OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
 
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่ง (หรือยืนก็ได้ แต่ส่วนมากจะนั่ง) ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย เหยียดแขนตึงขึ้นไปเหนือศีรษะ แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) คือจากข้อศอกซ้ายไปจนถึงฝ่ามือซ้ายเท่านั้น แล้วเริ่มลดระดับดัมเบลล์ที่ถืออยู่ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงมาอยู่ที่จุดต่ำสุดคือบริเวณด้านหลังศีรษะของเรา ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
 

จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อหลังแขน (ที่เป็นสีแดง และมีลูกศรชี้อยู่) ค่อยๆเหยียดแขนยกดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1" ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ (จังหวะที่ 1) พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบประมาณ 2 วินาที

บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด (Fresh)กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา

เทคนิค
      มือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร เราอาจหาที่ยึดไว้ดังต่อไปนี้

แขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ถือดัมเบลล์ อาจโอบตัวเอาไว้ (ดังภาพบน)


 

หรืออาจจับเก้าอี้หรือหลักยึดอย่างอื่นก็ได้ (ดังภาพล่าง)

- END -