จังหวะที่ 1 ยืนบนกล่องไม้ ,ขอบบันได หรือก้อนอิฐตัวหนอน
ตามภาพข้างต้นทั้งหมด โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร
วางไว้บนอุปกรณ์ดังกล่าวเพียงข้างเดียว
หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า - - - ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง
(ที่ไม่ได้บริหาร) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น
หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าอีกข้างหนึ่ง
(ส้นเท้าของข้างที่วางบนกล่องไม้)
จากนั้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง (ข้างไหนก็ได้)
ส่วนมืออีกข้างหนึ่ง หาที่จับยึดไว้ ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่
2 ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างที่วางปลายเท้าไว้บนอุปกรณ์นั้น
ยกส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร
จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้ว
(ตามภาพในจังหวะที่ 2) ก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
ลดส้นเท้าข้างที่กำลังบริหารลงอย่างช้าๆ
จนกระทั่งส้นเท้าลงไปที่จุดต่ำสุด ในจังหวะที่ 1 นับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3"
จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 ครั้ง ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก
ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์และมือที่จับที่ยึดนั้น ยังเหมือนเดิมทุกประการ จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง"
ใหม่ จนครบ 8 พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น
แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป |
