จังหวะที่ 1 - นอนคว่ำหน้า เอาบริเวณหลังข้อเท้าสอดไว้สอดไว้ใต้ตู้
หรือขาโต๊ะที่ยึดมั่นคง หรือจะหาคนช่วยจับไว้ก็ได้
เอามือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย จัดท่าให้ได้ตามภาพหมายเลข 1
จังหวะที่ 2 - เริ่มยกร่างกายท่อนบนขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนเมื่อร่างกายท่อนบนถูกยกได้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ตามภาพหมายเลข 2
จังหวะต่อไป ผ่อนร่างกายท่อนบนลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
นับว่า "1"
จังหวะต่อไป ทำซ้ำ จังหวะที่ 2 จนกระทั่งกลับมาอยู่ใน
จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
ก็นับว่า "2" ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ถึง
10 Reps แล้ว ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ควรทำดังนี้คือ
1.เพิ่มความยาก
ด้วยการถือลูกดัมเบลล์ไว้บริเวณท้ายทอย
ใช้มือสองข้างจับไว้
2.สำหรับท่านี้
ถ้าไม่มีคนจับ หรือไม่มีตู้ให้สอดก็อาจบริหารเอง
แบบภาพข้างล่างนี้ก็ได้
( แต่ผมแนะนำว่าใช้แบบข้างบนดีกว่าครับ )
|
