ตารางฝึกสำหรับเครื่องพูลดาวน์

วันจันทร์ ที่ 8
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
ปีก
*** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5

PULL DOWN TO FRONT ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

SEATED CABLE ROW ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

DEADLIFT ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
DECLINE - BENCH CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที

KNEE UP ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง

เครื่องดื่มเกลือแร่

ก่อนหน้านี้ เราอาจไม่เห็นความสำคัญของเครื่องดื่มแบบนี้ เพราะเราได้แต่เรียนหนังสือ ,ทำงาน ไม่ได้เป็นนักกีฬาเหมือนตอนนี้ แต่บัดนี้ วงจรชีวิตของเราได้เปลี่ยนไป ในเมื่อเราเป็นนักเพาะกายแล้ว ไม่ว่าจะมีเหงื่อออกหรือไม่ก็ตาม ขึ้นชื่อว่าต้องออกกำลังกายแล้ว ร่างกายย่อมมีการเสียเกลือแร่ หรือสารเคมีในร่างกายอื่นๆไปบ้าง

ผมขอแนะนำว่าใน 1 อาทิตย์ ควรหาเครื่องดื่มแบบเกเตอร์เรท หรือ สปอนเซอร์ ทานสัก 1 - 2 ขวด (เท่านั้น) เพราะเครื่องดื่มพวกนี้มีคาร์บอเนต ,โซดา ฯลฯ ทานน้อยๆมีประโยชน์ ช่วยปรับความสมดุลของเกลือแร่ในร่างกายได้ ที่แนะนำคือไม่ควรดื่มหลังการเล่นกล้ามในทันที เพราะอาจเป็นการเสพติด ทำให้ร่างกายเกิดนิสัย "โหยหา" เครื่องดื่มดังกล่าวในคราวต่อๆไป อีกทั้งเป็นการทำให้ระบบปรับสมดุลของเกลือแร่ในร่างกายเสียไป เพราะระบบอัตโนมัติในร่างกายจะคิดว่าอย่างไรเสีย ก็จะได้เกลือแร่จากภายนอก (ด้วยการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว) เข้ามาอยู่แล้ว ดังนั้นวิธีที่ถูกคือ การนับคำนวณเอาว่าอาทิตย์นี้ดื่มไปมากน้อยเท่าไรแล้ว จากนั้นเมื่อเดินผ่านร้านขายเครื่องดื่มก็ซื้อทานได้เลย เวลาใดก็ได้ (แต่ไม่เกินอาทิตย์ละ 2 ขวด) ที่ผมแนะนำก็มี เกเตอร์เรท ,สปอนเซอร์ หรือบางทีเปลี่ยนบรรยากาศไปทานพวกกระทิงแดงบ้างก็ได้

วันอังคาร ที่ 8
อาหารเสริม : ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
บ่า
*** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า

PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

UPRIGHT ROW ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
หัวไหล่ทั้ง 3 หัว
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM SIDE LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที
ต้นขา
SQUAT ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที

LEG EXTENSION ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

STANDING LEG CURLให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง

อย่าวิตกจริตเรื่องการทาน

อย่าวิตกจริต - ด้วยการไม่ดื่มน้ำอัดลม หรือไม่ยอมดื่มนมที่ไม่พร่องไขมันเนย ลองอ่านเรื่องของคุณบุชานาน ในประเด็นที่พูดถึงการทานอาหาร ได้ที่ http://www.tuvayanon.net/4vshape.html

วิธีที่จะทำให้คุณอยู่ในวงการเพาะกายได้นานที่สุดคือ การวางตัวตามธรรมชาติ (แต่ห้ามกินเหล้าและสูบบุหรี่เด็ดขาด) ทานอาหารเท่าที่หาได้ ,ทานของหวาน ,น้ำอัดลม ,ช็อคโกแลต หรือเค้ก ที่อยากทาน แล้วเก็บเรี่ยวแรงมาเล่นกล้าม ลองคิดดูว่า คุณเคร่งเครียดจากการทำงานหรือเรียนหนังสือในชีวิตประจำวันมาเท่าไร จากนั้นคุณก็ออกกำลังกายอย่างจริงจังด้วย ดังนั้น จงอย่าวางกฎเกณฑ์การทานให้มากนัก (เช่นต้องนับจำนวนแคลลอรี่ ,ต้องไม่ทานไขมัน ฯลฯ) เพราะจะทำให้คุณเครียดมากไป และจะพาลเบื่อการเพาะกายเอาดื้อๆ ควรตั้งอยู่ในทางสายกลางครับ แต่ถ้าคุณกำลังจะเข้าประกวดก็ว่ากันไปอีกเรื่องหนึ่ง เพราะมันเป็นแค่ช่วงๆเท่านั้น ไม่ได้ทำไปตลอดชีวิต

ลองดูพวกนางแบบที่โฆษณาสถานที่ลดความอ้วนตามหน้าหนังสือพิมพ์ในไทยแล้วกันครับ เพื่อให้ภาพถ่ายออกมาดูดี เขาต้องกำจัดเรื่องอาหาร บางทีก็ทานแอปเปิลแค่วันละ 1 ลูก ซึ่งการทานอย่างนี้มันผิดธรรมชาติ ดังนั้นจะเห็นได้ว่า พอถ่ายแบบลงหนังสือเสร็จ ไม่นานนัก พวกเธอก็จะคิดว่า ทำงานหาเงินได้เป็นล้านๆ แต่มีกรรมที่มาทานแอปเปิลได้แค่วันละ 1 ลูก อย่างนี้มันคุ้มกันแล้วหรือ จนในที่สุดก็ตบะแตก ทานไม่บันยะบันยัง จนอ้วนเป็นหมูไปหลายคนแล้ว ดังนั้นวิธีแก้คือใช้ทางสายกลางครับ

วันพุธ ที่ 8
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
หน้าอก
*** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก

MACHINE CHEST PRESS ให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ 5 กก.(11 ปอนด์) รวม 2 ข้างเป็น 10 กก.(22 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอา 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็น 6.8 กก.(15 ปอนด์) รวม 2 ข้าง เป็น 13.6 กก.(30 ปอนด์)
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

INCLINE BENCHPRESS บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก แล้วใส่แผ่น 5 กก.แทน
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

DUMBBELL FLYE ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 2 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ไบเซบ
STANDING EZ - BAR CURLให้บริหารดังนี้

ใส่แผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 2.2 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่น 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

CONCENTRATION CURL

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
กล้ามท้อง
REVERSE CRUNCH ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

BROOMSTICK TWIST ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 20 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 20 ครั้ง

เรื่องของครอบครัว

     ชีวิตของนักเพาะกาย จะมีรูปแบบของตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น เป็นคนมีวินัยในเรื่องต่างๆ ,ไม่เที่ยวกลางคืน ,ไม่ดื่มเหล้า ,สูบบุหรี่ ยิ่งช่วงใกล้การแข่งขันด้วยแล้ว จะทำตัวเหมือนฤาษีบำเพ็ญตบะไปเลยทีเดียว จนบางคนแทบจะสงสัยว่าคนพวกนี้เขามีความสุขหรือเปล่านะ?

     หากเรายังอาศัยอยู่กับผู้ปกครอง หรืออยู่กับภรรยา ก็ควรเรียนให้ท่านหรือภรรยาคุณเข้าใจว่า การทำตัวเช่นนี้ เป็นรูปแบบการดำรงชีวิตของนักเพาะกาย (Bodybuilding Lifstye) ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร อีกทั้งสุขภาพจิตและกายจะดีมากๆ มีเวลาให้ครอบครัวอีกด้วย เพื่อที่ท่านจะได้ไม่เป็นห่วง เพราะคนทั่วไปมักมองว่า การที่มีความสุขคือการไปเที่ยวกับเพื่อน ผลาญเงินทองพ่อแม่ อะไรทำนองนั้น เมื่อเราทำตรงกันข้าม เช่น ใช้เวลาออกกำลังเพียงลำพัง , มีการรู้จักการวางแผนในชีวิต (ซึ่งเป็นผลพวงมาจากการมีวินัยในการฝึก) ไม่ได้ปล่อยชีวิตสนุกไปวันๆ คนภายนอกอาจคิดว่าเราไม่มีความสุข แล้วจะเป็นห่วงเราได้

     หากคุณยังไม่มีแฟน ขอแนะนำว่าถ้าคิดจะคบหาแฟนแล้วละก็ ควรให้เขาทราบ Bodybuilding Lifstye ของคุณด้วย ถ้าเขารับได้ ก็คบหากันไปไม่เสียหลาย เพราะจะเห็นได้ว่า นักเพาะกายระดับซูปเปอร์สตาร์ต่างๆ (ตามภาพบน) มักจะเลือกภรรยาที่เข้าใจรูปแบบการดำรงชีวิตของเขาเป็นสำคัญ ภรรยาที่เข้าใจเราจะเห็นข้อดีของการเพาะกาย และจะสนับสนุนในเรื่องต่างๆ เช่นการจัดเตรียมหาอาหาร ,การให้กำลังใจ (ยังไงก็ดีกว่าไปกินเหล้า ,เที่ยวผู้หญิงล่ะน่า - ภรรยาควรคิดเช่นนี้)

     เหตุที่ต้องนำมาเล่าให้ทราบเป็นเทคนิคข้อหนึ่ง นั่นก็เพราะครอบครัว รวมไปถึงภรรยา มีผลต่อการเล่นกล้ามของเราด้วย ถ้าเขาเหล่านั้นไม่เข้าใจ เขาก็จะเรียกร้องความสนใจจากเราต่างๆนาๆ เพราะคิดว่าเราให้ความสนใจแต่เรื่องเล่นกล้าม ซึ่งการกระทำต่างๆที่เรียกร้องความสนใจนั้น จะทำให้เราต้องพะวักพะวนเรื่องนั้นเรื่องนี้ ถ้ายังเป็นแค่แฟน แนะนำให้เลิกดีกว่า เพราะเราควรบงการชีวิตของเรา ไม่ควรให้คนอื่นมาบงการเราอีก แต่ถ้าหากเขาเป็นพ่อแม่หรือผู้ปกครอง ก็ต้องอธิบายให้เข้าใจครับ

จงจำไว้ว่ามุมมองสำหรับบางคนที่มองพวกเรา มองว่าชีวิตนักเพาะกาย น่าเบื่อ ไม่มีสีสัน แต่สำหรับบางคน นั่นคือความน่ารัก และความมีวินัยต่างหากครับ หาคนที่เข้าใจคุณแล้วชีวิตจะมีความสุขครับ

วันศุกร์ ที่ 8
อาหารเสริม : ทานวิตะมินรวม 1 เม็ด (หลังอาหารเช้า) ,ทานอะมิโนแอซิด 3 เม็ด (ก่อนบริหาร) ,กลางคืน ทานไข่ลวกก่อนนอนครึ่งชั่วโมง 2 ใบ
ปีก
*** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3

CLOSE GRIP PULL DOWN ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

BARBELL ROW ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที

เอาแผ่น 5 กก.ออก เปลี่ยนเป็นแผ่นขนาด 6.8 กก.(15 ปอนด์)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที

เพิ่มแผ่นขนาด 2.2 กก.(5 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที

LYING TORSO RAISE ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
ไทรเซบ
PRESS DOWN ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

KICKBACKS ให้บริหารดังนี้

ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) จำนวน 1 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที
น่อง
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้

ใช้แผ่นขนาด 5 กก.(11 ปอนด์) ข้างละ 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง

ทำกล้ามซ้ายและขวาให้เท่ากัน

         ดัมเบลล์สองลูก ที่มีขนาดบอกว่าเท่ากัน จริงๆแล้วอาจจะน้ำหนักไม่เท่ากันก็เป็นได้ แม้จะต่างกันไม่มาก แต่ก็ยังถือได้ว่าต่างกัน ผลที่ตามมาคือ เมื่อคุณฝึกท่าที่ใช้ดัมเบลล์พร้อมกันสองลูก สมมติว่าแขนขวาคุณ ถือลูกที่หนักมากกว่าอีกลูกหนึ่ง และคุณก็บริหารอย่างนี้ทุกครั้ง ก็จะทำให้แขนขวาคุณใหญ่กว่าแขนซ้าย อย่างไม่ต้องสงสัย เพราะแขนขวาถือน้ำหนัก ที่หนักกว่านั่นเอง และในกรณีของบาร์เบลล์ก็เช่นกัน ในแต่ละเซทที่คุณจับบาร์เบลล์ขึ้นมา คุณไม่ทราบตัวเองหรอกว่า แขนขวา หรือแขนซ้ายของคุณ ข้างไหนออกกำลังมากกว่ากัน เพราะระยะจากมือแต่ละช้างที่คุณจับ ไปจนถึงแผ่นน้ำหนัก ที่ใกล้แขนข้างนั้นที่สุดของคุณ ไม่เท่ากันได้พอดีหรอกครับ เป็นเพียงแค่กะเท่านั้น เมื่อใช้เรื่องจุดหมุน มาคำนวณ ก็จะพบว่า แขนข้างที่อยู่ใกล้แผ่นมากกว่า จะออกแรงมากกว่า และอีกประการหนึ่งคือ ถ้าแผ่นน้ำหนักที่เขียนบอกเลขน้ำหนักไว้ว่าเท่ากัน แต่จริงๆแล้วอาจมีร่องรอยการสึกหรอ ทำให้แผ่นน้ำหนักนั้น หนักไม่เท่ากันก็เป็นได้ เป็นผลทำให้แขนข้างใดข้างหนึ่งของคุณ ต้องออกแรงมากกว่าอีกข้างทุกเซทไป

          เทคนิคแก้ไขที่ตรงจุดที่สุดก็คือ ต้องสลับซ้ายขวาทุกเซท หรือทุกสองเซทก็ได้ ยกตัวอย่างเช่นในภาพข้างต้น สมมติว่าเฟล็กบริหารเสร็จเซทแรกแล้ว และวางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ดูในภาพตอนนี้เฟล็กจะหันหน้าเข้าหาเรา (หมายถึงหันหน้าให้คุณ คือคนที่ดูหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ขณะนี้) แต่พอเซทต่อไป เฟล็กจะต้องเดินข้ามบาร์เบลล์ และหันหลังให้กับเรา แล้วบริหารเซทที่สอง ดังนั้นน้ำหนักที่เคยถูกบริหารด้วยมือซ้ายเมื่อเซทที่แล้ว ก็จะถูกเปลี่ยนมาจับด้วยมือขวาในเซทที่สอง และพอขึ้นเซทที่สาม เฟล็กก็จะเดินข้ามบาร์เบลล์ แล้วมาหันหน้าเข้าหาเราอีก

          แต่หากคุณออกกำลังหน้ากระจก และกระจกของคุณ ติดตั้งกับผนังถาวรแล้ว ทำให้เวลาที่คุณเดินข้ามบาร์เบลล์ เพื่อจะบริหารในเซทต่อไป ก็จะทำให้คุณหันหลังให้กระจก ทำให้มองไม่เห็นตัวเอง วิธีแก้คือ แทนที่เซทต่อไป คุณจะเป็นฝ่ายกลับตัว คุณก็เปลี่ยนเป็นฝ่ายจับบาร์เบลล์หมุนกลับด้านเสียเอง อาจจะเปลี่ยนทุกๆสองเซทก็ได้ ไม่ต้องเปลี่ยนทุกเซท

          หลักการนี้ต้องใช้กับดัมเบลล์ด้วย เพราะดัมเบลล์ซ้ายและขวา ก็ไม่เท่ากันเสมอไป ต้องมีการเปลี่ยนทุกเซท แต่การเปลี่ยนจะง่ายกว่าบาร์เบลล์ เพราะพอคุณบริหารในแต่ละเซทเสร็จ เวลาวางดัมเบลล์ลงกับพื้น คุณก็สลับตำแหน่งการวาง ไว้ตอนนั้นได้เลย (เอาลูกที่ถือด้วยมือขวา ไปวางอยู่ที่พื้นตำแหน่งซ้าย และเอาลูกที่ถือด้วยมือซ้าย ไปวางอยู่ที่พื้นตำแหน่งขวา หรือถ้าเล่นจนหมดแรงแล้วจริงๆ ก็วางไว้ตามปกติ แต่เวลาบริหารในเซทต่อไป ก็ใช้มือขวา ไปจับลูก ที่วางอยู่กับพื้นในตำแหน่งซ้าย และเอามือซ้ายไปจับลูก ที่วางไว้ในตำแหน่งขวา)