่ง ) ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย เหยียดแขนตึงขึ้นไปเหนือศีรษะ        แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2  - เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย  คือจากข้อศอกซ้ายไปจนถึงฝ่ามือซ้ายเท่านั้น        แล้วเริ่มลดระดับดัมเบลล์ที่ถืออยู่ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงมาอยู่ที่จุดต่ำสุดคือบริเวณด้านหลังศีรษะของเรา  ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อหลังแขน ( บริเวณที่ ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) ค่อยๆเหยียดแขนยกดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก        จนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1" ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ ( จังหวะที่ 1 ) พร้อมเกร็ง ( Squeeze )  กล้ามเนื้อไทรเซบประมาณ 2 วินาที บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก        จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ        ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด ( Fresh ) กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา เทคนิค       มือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร เราอาจหาที่ยึดไว้ดังต่อไปนี้

( ภาพบน )  แขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ถือดัมเบลล์ อาจโอบตัวเอาไว้

( ภาพบน ) หรืออาจจับเก้าอี้หรือหลักยึดอย่างอื่นก็ได้

- END -