ตารางฝึกสำหรับเครื่องพูลดาวน์

ก่อนอื่นต้องขอต้อนรับสู่ตารางฝึกครับ โดยผมจะถือเอาว่าผู้ที่เข้ามาสู่หน้าแรกนี้ ยังไม่เคยบริหารมาก่อนเลย ก็จะสอนแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ ส่วนเพื่อนสมาชิกที่เคยบริหารมาก่อนแล้ว ก็อ่านผ่านไปแบบเร็วๆได้ครับ
ทำไมถึงต้องค่อยเป็นค่อยไป? ปัญหาหลักของตารางฝึกทั่วๆไปก็คือ ตัวผู้ออกแบบเองครับ ผมได้พิจารณาตารางฝึกของคุณอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ที่ออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้นไว้แล้ว เป็นดังนี้ครับ

ไม่ใช่ตารางฝึกของเขาไม่ดีนะครับ เพราะอย่างไรเสียคุณอาร์โนลด์ก็มีดีกรีเป็นผู้รอบรู้และประสบความสำเร็จในการเพาะกายมากๆคนหนึ่ง แต่ปัญหาก็คือขณะที่เขาเขียนตารางฝึกอยู่นี้ เขาบริหารมาแล้ว 20 ปี บางทีก็บริหารโดยใช้ดัมเบลล์ลูกละ 60 กิโลกรัมทีเดียว แล้วเมื่อมีภารกิจต้องมาเขียนตารางฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น (ตามที่เขียนไว้ข้างบนว่า Level 1 นั่นแหละครับ) ก็เหมือนให้คุณนั่งนึกเมนูอาหารของคุณเมื่อ 20 ปีก่อนนั่นแหละครับ มันค่อนข้างจะจำยาก ที่กำลังจะบอกก็คือ เขาแข็งแรงเอามากๆแล้วอาจลืมไปว่าคนที่เริ่มฝึกนั้น ร่างกายไม่ได้แกร่งมาตั้งแต่เกิด จึงจัดตารางฝึกซะอาทิตย์ละ 6 วันเลย และถ้าคิดว่าผมพูดไม่จริง ก็ลองไล่สายตาลงมาบริหารท่า Chin-Ups ที่อยู่ในกรอบสีแดงดูสิครับว่าคุณจะทำได้ตามจำนวนครั้งที่ตารางฝึกบอกหรือไม่ (50 reps = 50 ครั้ง) ตัวผมเองใช้เวลาเกือบ 2 ปีแรก เพื่อฝึกท่านี้ให้ได้สัก 8 ครั้ง

ย้อนกลับมาการทำตารางฝึกของผมบ้าง ก่อนเขียนตารางฝึกตั้งแต่เริ่มต้นนั้น ผมจะทดลองหยุดเล่นติดๆกันหลายเดือนเพื่อจะได้ความรู้สึกของผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง เหมือนกับที่ผมเคยทดลองทานไข่ไก่วันละ 20 ใบเป็นเวลา 6 เดือนจนน้ำหนักขึ้น 18 กก.เพื่อตอบปัญหาให้เพื่อนสมาชิกที่ถามถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักนั่นแหละครับ (ราวๆปี พ.ศ.2544) ดังนั้นตารางฝึกของผมจึงเหมาะและปลอดภัยสำหรับคุณอย่างแน่นอน แต่ไม่ต้องห่วงครับ หลังๆจะเพิ่มความเข้มข้นเข้ามาจนสะใจครับ เพียงแต่อยากให้คุณตั้งต้นให้ปลอดภัยไม่บาดเจ็บเท่านั้นเอง เอาละเรามาดูสิ่งที่ต้องใช้กันดีกว่าครับ

แผ่นน้ำหนักนั้น ให้ซื้อไว้ 3 ขนาด สำหรับช่วง 5 เดือนแรกของการบริหารครับ ซึ่งถ้าเรามีแผ่นน้ำหนักอยู่แล้ว แต่น้ำหนักไม่ตรงกับที่ผมให้ไว้ ก็ให้เลือกเอาน้ำหนักใกล้เคียงที่สุดแล้วกันครับ อ้อ.. ระวังเรื่องน้ำหนักเป็นปอนด์หรือกิโลด้วยนะครับ บางยี่ห้อ บอกแต่ตัวเลขอย่างเดียว ไม่บอกว่าหน่วยเป็นอะไร ดังนั้น ให้คุณเอาไปชั่งที่เครื่องชั่งน้ำหนักตัวที่ใช้อยู่ตามบ้านนั่นแหละครับ

หมายเหตุ - สำหรับการเพิ่มน้ำหนักแบบพินล็อค ที่ใช้ในตารางฝึกนี้ ผมจะคิดเทียบ 1 แผ่นพินล็อค เท่ากับ 1 แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก. นะครับ ซึ่งหากแผ่นพินล็อคของคุณมีขนาดน้ำหนักมาก หรือเบากว่า 5 กก. ก็ให้คำนวณเอาแล้วกัน เช่นเมื่อในตารางฝึกผมบอกให้ใช้ 10 กก. แล้วแผ่นพินล็อคของคุณหนัก แผ่นละ 10 กก. ก็เอาเข็มพินล็อค เสียบเข้าไปแค่แผ่นเดียว (10 กก.) แต่ถ้าแผ่นพินล็อคของคุณหนักแผ่นละ 5 กก. คุณก็เอาเข็มพินล็อคเสียบไปที่ 2 แผ่น (5+5=10 กก.) ซึ่งผมจะใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 5 กก. แทนแผ่นพินล็อค 1 แผ่น และใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก.แทนแผ่นพินล็อค 2 แผ่น

2.ดัมเบลล์ (รูปบน) เมื่อตารางฝึกพูดถึงดัมเบลล์ ก็คืออุปกรณ์ตามรูปนี้นะครับ ก็เช่นกันว่าไม่ต้องซื้อมากขนาดตามรูปข้างบนนี้ โดยในช่วง 4 เดือนแรก ให้ซื้อดังนี้ครับ (รูปล่าง) สำหรับผู้ที่มีดัมเบลล์อยู่แล้ว แต่ไม่ตรงกับขนาดที่ผมบอกมานี้ ถ้าใกล้เคียง ก็อนุโลมได้ครับ แต่ถ้าห่างกันเยอะ ผมแนะนำว่าให้ซื้อใหม่ให้ได้ตามน้ำหนักที่ผมบอกครับ

เราไม่สามารถจับเสือมือเปล่าได้ฉันท์ใด การเล่นกล้ามโดยทานอาหารธรรมดาเหมือนคนทั่วไป ก็เป็นเรื่องไร้สาระเหมือนกันฉันท์นั้น อาหารเสริมถือเป็นสิ่งจำเป็นอันดับสอง รองจากอุปกรณ์การเล่นกล้ามเลยทีเดียวครับ สำหรับอาหารเสริมพื้นฐานคือ อาหารเสริมโปรตีน และวิตะมินรวม ส่วนจะเป็นยี่ห้อใดนั้น ก็แล้วแต่เพื่อนสมาชิกจะหาซื้อกันครับ มีตั้งแต่ ครีเอทีน อะมิโนแอซิด โปรตีนเวย์ แบนเนอร์โปรตีน โปรตีนพาวเดอร์ แต่สำหรับในตารางนี้ ผมจะใช้อะมิโนแอซิดยี่ห้อ อะมิโน 10,000 ส่วนวิตะมินรวมจะใช้ วิตะมินรวมเซนทรัม ซึ่งเฉลี่ยแล้ว จะใช้เงินเพียง 20 บาทต่อวันเท่านั้น ถ้าหากเพื่อนสมาชิกใช้ยี่ห้ออื่น ก็ให้ปรึกษาคนขายดูครับว่าจะทานปริมาณเท่าไร อย่างใด แต่ถ้าใช้ยี่ห้อเดียวกับผม ก็ง่ายต่อการปฏิบัติตามน่ะครับ โดยคุณหาซื้อได้ตามร้านขายยาใหญ่ๆหน่อย หรือติดต่อ ซื้อกับทางเวบไซท์ ก็ได้ครับ

การเล่นกล้ามเป็นเรื่องของการเอาจิตวิญญาณเป็นเดิมพัน จะสำเร็จหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับใจของเราเท่านั้น ผมเชื่อแน่ว่าอุปสรรคที่จะมาพบกับเพื่อนสมาชิกในรูปแบบต่างๆ เช่น บางครั้งรู้สึกท้อแท้ที่กล้ามขึ้นช้า บางครั้งเหนื่อยมาจากการเรียน การทำงานประจำวัน แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ใช่ปัญหาของเพื่อนสมาชิกเลย ถ้า "ใจ" ของคุณไม่ยอมแพ้

วิธีรักษาระดับความมุ่งมั่นที่ดีอย่างหนึ่งคือ พยายามทำตัวเองให้อยู่ในแวดวงของการเล่นกล้ามให้บ่อยที่สุด เช่นเข้ามาในเวบเพาะกายบ่อยๆ ,หาเพื่อนใหม่ที่คุยภาษาเดียวกันในเวบบอร์ดเพาะกาย ,หาโอกาสไปดูการประกวดเพาะกายบ้าง หรือหากคุณพอมีทุนทรัพย์เหลือบ้าง ลองหาความรู้ใหม่ๆ หรือดูนักเพาะกายที่ชื่นชอบจากซีดีเพาะกาย ดูว่าเวลาเขายกน้ำหนักขึ้นลงนั้น ทำด้วยความเร็วขนาดใด หน้าตาของเขาขณะบริหารนั้นมุ่งมั่นขนาดไหน ซึ่งนอกจากจะได้ความรู้แล้ว การได้ดูนักเพาะกายต้นแบบของคุณ (ไม่ว่าจะเป็นแนวกล้ามใหญ่มโหฬาร หรือแนวหุ่นแบบนายแบบ) จะช่วยรักษาระดับความกระตือรือร้นในการเล่นกล้ามให้คุณได้มากทีเดียวครับ ซึ่งทางเวบก็มีจัดจำหน่ายในราคาถูกให้กับเพื่อนสมาชิกแล้ว อันนี้ขอเน้นนะครับว่าสำหรับเพื่อนที่มีทุนทรัพย์เท่านั้น ถ้ามีทุนจำกัด ก็ควรให้ความสำคัญกับอุปกรณ์และอาหารเสริมก่อนนะครับ สำหรับเพื่อนที่สนใจเกี่ยวกับเรื่องซีดีนั้น สามารถดูรายละเอียดได้โดย คลิ๊กที่นี่ครับ