Overhead One - Arm Dumbbell Extension |
จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการนั่ง (
หรือยืนก็ได้ / แต่ส่วนมากจะนั่ง ) ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย
เหยียดแขนตึงขึ้นไปเหนือศีรษะ
แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 - เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย คือจากข้อศอกซ้ายไปจนถึงฝ่ามือซ้ายเท่านั้น แล้วเริ่มลดระดับดัมเบลล์ที่ถืออยู่ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงมาอยู่ที่จุดต่ำสุดคือบริเวณด้านหลังศีรษะของเรา ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี |
จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อหลังแขน (
บริเวณที่ ลูกศรสีแดง
ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) ค่อยๆเหยียดแขนยกดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1" ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ ( จังหวะที่ 1 ) พร้อมเกร็ง ( Squeeze ) กล้ามเนื้อไทรเซบประมาณ 2 วินาที บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด ( Fresh ) กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา เทคนิค มือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร เราอาจหาที่ยึดไว้ดังต่อไปนี้ |
( ภาพบน ) แขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ถือดัมเบลล์ อาจโอบตัวเอาไว้ |
( ภาพบน ) หรืออาจจับเก้าอี้หรือหลักยึดอย่างอื่นก็ได้ |
- END - |